16 preprostih načinov, kako zaužiti več beljakovin + koliko dnevno potrebujete

Tema beljakovin je lahko kontroverzna, z nasprotujočimi si mnenji koliko morate jesti in kdaj .

Pogovarjali smo se s strokovnjaki za prehrano in strokovnjaki za beljakovine, da bi ugotovili, koliko beljakovin morate zaužiti, in vam pomagali odgovoriti na vsa vaša vprašanja o tem, kako v svojo prehrano vnesti več tega makrohranila.

Zakaj potrebujete beljakovine.

Beljakovine so dobro znane po svoji vlogi pri obnovi in ​​popravljanju tkiv pokvarjen med vadbo , kot mišično tkivo.

20. maja zodiak

Vendar pa beljakovine niso pomembne samo za mišice. Za preživetje in uspevanje potrebujete beljakovine. 'Beljakovine igrajo vlogo pri izgradnji kosti, mišic, hrustanca, kožo , in skoraj vsak del telesa in tkivo, «pravi registrirani dietetik nutricionist Alex Larson, MS, RDN . 'Ima ključno vlogo pri prenašanju kisika v krvi, presnovnih reakcijah, imunski funkciji in delovanju možganov.'

Medtem ko vaše telo lahko shranjuje ogljikove hidrate in maščobe, beljakovin ne shranjuje na enak način. Ker vaše telo nenehno razgrajuje in obnavlja nove beljakovine, morate za dobro delovanje jesti ustrezne količine.

Koliko beljakovin potrebujete dnevno.

Kaj je torej primerno, ko gre za dnevni vnos beljakovin?

Priporočeni prehranski vnos (RDA) za povprečno sedečo odraslo osebo je konzervativnih 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan (g/kg/dan). To bi bilo videti kot 60 gramov beljakovin za osebo, ki tehta 165 funtov (75 kilogramov).

Po posvetovanje s strokovnjaki za beljakovine in kopanje v raziskavo 1 , verjamemo, da je RDA za beljakovine nizka in da bi si večina aktivnih ljudi morala za optimalno zdravje prizadevati zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) gre to priporočilo še korak dlje in pravi, da bi morali aktivni ljudje, ki želijo zgraditi ali ohraniti mišice, jesti 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže 2 . Če vodite rezultat, bi bilo to 105 do 150 gramov beljakovin na dan za osebo, ki tehta 165 funtov.

Posamezniki z vzdržljivostnim treningom, ki jedo s primanjkljajem kalorij, bodo morda potrebovali še višje vnose beljakovin (2,3 do 3,1 g/kg/dan), da zmanjšajo izgubo mišic. med hujšanjem .

To pomeni, da je vnos beljakovin individualen in je odvisen od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, težo, stopnjo aktivnosti in cilji. Tudi vaše potrebe po beljakovinah se bodo skozi življenje spreminjale. na primer ženske bodo morda morale prilagoditi vnos beljakovin med nosečnostjo in dojenjem, da bi zadostili telesnim potrebam. Morda bodo potrebovali tudi ljudje, starejši od 65 let povečajo vnos beljakovin od telo manj učinkovito uporablja beljakovine, ko se staramo 3 .

Kaj se torej zgodi, če ne zaužijete dovolj beljakovin? Larson pravi, da se lahko pojavijo simptomi, kot so 'počasi celjenje poškodbe, pogosta bolezen, občutek večje utrujenosti kot običajno, izguba mišične mase ali težave z lasmi, nohti in kožo.'

Povzetek

Čas beljakovin.

Večina ljudi večino svojega dnevnega vnosa beljakovin zaužije ob večerji, kar morda ni odlična strategija za izgradnjo mišic 4 .

Najnovejša raziskava o časovni razporeditvi beljakovin kaže enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin na tri obroke za povečanje mišične rasti 5 .

Medtem ko je izpolnjevanje celotnega dnevnega vnosa beljakovin prva prednostna naloga, uživanje Odmerek 0,25 do 0,40 g/kg 6 dokazano je, da visokokakovostne beljakovine vsake tri do štiri ure izboljšajo telesno sestavo in zmogljivost pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo.

februar 17 zodiak

Če za primer uporabimo našo 165-kilogramsko osebo, bi to izgledalo kot 19 do 30 gramov beljakovin na obrok.

V pregledu trenutne literature je odmerek 0,40 do 0,55 g/kg beljakovin na obrok 7 v najmanj štirih obrokih je bilo dokazano, da maksimira anabolizem (nujen za rast mišic). Te številke bi vam pomagale doseči cilj 1,6 do 2,2 g/kg skupnih dnevnih beljakovin.

Povzetek

Živila, bogata z beljakovinami.

Ko zaužijete živila, ki vsebujejo beljakovine , vaše telo razgradi beljakovine v aminokisline, ki jih pogosto imenujemo gradniki življenja.

Te aminokisline se uporabljajo za gradnjo novih stvari. Medtem ko vaše telo lahko proizvede nekatere aminokisline, morajo druge izhajati iz vaše prehrane. Te imenujemo esencialne aminokisline.

»Ključna esencialna aminokislina, ki jo je treba iskati, je levcin , ki ima ključno vlogo pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin,« pravi Stephan van Vliet, dr. , znanstvenik v Centru za študije človeške prehrane na državni univerzi Utah, ki proučuje, kako hrana in telesna dejavnost vplivata na zdravje ljudi.

Živalske beljakovine:

Viri živalskih beljakovin veljajo za 'popolne beljakovine', ker vsebujejo vse esencialne aminokisline (vključno z zelo pomembnim levcinom) v zadostnih količinah.

To je velik plus, vendar je ena slaba stran živalskih beljakovin ta, da so manj trajnostna kot rastlinske beljakovine.

Na primer, za vsako kcal beljakovin, ki jih zagotavljajo beljakovine iz žita in fižola, potrebujejo dve kcal energije fosilnega goriva za proizvodnjo, medtem ko govedina potrebuje 40 kcal fosilnega goriva za vsako kcal beljakovin, ki jih zagotavlja. Za proizvodnjo enega kilograma živalskih beljakovin je potrebnih tudi približno 100-krat več vode 8 kot za proizvodnjo enega kilograma žitnih beljakovin.

Pozitivna stran je, da se lahko zmanjša poraba energije iz fosilnih goriv za približno polovico 9 če so živali hranjena na visokokakovostnih pašnikih in vzgojena regenerativno , namesto na proizvodnih farmah. Kot potrošnik lahko kupujete meso z majhnih lokalnih kmetij ali uporabljate trajnostne naročniške škatle za meso, da zmanjšate svoj vpliv na okolje.

Nekaj ​​najboljših virov beljakovin živalskega izvora je:

• piščanec (brez kože) 10 : 56 gramov/en kos (6 oz)
• puran (pečen) enajst : 23,5 gramov/3 oz
• Jagnjetina (mleta, surova) 12 : 22,9 gramov/4 oz
• Svinjina (mleta, surova) 13 : 19,1 gramov/4 oz
• Losos 14 : 16,9 gramov/3 oz
• tuna petnajst : 19,8 gramov/3 oz
• kozica 16 : 20,4 gramov/3 oz
• Jajce (veliko): 17 6 gramov/jajce
• Grški jogurt iz polnomastnega mleka 18 : 9 gramov/100 g

Če želite dobiti več beljakovin, ne da bi zaužili več maščob, lahko izberete puste beljakovine kot piščančje prsi brez kože.

Rastlinske beljakovine:

Če ne upoštevamo vpliva na okolje, lahko celo mesojedcem koristi, če v svojo prehrano vključijo več beljakovin rastlinskega izvora.

Čeprav rastlinske beljakovine veljajo za nepopolne beljakovine, ker ne zagotavljajo zadostne količine vseh esencialnih aminokislin, »zagotavljajo vlaknine in fitokemične antioksidante, ki koristijo zdravju našega črevesja in sposobnosti našega telesa, da zaščiti celice pred zunanjimi vplivi. stresorji, s čimer se zmanjša tveganje za kronične bolezni,« pravi strokovnjak za prehrano in svetovalec, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Nekaj ​​najboljših rastlinskih virov beljakovin je:

• Tempeh 19 : 20,3 grama/100 gramov
• Leča dvajset : 24,6 gramov/100 gramov
• Črni fižol enaindvajset : 21,6 gramov/100 gramov
• mandlji 22 : 21,2 grama/100 gramov
• Edamame 23 : 11,9 gramov/100 gramov
• Fižol v zrnju 24 : 25,9 gramov/100 gramov
• Trden tofu 25 : 12,4 grama/100 gramov
• Čičerika (konzervirana, odcejena) 26 : 7,05 gramov/100 gramov
• Spirulina 27 : 12 gramov/ 3 žlice

Kaj pa beljakovinski praški?

Medtem ko je pristop, ki daje prednost hrani, vedno pameten, dopolnila z beljakovinami v prahu ponujajo hiter in priročen način za zapolnite beljakovinske vrzeli v vaši prehrani .

Na voljo so številne možnosti beljakovin v prahu, od mlečnih do rastlinskih in celo beljakovinski dodatki, pridobljeni iz čričkov, jajc ali govedine. Sirotkine in rastlinske beljakovine so najbolj priljubljene in razdelali smo jih razlike med obema da se boste lažje odločili, katera vam bo najbolj ustrezala.

Niso vsi beljakovinski praški enaki. Najbolje je izbrati beljakovinsko dopolnilo, ki vsebuje od 25 do 30 gramov beljakovin in minimalno količino sladkorjev ali dodatkov.

15. november rojstna osebnost

Ko kupujete sirotkine beljakovine, poiščite vire, hranjene s travo ali sonaravno pridelane. In če iščete veganski beljakovinski prah , se prepričajte, da ima popoln profil esencialnih aminokislin.

mbg-jev izbor čistih beljakovinskih praškov

Kako jesti več beljakovin.

Kot nutricionist, ki dela s športniki in aktivnimi ljudmi, verjamem, da je lažje, kot si mislite, zaužiti 100 gramov beljakovin na dan. Tukaj je nekaj mojih najboljših nasvetov in zamenjav za vnos več beljakovin v vašo prehrano:

1. Jejte vsake tri do štiri ure in vključite živilo, bogato z beljakovinami z vsakim obrokom in prigrizkom.
2. Razmislite o kuhanju beljakovin v razsutem stanju, da bodo na voljo ves teden.
3. Za hitre obroke ali prigrizke se založite z vnaprej pripravljenimi ali predhodno kuhanimi beljakovinami (tuna v pločevinkah, grški jogurt, piščanec na žaru, beljakovinski prah itd.).
4. Zamenjajte tradicionalne testenine z alternativo na osnovi fižola ali leče, kot je npr čičerikine testenine da dobite dodatno količino beljakovin.
5. Beli riž zamenjajte s kvinojo, da dobite skoraj dvakrat več beljakovin.
6. Uporabite grški jogurt namesto običajnega jogurta, da dobite dvakrat več beljakovin.
7. Založite se z ogljikovimi hidrati, ki so tudi dobri viri beljakovin (fižol, leča, čičerika itd.).
8. Ovsenim kosmičem ali jogurtu dodajte konopljina semena ali chia semena. Tri jedilne žlice konopljina semena zagotavljajo skoraj 10 gramov beljakovin.
9. Uporabite kostno juho kot osnovo za juhe ali za kuhanje riža.
10. Namesto kisle smetane v receptih uporabite navaden grški jogurt.
11. Potresemo surovi oreščki in semena na druga živila ali pojejte pest kot prigrizek.
12. Juham ali testeninam dodajte fižol ali lečo. (Zamenjajte polovico mesa z lečo, da naredite izdatno bolonjsko omako!)
13. Eksperimentirajte s starimi žiti, kot so teff, pira in amarant.
14. Jedem dodajte grah. Ena skodelica zagotavlja osem gramov beljakovin.
15. Dodajte beljakovinski prah palačinkam ali pekovskim izdelkom.
16. Za rastlinski sirast okus uporabite prehranski kvas. Dve žlici zagotavljata pet gramov beljakovin.

Vzorec beljakovinskega obroka:

Tukaj so tridnevni hranljivi obroki, bogati z beljakovinami, za navdih, vključno s popolnoma rastlinskim dnevom (3. dan), da se prilagodimo različnim željam:

1. dan:

• Zajtrk: Umešana jajca (z narezanimi paradižniki, čebulo in papriko), toastom iz kaljenih zrn in pomarančnimi rezinami
• Kosilo: Tunin solatni zavitek s surovo zelenjavo in humusom
• Večerja: Čičerikine testenine z a omaka iz mletega piščančjega mesa in grško solato
• Malica 1: Grški jogurt z jagodami, bučnimi semeni, konopljinimi semeni in kančkom čistega javorjevega sirupa ali medu
• Malica 2: Ovseni čokoladni piškot in kozarec mleka

2. dan:

• Zajtrk: Puranje klobase za zajtrk, avokadov toast in jabolko s cimetom
• Kosilo: Piščančji solatni zavitek s surovo zelenjavo in humusom
• Večerja: Losos, pražen sladki krompir , in stročji fižol
• Malica 1: Maslo iz orehov in polnozrnati krekerji
• Malica 2: Chia puding in jagode s kvadratkom temne čokolade

3. dan (na rastlinski osnovi):

• Zajtrk: Oves čez noč s chia semeni, konopljinimi srčki in sadjem
• Kosilo: Lečina juha in vrtno solato
• Večerja: skleda Buda (kvinoja, čičerika, sladki krompir in brokoli s tahinijevim prelivom)
• Malica 1: Pita kruh in humus
• Malica 2: Mešanica poti z oreščki, semeni, suhim sadjem in koščki temne čokolade

Stranski učinki.

Zdravim ljudem brez že obstoječe okvare ali disfunkcije ledvic ali jeter ni treba preveč skrbeti zaradi prenajedanja beljakovin.

Na kar morate paziti je prevelik vnos beljakovin predvsem živalskega izvora. »Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vsebujejo več skupnih maščob in nasičenih maščob, kar lahko privede do visokega holesterola v krvi in ​​bolezni srca,« svetuje Larson.

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi izloči bistvena hranila iz ogljikovih hidratov in maščob, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti.

Če imate kakršna koli vprašanja o svojih osebnih potrebah po beljakovinah, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

RDA za beljakovine je le minimum, ki ga morate zaužiti, da se izognete pomanjkanju. Številne študije so pokazale, da bi celo sedečim ljudem koristilo, če bi vsak dan zaužili več beljakovin – in tega ni tako težko narediti. Z nekaj preprostimi zamenjavami lahko v svojo prehrano vključite več sestavin, bogatih z beljakovinami povečajte mišično moč , atletsko uspešnost in splošno zdravje.