3 vedenja, ki hranijo vaš hipokampi - in 3, ki jih skrčijo
Če želite zaščititi ali izboljšati svoj spomin, morate negovati možgane, še posebej pa hipokampi.
Ta par struktur velikosti palca, ki se nahajajo v časovnih režnjah, igra ključno vlogo pri naši sposobnosti učite se in se spomnite .
Morda jih poznate bolje kot Hipokampus , grška beseda za 'morskega konja', ker so oblikovana kot oceanska bitja. Vaše dnevne navade bodisi spodbujajo hipokampi ali jih krčijo.
25. december znak
Zakaj so hipokampi tako pomembni?
Pomislite na hipokampi kot prehodne možganske strukture za tvorbo spomina. Dolgoročni spomini prehajajo skozi te strukture, preden jih shranimo po možganih. Na primer, vizualne znake so usmerjene in shranjene v okcipitalnih režnjah, senzorični napotki gredo v parietalne režnje, se slišijo proti časovnim režnjam in tako naprej.
Ko so hipokampi zdravi, pomagajo pri učenju in spominu. Krčenje ali izguba volumna v teh možganskih strukturah je povezan s težavami spomina, kognitivnim upadom in v hudih primerih, Alzheimerjeva bolezen in druge demence 1 .
Nastajajoče Raziskave o možganih 2 kaže na drug razlog, da so hipokampi tako pomembni za nas: hranijo matične celice, ki ustvarjajo nove nevrone. To pomeni, da se hipokampus nenehno razvija skozi odraslost. Ena študija 3 Predlaga, da lahko ljudje proizvedejo kar 700 novih hipokampalnih celic na dan, pod pogojem, da jih damo v negovalno okolje.
Zato je tako pomembno vedeti, kaj neguje vaš hipokampi - in kaj jih skrči.
3 načini za nego hipokampija
1.Se premikati
Po vse večjemu raziskovanju, vključno z ugotovitvami v British Journal of Sports Medicine 4 . In ko gre za spomin in učenje, je več hipokampalnih celic dobra stvar.
Raziskave 5 v Nevropsihologija kaže, da vadba ščiti tudi hipokampi pred škodljivimi učinki kronični stres (Več o tem, kako stres krči hipokampi spodaj). Še bolje je, da vam ni treba zagnati maratona, da bi dobili ugodnosti. A Študij 6 v Hipokampus ugotovili, da je hoja v lahkem tempu povečala obseg hipokampusa pri starejših ženskah.
2.
Vključiti se v miselno vadbo
Enako kot vadite svoje telo, morate tudi razviti svoje možgane, da negujete hipokampi. To se morda zdi presenetljivo, ampak Študija leta 2020 7 ugotovili, da predvajanje 3D video iger izboljšuje spomin hipokampa pri zdravih mladih odraslih. Še en bonus: Izboljšave so trajale tako dolge štiri tedne po končanem preskusu. Torej, pojdite naprej in zgrabite to igralno palico; Samo ne pretiravajte kot o podaljšanih video igrah lahko imajo škodljive učinke 8 .
Drugi načini, kako dati hipokampusu miselno vadbo, vključujejo pomnjenje poezije ali proze. Za študijo nastopi v BMC Neuroscience, Udeleženci so si morali šest tednov zapomniti 500 besed na teden, nato pa opravili vrsto spominskih testov in bili podvrženi neinvazivni tehniki slikanja, ki zagotavlja informacije o celični aktivnosti (proton magnetna resonančna spektroskopija). Rezultati? Izboljšan spomin in izboljšana presnovna funkcija v hipokampiju.
To postavite v vsakodnevno prakso tako, da si zapomnite stvari - recimo, vaš seznam živil, besedila pesmi ali pesem -, kot pa se nenehno zanašate na svoj pametni telefon.
3.Naučite se nekaj novega
Učenje novih stvari je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za hipokampi. Študija v Neuroimage 9 ugotovili, da je intenzivno učenje, na primer na pravni šoli ali medicinski šoli, po samo 14 tednih povečalo hipokampi.
oven ženska leo moški
In vrnitev v šolo ni edini način za izboljšanje te možganske strukture. Preprosto učenje igranja glasbenega instrumenta lahko pomaga tudi pri povečanju obsega hipokampijev, po besedah raziskave 10 v Journal of Neuroscience . Prav tako se poveča nevroplastičnost - Sposobnost možganov za spreminjanje strukture, funkcije in povezav. V bistvu to pomaga, da se vaši možgani prilagodijo, ko greste skozi življenje.
Torej, se usedite na klavir, zgrabite kitaro ali zalepite bobne. Tvoj hipokampi se vam bodo zahvalili za to.
3 stvari, ki skrčijo vaš hipokampi
1.Kronični stres
Splošno znano je, da je stres lahko škodljiv za fizično zdravje in čustveno počutje. Na žalost škoduje tudi vaši hipokampi. Študije živali 11 Pokažite, da kronični stres zmanjšuje velikost hipokampija. Dejansko razširjeno izpostavljenost stresnim hormonom, kot je kortizol, ubije tiste nove celice, ki se proizvajajo v vašem hipokampiju. In imeti Stres srednjega življenja 11 je bil pozneje v življenju povezan s kognitivnim upadom.
Nasvet za preprečevanje
Resno se ukvarjajte s prakso Tehnike zmanjševanja stresa —Olor kot globoko dihanje, meditacija, tai chi ali a dopolnilo, ki cilja na stres - na dnevni osnovi. 2.Visoka raven sladkorja v krvi
Z visoko raven sladkorja v krvi, kot je razvidno iz Sladkorna bolezen tipa 1 12 in Sladkorna bolezen tipa 2 13 , je povezan z manjšimi hipokampi. Celo prediabetes in blago povišana raven krvnega sladkorja so povezani s krčenjem hipokampa in težave s spominom.
V enem Študij 14 na primer, pri ne-diabetikih je bilo tveganje za demenco 18% večje za ljudi, katerih povprečna raven glukoze v krvi je bila 115 miligramov na deciliter v primerjavi s posamezniki, katerih ravni glukoze so v povprečju znašale 100 mg/dl. Ko se je raven glukoze povečala postopno, je bilo tudi tveganje za demenco.
Nasvet za preprečevanje:
Jejte beljakovine z vsakim obrokom in se držite stran od visoko glikemičnih živil, da bi lahko uravnotežili raven krvnega sladkorja. 3.Nizke maščobne kisline omega-3
Ste vedeli, da je večina ljudi nizka v omega-3 maščobnih kislinah EPA in DHA? Na ambulantah Amen smo vzeli 50 zaporednih bolnikov in jih testirali raven omega-3 maščobnih kislin . Šokantne 49 od 50 je imelo suboptimalne ravni.
V drugi lastni analizi je naša raziskovalna skupina pogledala možganske preglede 130 bolnikov in jih primerjala s svojo raven EPA in DHA. Bolniki z najnižjo stopnjo omega-3 maščobnih kislin so imeli tudi nižji pretok krvi v možgane. To je zaskrbljujoče, ker je nizki pretok krvi prvi napovedovalec možganov prihodnjega kognitivnega upada. Možganski pregledi so med drugim pokazali nizek pretok krvi v desnem hipokampusu.
Povečanje znanstvenih dokazov kaže na povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami, velikostjo hipokampa in kognitivno funkcijo. Na primer leta 2022 Študij v Nevrologija ugotovili, da so imeli ljudje z višjo raven maščobnih kislin omega-3 v krvi večji volumen hipokampa in boljše abstraktno sklepanje.
Nasvet za preprečevanje
Če želite povečati raven omega-3 maščobnih kislin, jesti več maščobnih rib, kot so losos, sardine ali skuše Kakovostni dodatki omega-3 z EPA in DHA .Odvzem
Če želite Izboljšajte in zaščitite spomin , nehajte krčenje hipokampija in jih začnite negovati s temi preprostimi dnevnimi navadami. Vreden si.
Delite S Prijatelji:
