15-minutna HIIT kardio vadba za povečanje vaše vzdržljivosti

Dobrodošli v  mbg premakne ! Zadnje čase telovadimo doma več kot kdaj koli prej – in vemo, da tudi naši bralci. Da bo vaša fitnes rutina sveža, vsak ponedeljek izdamo novo vadbo doma, da začnete teden močan. Vsak mesec bodo predstavljene rutine drugega neverjetnega trenerja, ki ga obožujemo. Zdaj pa začnimo z našo trenerko v središču pozornosti: Mindy Lai.

Da bi bil močan boksar, tvoj kondicijske sposobnosti mora biti vrhunski. To pomeni, da ni pomembno samo vaditi udarce, ampak tudi pospešiti srčni utrip in povečati vzdržljivost. Tukaj so lahko visokointenzivne intervalne vadbe (HIIT) super učinkovite in koristne.

Za malo osvežitve, HIIT rutine vključujejo izbruhe napora, ki jim sledijo kratki trenutki počitka – in to so nekatere najučinkovitejše vadbe, ki jih lahko izvajate. Kot pojasnjujem študentom v svojem tečaji fitnesa , v sekvencah HIIT so nekateri gibi namenjeni okrevanju, nekateri gibi pa čim hitrejšemu gibanju – do točke, ko se nikakor ne bi mogli pogovarjati z nekom tik ob sebi.

Če ste pripravljeni povečati svoj srčni utrip, preizkusite to štirikrožno rutino, ki sem jo sestavil za gibe mbg. Vključuje kratko ogrevanje, ki mu sledijo triminutne runde (toliko časa boksar preživi v ringu) s 30 sekundami počitka med vsako rundo.

Vaš 4-tedenski izziv:  Vsak teden do konca tega meseca bom delil vadba po navdihu boksa da vam srce začne delovati in mišice začnejo delovati. Izzivam te, da si za cilj postaviš, da poskusiš nekaj novega, se vrneš v boksarsko rutino ali dvigneš svojo vzdržljivost na višjo raven – moj cilj je izvajati dva- do trikrat na teden, da resnično občutim pekoč občutek.

Povzetek vadbe

• Čas: 15 minut
• Oprema:  Hrana za jogo
• Navodila:  Premikajte se od ene vaje k naslednji in sledite gibalnim navodilom za vsako. Ko zaključite en krog, nadaljujte z naslednjim.

Ogrevanje (3 minute)

Če želite ogreti svoje telo, opravite naslednje vaje:

1. Raztezanje ramen
2. Sumo počepi
3. Bočni izpadi
4. Kolena do prsi
5. Objem kolena z eno nogo
6. Kolesa
7. Jumping Jacks

1. krog

Pop počepi

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Široko skočite s stopali, hkrati pa se z desno roko iztegnite navzdol in se dotaknite tal.
3. Skočite s stopali nazaj skupaj, nato ponovite z nasprotno roko.
4. Nadaljujte 45 sekund, nato nadaljujte kolesa .

Kolesa

1. Začnite ležati na hrbtu, z rokami za glavo in široko iztegnjenimi komolci.
2. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in vključite jedro.
3. Dvignite ramena z blazine in iztegnite desno nogo dolgo ven, da lebdite, ko zasukate desni komolec proti levemu kolenu. Ponovite na nasprotni strani.
4. Pri tej različici naredite dvojni utrip na vsaki strani, potem ko opravite eno ponovitev na vsaki strani. Tako gre: enojni (L), enojni (R), dvojni (L, L), dvojni (R, R).
5. Nadaljujte 45 sekund, nato pa še enkrat krožite skozi zaporedje 1. kroga. Vzemite si 30-sekundni počitek, preden se premaknete na 2. krog.

2. krog

Od rok do kolen + visoka kolena

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Dvignite roke proti nebu, nato dvignite eno koleno do višine bokov, medtem ko svoje roke energično potegnete proti njemu. Ponovite na nasprotni strani.
3. Nato hitro dvignite levo koleno do višine bokov, nato še desno, roke dvignite ob telo – kot da tečete na mestu. To ponovite skupno štirikrat.
4. Nadaljujte 45 sekund, nato nadaljujte s tapkanjem po ramenih.

Tape za ramena

1. Pojdi v visoko plank položaj na podlogi, z rameni, ki so zložena čez zapestja.
2. Vključite svoje jedro, da stabilizirate svoje telo, ko dvignete desno roko od tal in se dotaknete leve rame. Ponovite z levo roko, pazite, da so boki stabilni.
3. Nadaljujte 45 sekund, nato pa še enkrat ponovite zaporedje 2. kroga. Vzemite si 30-sekundni počitek, preden se premaknete na 3. krog.

3. krog

Plyo izpadi

1. Začnite v stoječem položaju z rokami za glavo.
2. Pojdite v izpadni položaj na eni strani blazine, z eno nogo za telesom in obema kolenoma pod kotom 90 stopinj.
3. Skočite navzgor, zamenjajte položaj nog in se pomaknite rahlo proti desni, ko pristanete v izpadnem položaju.
4. Nadaljujte s skakanjem in izpadnimi koraki, ko potujete po blazini. Ko dosežete en konec, obrnite smer in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponavljajte 45 sekund, nato nadaljujte s plazenjem in skočite v počep.
6. Sprememba: Če je skakanje preveč, raje poskusite z vzvratnimi izpadnimi koraki.

Plazenje ven + skok v počep

1. Začnite tako, da stojite na enem koncu podloge.
2. Upognite se, položite roke na blazino in se počasi splazite do visokega položaja deske.
3. Na vrhu se premaknite skozi skočni počep. Ko pristanete, nadaljujte skozi plazenje.
4. Nadaljujte s tem gibanjem 45 sekund. Še enkrat ponovite zaporedje 3. kroga. Vzemite si 30-sekundni počitek, preden se premaknete na 4. krog.

4. krog

V-Ups

1. Lezite na hrbet z ravnimi rokami in nogami.
2. Istočasno dvignite roke in noge čim višje, pri čemer naj bodo čim bolj zravnane. Poskusite se z nogami dotakniti rok, preden se spustite nazaj in ponovite.
3. Za lažjo izvedbo te vaje raje stisnite kolena proti prsim. 
4. Nadaljujte 45 sekund, nato pa nadaljujte z visokim premikanjem kolen.

Visoko premetavanje kolen

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Dvignite levo koleno v višino bokov, nato zamenjajte nogi in skočite desno koleno navzgor.
3. Ko izmenjujete visoka kolena, potujte po blazini – skupaj bi morali narediti tri skoke. Obrnite gibanje in se premikajte po blazini v nasprotni smeri.
4. Ponovite zaporedje 4. kroga. Če se počutite močne, se lahko še enkrat premaknete skozi vse štiri kroge.