15 vaj za glute v telesni teži, ki presegajo preproste počepe

Vaši gluteusi so precej močna mišična skupina. Pravzaprav vključujejo največjo mišico v telesu (gluteus maximus), skupaj z manjšima gluteus minimus in medius. Vaše glute predstavljajo tudi vaš pomemben vidik jedro — Bistvenega pomena za lažje premikanje skozi vsakdanje življenje. Torej ja, precej neverjetni so.

Da bi pomagali okrepiti to vitalno telesno cono, smo zaokrožili nekaj naših najljubših vaj za gluteuse v telesni teži, ki jih lahko preizkusite doma. Poiščite nekaj svojih priljubljenih za rutino, osredotočeno na glute, in jih vmešajte v svojo vadba za noge , ali preizkusite enega, ko želite osvetliti to čarobno mišično skupino:

1.Napad škatle

Slika avtorjambg Creative

ženska strelec lev moški

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala naj bodo vzporedna in razdalja v širini bokov.
2. Stopite eno nogo nazaj, upognite obe koleni in zadržite. Prednje koleno zložite čez peto, zadnje koleno pa spustite neposredno pod kolk. Ne potopite se zelo nizko, če imate kakršno koli nelagodje v kolenu.
3. Globoko potisnite v sprednjo peto, da aktivirate gluteus, in dodajte rahel tečaj naprej, da poglobite občutek. Približno na polovici lahko dodate dvig kolena, da se srčni utrip nekoliko zviša.
4. Nadaljujte 3 minute (1,5 minute na vsaki strani).

dva.Dvig stranskega sedeža

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite tako, da ležite na boku in podlaket nosite kot podlago (podlaket vzporedno s sprednjim robom preproge).
2. Potisnite v podlaket, da pride ven iz rame, nato pa podaljšajte zgornjo nogo, tako da doseže 1 centimeter dlje (pomislite: zvijte zgornji kolk navzdol).
3. Ko bo zgornja noga segala dolgo, boste dodali majhen dvig in spodnji del ter aktivirali bočni sedež.
4. Nadaljujte 3 minute (1,5 minute na vsaki strani).

3.Ozki ventilator za dvig kolena

Slika avtorjambg Creative

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite skupaj, tako da se notranji robovi stopal dotikajo, kolena in notranja stegna stiskajo skupaj. Skoraj bi se morali s konicami prstov dotakniti pete.
2. Aktivirajte svoje jedro , držite rebra povezana in segnite svojo repno kost proti hrbtom kolen. Ramena ostanejo široka in navzdol po hrbtu, vi pa boste zmehčali čeljust in zgornji del telesa. Stisnite kolena skupaj, kot da med njimi držite sto dolarjev.
3. Začnite razpihovati kolena in noter, pri tem pa globoko potiskajte pete. Spustite hrbet bližje tlom, če začnete čutiti napetost v križu.
4. Nadaljujte še 1 minuto.

Štiri.Kopalnica s pipo

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite tako, da stojite. Stopite z eno nogo naprej in rahlo upognite to koleno, da pridete v položaj za izpad. Koleno imejte neposredno nad gležnjem. Poskusite si skrajšati nogo, ne pa dovoliti, da se vam lok sesuje.
2. Medenico povlecite in boke nagnite naprej. Ustvarite dolgo črto od glave do pete zadnje noge.
3. Z 90% teže v sprednji nogi povlecite zadnjo nogo naprej in tapkajte s prstom ob nasprotni nogi. Če preostali del telesa držite pri miru, stopalo vrnite v začetni položaj.

5.Kopalnica s dvigom prsnega koša

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite v položaju izpusta.
2. Vključite jedro in ohranite hrbtenico nevtralno, spustite prsni koš naprej in počasi spustite, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
3. Z nadzorom se dvignite nazaj v začetni položaj.

6.Kopalnica s dvigom pete

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite v a pljuča položaj.
2. Preostali del telesa držite pri miru, dvignite peto sprednje noge, dokler ne uravnotežite prstov.
3. Z nadzorom počasi vrnite nogo v začetni položaj.

7.Push-up tricepsa z eno nogo

Slika avtorjambg Creative

29. april zodiakalno znamenje

1. Začnite na vseh štirih, v položaju mize. Rame zložite na vrh rok, boki pa čez kolena.
2. Iztegnite eno nogo in jo držite v višini bokov. Pazite, da boki ostanejo vzporedni. Komolci naj bodo usmerjeni proti kolenom.
3. Vdihnite med upogibanjem komolcev in prsni koš prinesite proti tlom. Pojdi čim dlje; poskusite poravnati nos s konicami prstov. Pritisnite nasprotno golenico v tla.
4. Zaženite svoje jedro in počasi dvignite prsni koš nazaj, da začnete. Držite prsni koš odprt, a hrbta ne ločite. Ponovite 8 vdihov.

8.Oslovski udarec

Slika avtorjambg kreativni

1. Stopite na vse štiri in se spustite na podlakti. Dvignite pazduho stran od tal in težo prestavite v zgornji del telesa.
2. Dvignite eno nogo navzgor in zadržite. Nogo postavite pod kot 90 stopinj, upognite peto in poravnajte boke.
3. Povlecite pas in dvignite rebra s tal.
4. Nato spustite nogo na tla in jo dvignite nazaj. To je en predstavnik. Nadaljujte 2 minuti.

9.Diamant

Slika avtorjambg Creative

1. Lezi na bok. Spusti se na podlaket. Upogni kolena.
2. Dvignite pas, dvignite ramo in dvignite pete. Pete ali prsti naj bodo zlepljeni skupaj. Nato dvignite in spustite koleno.
3. To je en predstavnik. Dvignite in spustite še 2 minuti.

10.Dvigalo mostu

Slika avtorjambg Creative

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite narazen v bokih. Skoraj bi se morali s konicami prstov dotakniti pete.
2. Povlecite pas, potisnite skozi pete in lebdite ledene mišice le nekaj centimetrov od tal. Držite pas vpet, rebra naj bodo pletena - ne puhnite prsih; naj bo nizko. Lopatice naj bodo na tleh. Veliko stisnite gluteuse; doseči repno kost proti hrbtu kolen.
3. Dvignite gluteuse tako, da jih stisnete in pritisnete v pete. Nato spustite nazaj. v začetni položaj. To je en predstavnik. Nadaljujte 2 minuti.

enajst.Počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje kolkov. Prsti na uri se izkažejo na 1 in 11.
2. Spustite se navzdol in držite kolena nad petami. Segnite nazaj in zadnjo stran obrnite proti nebu. Povlecite lopatice po hrbtu. Kolena ločite drug od drugega, ne dovolite jim, da trkajo in aktivirajte zunanje gluteuse.
3. Za začetek se z gluteti dvignite nazaj. To je en predstavnik. Ponavljajte 2 minuti.

12.Skok počep

1. Začnite v položaju počepa.
2. Na dnu počepa stisnite gluteuse, pritisnite v pete, nato se skotalite skozi stopala in s prstov potegnite navzgor.
3. Mehko pristanite na nogah, nato pa z gibom od pristanka preidite v naslednji počep. To je en predstavnik. Nadaljujte 1 minuto.

13.Nagnjen skok za počep

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje kolkov, s prsti usmerjenimi na 1 in 11.
2. Dvignite eno koleno zraven telesa, nato pa prekrižite nogo za svojo nasprotno nogo.
3. Potisnite nožne prste v tla in upognite kolena. Pošljite boke nazaj, repno kost navzgor, pas navznoter in ramena navzdol.
4. Dvignite zadnje koleno nazaj navzgor, položite nogo nazaj v počep, nato pa spustite v počep.
5. Na vrhu počepa dvignite nasprotno koleno navzgor in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Nadaljujte 3 minute.

14.Širok počep

1. Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, in na nogi obrnite prste na 10 in 2.
2. Upognite kolena in spustite do polovice in zamrznite. Kolena naj bodo zložena ravno čez pete, pete pa morajo pritisniti v tla. Tailbone je težka. Ramena in boki naj bodo v isti liniji. Povlecite pas, spustite ramena.
3. Od tu potopite čim nižje. Če začnejo kolena popuščati, jih aktivno pritisnite proti steni za seboj. Začutite, da se zunanji gluteus zatakne.
4. Roke dvignite ob straneh. Spustite lopatice po hrbtu, povlecite pas, spustite ključno kost in sedite malo nižje.
5. Daljše dviganje in spuščanje nadaljujte 3 minute, pri tem pa upoštevajte tudi gibanje rok.

petnajst.Izpusti ob strani

1. Stopala razmaknite širše od širine bokov, s prsti naprej.
2. Upognite eno koleno in si ustrelite gube v bokih nazaj; obrni zadnjico na nebo.
3. Začutite veliko raztezanje v notranjem delu stegna, nato pa preklopite na drugo stran.
4. Nadaljujte 3 minute in vključite nekaj gibov rok.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: