3 triki, ki jih morate poskusiti, ko ne morete zaspati, od psihologa in strokovnjaka za spanje

Če ste kdaj dosegli točko iskanja »trikov, da zaspite« na telefonu ali prenosnem računalniku sredi noči, veste, kako frustrirajoče je lahko ujeti nekaj Zzz-jev, ko jih res potrebujete. Ne glede na to, ali je vzrok živčna trema, preveč kofeina ali še en podcenjen dejavnik , težko zaspati ni nikoli zabavno.

Na srečo klinični psiholog in strokovnjak za spanje Aric Prather, dr. , je nedavno delil svoje glavne trike na podcast mindbodygreen — tu je kratek pregled:

1. Ločite prostor za spanje

Najprej: Prather priporoča, da natančno preučite svoj odnos do postelje. Če običajno delate v postelji, bodo vaši možgani vašo posteljo samodejno povezali z delom, ne s spanjem. To je pogojen odziv, pravi Prather, a na srečo ga lahko spremenite.

Ne pozabite rezervirati postelje za spanje ali druge sproščujoče dejavnosti. Če delate od doma, poskusite delati v drugem prostoru. Tudi če je v isti sobi, se raje odločite za mizo in stol, kot da bi sedeli v postelji.

In če se začnete počutiti nemirni v postelji, ko poskušate zaspati, vstanite in naredite nekaj drugega, pravi Prather. »Mogoče je to branje, morda gledanje televizije, karkoli že je,« ugotavlja. (Za dejavnosti, ki oddajajo svetlobo, upoštevajte te modri svetli odtenki .) 'Poiščite stvari, ki vam olajšajo sprostitev.' Ta sprememba okolja je morda ravno tisto, kar potrebujete.

Med vsakodnevno rutino umirjanja vam bo morda pomagalo tudi jemanje dodatka za spanje. Poiščite izdelek, ki je brez melatonina , še posebej, če ga nameravate jemati redno. To je zato, ker obstaja omejeni dokazi da melatonin nenehno izboljšuje kakovost spanja in se ne trži kot nočni dodatek v večini držav zunaj ZDA in Kanade.

Namesto tega poiščite sestavine, kot so magnezij, esencialni mineral, ki spodbuja sprostitev, botanična rastlina žižola, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini zaradi svojih pomirjujočih učinkov, in PharmaGABA®, široko raziskan aminokislinski nevrotransmiter, za katerega je klinično dokazano, da podpira kakovost spanja.* Tukaj je seznam devetih možnosti A+, če ste na trgu za nov naravni pripomoček za spanje.

knjižnica ženska rak moški

2. Poskusite s paradoksalno namero

'Obstaja ta koncept, imenovan paradoksalna namera, pri katerem dejansko samo poskušate ostati buden in nekako zmanjšati pritisk, da bi zaspali,' pravi Prather. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki se »pretentajo«, da ostanejo budni, dejansko so večja je verjetnost, da boste hitreje zaspali kot tisti, ki še naprej poskušajo zaspati.

Torej, če se počutite preobremenjeni, ko poskušate sestaviti načrt igre, da bi zaspali, bi lahko dejansko pomagalo, če za nekaj časa opustite to idejo – še posebej, če to miselnost združite s sproščujočo dejavnostjo, kot je branje ali gledanje televizije (oblačenje blokatorji modre svetlobe ), kot je Prather omenil zgoraj.

3. Samo lezite v posteljo

Ta nasvet je morda prav tisto, kar ste morali slišati: 'Popolnoma v redu je ležati v postelji,' pravi Prather. Ne glede na to, ali ne morete zaspati dovolj hitro ali kar naprej zaspite in izstopite iz spanja, ne pozabite, da počitek v postelji še vedno predstavlja, no, počitek in je še vedno dober za vas.

Še več, razbremenitev tega pritiska, da bi zaspali, vam lahko pomaga, da se znebite treme, ki nastane, ko ste budni dlje, kot ste načrtovali. To vam lahko pomaga tudi hitreje zaspati.

Odvoz

Torej, če se vam zdi, da imate težave s spanjem, poskušajte svoje delo in stres obdržati zunaj spalnice, ko lahko, in morda poskusite vključiti dodatek za spanje v svojo rutino.* V trenutku nemira poskusite paradoksalno namero. In če to ne deluje, ne pozabite, da je preprosto ležanje v postelji ne tudi slabo. Za več nasvetov strokovnjakov za spanje si oglejte naš celoten vodnik za zaspanost ali pa si oglejte celotno epizodo spodaj.