21 preprostih in učinkovitih načinov, kako se ozemljiti, po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje

Ko se počutimo prizemljeni, smo povezani s sedanjim trenutkom, osredotočeni in umirjeni. Ko pa nismo prizemljeni, se lahko počutimo raztreseni, pod stresom in zaskrbljeni.

Toda ko pridejo ti trenutki, vam lahko znanje, kako se prizemljiti, hitro povrne občutke lahkotnosti. Tako smo zbrali 21 strokovno podprtih tehnik ozemljitve, ki jih lahko poskusite naslednjič, ko jih boste potrebovali.

Kakšne so tehnike ozemljitve?

Ozemljitev tehnike so načini, kako se vrniti (ali »tla«) v sedanji trenutek in se povezati s svojim telesom, umom in okoljem. Uporabljajo se, ko se oseba počuti 'neutemeljeno' ali drugače pod stresom, tesnobo ali disociativno.

Kot psiholog Ernesto Lira de la Rosa, dr. , je predhodno razložil za mindbodygreen: 'Tehnike ozemljitve so vaje, ki nam pomagajo ostati v sedanjem trenutku in so zasnovane tako, da vrnejo naša telesa nazaj na izhodiščno raven.'

In kot energetski delavec Irene Langeveld, mag. , ki je prej zapisal za mindbodygreen, ta osnova prizemljenosti pomeni, da si dovolite, da se počutite osredotočeni in uravnoteženi ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas – v primerjavi s tem, ko niste prizemljeni, ko se počutite kot list v vetru: ranljivi in zelo hitro vrže iz ravnotežja.

Tehnike ozemljitve in pozornosti torej 'pomagajo vašemu telesu, da se ponovno poveže in postane popolnoma prisotno,' pojasnjuje psihoterapevt. Babita Spinelli, L.P.

10 fizičnih tehnik ozemljitve:

Premakni svoje telo.

Po Spinelliju je zavestno gibanje izjemno prizemljitev in vam pomaga, da se vrnete v svoje telo. Kot je povedala za mindbodygreen, lahko svoje telo premikate zelo počasi, na primer tako, da opazite vsak del telesa in mikrogibe. 'Lahko se tudi raztezate, plešete, se dolgo sprehajate, tečete ali skačete gor in dol,' dodaja.

Poskusite z dihanjem.

Dihanje je močno orodje, ki vam lahko dvigne energijo ali vas pomiri, odvisno od tega, kaj potrebujete. V primeru ozemljitve de la Rosa priporoča metodo dihanja 4-7-8:

1. Začnite tako, da izdihnete ves dih skozi usta, nato pa vdihnite skozi nos 4 sekunde.
2. Zadržite dih 7 sekund.
3. Izdihnite skozi usta 8 sekund.
4. Ta cikel dihanja ponovite vsaj 4-krat.

De la Rosa ugotavlja, da je dihanje 4-7-8 tako učinkovito, kako vam lahko pomaga uravnavati dihanje. 'V bistvu pomaga vašemu telesu, da se počuti varno in sproščeno ter lahko zaduši tesnobne misli,' pravi in ​​dodaja: 'Po izvedbi te vaje boste opazili, da so se vaši vzorci dihanja spremenili in morda boste opazili manj napetosti v telesu.'

Pojdi ven.

Povezovanje z naravo je odličen način, da se prizemljite v sedanji trenutek in dobesedno prizemljite v Zemljo. Kot zdravnik Eva Selhub, dr. , prej napisal za mindbodygreen , ne glede na to, ali se odločite za pohod, sprehod, vrtnarjenje, sedenje zunaj ali meditacijo, počnite to previdno.

'Vključite vse svoje čute, opazujte svojo okolico brez obsojanja in cenite vse okoli sebe, kar vaše telo in duha spravlja v stanje miru,' pravi.

Premaknite lokacije.

Preprosta selitev v drugo sobo se morda zdi prelahka, vendar po mnenju pooblaščenega zakonskega in družinskega terapevta Emily Maynard, LMFT , tesnoba pogosto vključuje zanke miselnih vzorcev in premikanje lahko pomaga preusmeriti vašo pozornost.

Nadalje dodaja licencirani terapevt Kimberly Martin, LMFT , bivanje na istem mestu lahko sproži prežvekovanje, zato ne podcenjujte vpliva, ki ga lahko ima sprememba okolja na vaše splošno razpoloženje.

Celo sprememba okolja, v katerem ste, vam lahko pomaga vrniti v sedanji trenutek, dodaja in ugotavlja, da lahko predvajanje belega hrupa ali sproščujoče glasbe prav tako pomaga spremeniti vaš um, utišati neželene misli in spomniti vaše možgane, naj si vzamejo odmor. .

Preizkusite metodo 5-4-3.

Tehnika 5-4-3, ki jo priporoča Spinelli, je klasična tehnika ozemljitve za povezovanje s sedanjostjo, ki vključuje poimenovanje petih stvari, ki jih lahko vidite, štirih stvari, ki jih lahko slišite, in treh stvari, ki jih lahko vonjate. Če želite vključiti vse svoje čute, lahko dodate tudi dve stvari, ki se jih lahko dotaknete, in eno stvar, ki jo lahko okusite.

Vključevanje vaših čutov se morda sliši preveč preprosto, vendar je to neverjetno enostaven in učinkovit način, da svoje telo vključite v sedanji trenutek, da lahko vaš um dohiti.

Pojejte ali popijte nekaj.

Ko že govorimo o vključevanju vaših čutov, razmislite o neutemeljenem dovoljenju za majhen prigrizek ali skodelico toplega čaja. Pravzaprav po mnenju funkcionalnega registriranega dietetika Michelle Shapiro, R.D. , ko gre za anksioznost, je prva stvar, ki jo priporoča, uživanje ozemljitvenih živil.

Vse, kar je kuhano, toplo, prijetno in bogato s hranili, je dobra izbira, ona prej povedal mindbodygreen , in dodal: 'To bi lahko bilo meso, škrobnata zelenjava [ali] neverjetna olja in maščobe.'

poj.

Po besedah ​​pomočnika direktorja Inštitut za moderno spolno terapijo in somatski psihoterapevt Holly Richmond, dr. , je petje zelo podcenjen način, da se prizemljite, ko se počutite iz sebe.

Ne samo, da dihate in vključite svoje glasilke, ampak vključite tudi svoj sluh. Dodatne točke, če pojete ob glasbi, ki se vam zdi prizemljena!

Naredite skeniranje telesa.

Meditacije skeniranja telesa vključujejo ozaveščanje različnih delov telesa, imenovano 'skeniranje', s pomočjo fokusa in koncentracije ter imajo zelo prizemljitveni učinek. Kot učitelj joge, mojster reikija in strokovnjak za meditacijo Susy Markoe Schieffelin je prej rekel mindbodygreenu: 'Začnete tako, da opazite ta del telesa in ga nato zavestno sprostite.'

Začnite na temenu, opazujte morebitne občutke in vdihnite kakršno koli napetost ter zavestno sprostite to mesto. Počasi (res, res počasi) se prebijajte navzdol po telesu, delček za korakom. Od krone se pomaknite do templjev. Od templjev do čela. Od čela do obrvi in ​​tako naprej in tako naprej, dokler ne pridete vse do prstov na nogah.

Tukaj je naš celoten vodnik o kako izvajati meditacijo skeniranja telesa za več informacij.

Privoščite si kopel ali tuš.

Richmond pove mindbodygreenu, da jemanje vročega oz hladen tuš je še en način za vključitev telesa, da se lahko spet počutite prizemljeni. Pravzaprav raziskave kažejo ne samo hladno terapijo, imenovano 'krioterapija'. pomaga obvladovati vnetje 1 (ki ga stres samo poslabša), ampak tudi pomaga pri ublažiti stres 2 .

feb 24. zodiak

In tudi če vam ideja o ledeno mrzlem tušu ni všeč, vas lahko vroč še vedno neverjetno prizemlji.

Poskusi z ozemljitvijo.

'Ozemljitev' pomeni boso hojo po zemlji, travi ali pesku (tj. kateri koli naravni površini). Ne samo, da od vas zahteva, da greste ven in se povežete z naravo, kar je temelj samo po sebi, ampak ena študija, objavljena v Revija za okolje in javno zdravje 3 ugotovili, da je ozemljitev koristila prevodnosti kože, zmerni variabilnosti srčnega utripa, izboljšani regulaciji glukoze, zmanjšanju stresa in podpiranju imunskega delovanja.

Tukaj je naš vodnik za ozemljitev da vam pomagam začeti.

7 tehnik duševnega ozemljitve:

Dajte svojim občutkom značaj.

Če se počutite neprizemljene, Maynard pravi, da vam lahko ustvarjanje značaja za vašo tesnobo pomaga, da jo ločite od sebe, da se ne počutite tako ujeti vanjo.

'Narišite ali opišite [svojo tesnobo] kot majhno lutko gremlina, žival ali risanega duhca. Potem lahko v mislih pripovedujete zgodbo o svojih interakcijah s tesnobo,' je prej pojasnila za mindbodygreen. Če na ta način eksternalizirate svoje anksiozno vedenje, lahko čutite večji nadzor nad tem, kar čutite – in kako se na to odzivate.

Dnevnik.

Včasih je vse, kar potrebujete, da se počutite bolj povezani s sedanjim trenutkom, le da držite pero na papirju, zato Spinelli priporoča vodenje dnevnika, ko se ne počutite prizemljene. 'Zapišite svoje občutke in jim dovolite, da tečejo brez cenzure. Podrobno jih opišite,' pravi in ​​dodaja: 'Lahko si tudi predstavljate, kako bi ti občutki izgledali (barva, temperatura, oblika itd.).'

Igrajte možganske igre.

Po mnenju pooblaščene zakonske in družinske terapevtke Tiana Leeds, mag., LMFT, ukvarjanje z možganskimi igrami je zabaven in enostaven način, da odvrnete svoje misli od nečesa, na kar ste obsedeni, in vas vrnejo v sedanji trenutek.

Na primer, pravi, poglejte naokoli in poiščite vse, kar vidite, kar je modro. Ko opazite vse modre stvari okoli sebe, ponavljajte vajo z zeleno, rumeno barvo in tako naprej, dokler se ne počutite bolj prizemljeni.

Pojdite skozi korake osnovne naloge.

Podobno kot pri zgornjem nasvetu je kakršen koli način, na katerega lahko vključite racionalni del možganov, dober način, da se umirite in se počutite bolj prizemljeni, pojasnjuje Leeds. 'Z namerno ponovno vključitvijo naše racionalnosti se lahko premaknemo iz skrbi v logiko,' pravi - in tudi ni nujno, da je nič zapleteno.

Pomislite na osnovno nalogo, ki jo opravljate vsak dan, kot je čiščenje kuhinje ali vaša rutina nege kože. V mislih podrobno preglejte vsak korak postopka in si vzemite čas za vizualizacijo ali pogovor o korakih.

smej se

Raziskava je pokazala, da humor je zaščitni faktor pred anksioznostjo 4 , tako da, če se počutite neutemeljene ali zaskrbljeni, se nasmejte in pokličite svojega najbolj smešnega prijatelja ali pa si oglejte najnovejšo specialko svojega najljubšega komika. Smejati se dobesedno pomirja živčni sistem 5 , poleg tega vam bo pomagal odvrniti misli od vsega, zaradi česar se počutite neprizemljene.

Uporabljajte afirmacije.

Kot že omenjeno, lahko včasih občutki tesnobe in neutemeljenosti izvirajo iz zankastih podzavestnih prepričanj. Toda po mnenju psihiatra Anna Yusim, dr. , tu lahko pridejo na vrsto afirmacije. V bistvu so samoizbrani stavki, ki poosebljajo, kdo bi radi postali, pojasnjuje Yusim. Na primer, lahko rečete Prizemljen sem oz Sem tam, kjer moram biti.

Ideja je, da pozitivno razmišljanje ustvarja samoizboljšanje, je Yusim predhodno razložil za mindbodygreen, ponavljanje afirmacij čez dan pa lahko spremeni miselne vzorce in mentalna stališča. 'Skupaj, s pošteno samorefleksijo in konkretnimi akcijskimi koraki,' pravi, 'so lahko pozitivne afirmacije čudovit del režima spremembe vedenja.'

Nariši nekaj.

Ni vam treba biti super umetniški, da izkoristite prednosti malo časa za ustvarjanje. Kot pravi Richmond, risanje je še en proces, ki vam lahko pomaga pomiriti in uravnati živčni sistem.

'Namesto da poskušate samo prepričati svoje možgane, naj se umirijo, je povezovanje uma in telesa z vajami ali dejavnostmi za uravnavanje živčnega sistema veliko bolj učinkovita praksa,' pravi.

4 tehnike čustvenega ozemljitve:

Potolažite svojega notranjega otroka.

Če se počutite neutemeljene, je to lahko vaše notranji otrok ki bolj kot karkoli potrebuje tolažbo. Spinelli pravi, da se je vredno poskusiti povezati s svojim notranjim otrokom in ga opomniti, da je varen.

'Besedno komuniciranje z deli sebe in poudarjanje, da ste varni in v redu, vam pomaga, da se vrnete v svoje telo - govorite z različnimi deli in vprašajte, kateri del morda potrebujete v tem trenutku,' predlaga.

Preživite čas z ljubljenimi ali hišnimi ljubljenčki.

Kot pravi Richmond za mindbodygreen, lahko preživljanje časa z ljubljenimi ali celo hišnimi ljubljenčki pomaga spraviti vaš živčni sistem iz povišanega stanja boja ali bega, kar se zagotovo lahko zgodi, ko se počutite neprizemljene. Ne glede na to, ali greste na večerjo s prijatelji ali preprosto nekaj minut božate svojo mačko, opazite, kako vas interakcija z drugimi vrne v sedanji trenutek.

Vadite hvaležnost.

Vadba hvaležnost (tudi zavestno opozarjanje na to, za kaj ste hvaležni) je sama po sebi močna praksa, vendar je lahko še posebej koristna za ozemljitev, saj vas prisili, da se osredotočite na stvari, ki vas osrečujejo. Ne samo, da potem vključite svoj racionalni um, tako da sestavite seznam, ampak razmišljate pozitivno in se spomnite na vse, za kar morate biti hvaležni.

Predstavljajte si nekaj, kar vas pomirja.

Nenazadnje, če ne morete priti v okolje, ki bi bilo za vas bolj pomirjujoče ali ozemljitveno, je vizualizacija enega vaša naslednja najboljša stava. Poskusite si predstavljati prostor, ki bi se vam zdel prizemljen, na primer odprto polje ob vodnem telesu, gorsko pokrajino ali celo zdravilišče.

Predstavljajte si sebe v tem prostoru in vizualizirajte vse, kar vidite, slišite, občutite, vonjate ali celo okusite. Med vizualizacijo imejte zaprte oči, vendar držite noge trdno na tleh.

pogosta vprašanja:

Odvoz

Pomembno je, da se znate ozemljiti, ko ste občutek napetosti , obrabljen ali kako drugače odklopljen. Če občutek neprizemljenosti negativno vpliva na vašo kakovost življenja, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za duševno zdravje, medtem pa vam lahko teh 21 nasvetov in trikov pomaga priti na Zemljo.