3 vedenja, ki nahranijo vaše hipokampuse — in 3, ki jih zmanjšajo

Če želite zaščititi ali izboljšati svoj spomin, morate nahraniti možgane in še posebej hipokampuse.

Ta par struktur v velikosti palca, ki se nahajata znotraj temporalnih režnjev, ima ključno vlogo pri naši sposobnosti, da učiti in si zapomniti .

Morda jih bolje poznate kot hipokampus , grška beseda za 'morskega konjička', ker so oblikovani kot oceanska bitja. Vaše vsakodnevne navade napajajo vaše hipokampuse ali jih zmanjšujejo.

Zakaj so hipokampi tako pomembni?

Predstavljajte si hipokampuse kot prehodne možganske strukture za oblikovanje spomina. Dolgoročni spomini gredo skozi te strukture, preden se shranijo v možganih. Na primer, vizualni znaki so usmerjeni v okcipitalne režnje in se vanje shranijo, senzorični znaki gredo v temenske režnje, zvoki se usmerijo v temporalne režnje in tako naprej.

Ko so hipokampi zdravi, pomagajo pri učenju in spominu. Zmanjšanje ali izguba volumna v teh možganskih strukturah je povezana s težavami s spominom, kognitivnim upadom in v hujših primerih Alzheimerjeva bolezen in druge demence 1 .

Nastajajoče slikanje možganov 2 poudarja še en razlog, zakaj so hipokampusi za nas tako pomembni: v njih so izvorne celice, ki ustvarjajo nove nevrone. To pomeni, da se hipokampus nenehno razvija v odrasli dobi. Ena študija 3 kaže, da lahko ljudje proizvedejo kar 700 novih hipokampalnih celic na dan, če jih damo v hranljivo okolje.

Zato je tako pomembno vedeti, kaj hrani vaše hipokampuse in kaj jih krči.

3 načini za hranjenje hipokampusa

Razgibajte se

Črpanje srca z aerobno vadbo lahko poveča obseg hipokampusa, glede na vse več raziskav, vključno z ugotovitvami v British Journal of Sports Medicine 4 . In ko gre za spomin in učenje, je več hipokampalnih celic dobra stvar.

Raziskovanje 5 v Nevropsihologija kaže, da vadba ščiti tudi hipokampuse pred škodljivimi učinki kronični stres (več o tem, kako stres skrči hipokampus spodaj). Še bolje, ni vam treba preteči maratona, da bi izkoristili prednosti. A študija 6 v Hipokampus ugotovili, da umirjena hoja poveča volumen hipokampusa pri starejših ženskah.

Ukvarjajte se z mentalno vadbo

Enako kot razgibate svoje telo, morate razgibati tudi svoje možgane, da nahranite svoje hipokampuse. To se morda zdi presenetljivo, vendar študija iz leta 2020 7 ugotovili, da igranje 3D video iger izboljša hipokampalni spomin pri zdravih mladih odraslih. Še en bonus: izboljšave so trajale kar štiri tedne po koncu preskušanja. Torej pojdi naprej in zgrabi to igralno palčko; samo ne pretiravajte z dolgotrajnim igranjem video iger ima lahko škodljive učinke 8 .

Drugi načini za miselno vadbo hipokampusa vključujejo učenje poezije ali proze na pamet. Za študij pojavljajo v BMC nevroznanost, udeleženci so si morali šest tednov zapomniti 500 besed na teden, nato pa so opravili vrsto testov spomina in bili podvrženi neinvazivni slikovni tehniki, ki zagotavlja informacije o celični aktivnosti (protonska magnetna resonančna spektroskopija). Rezultati? Izboljšan spomin in izboljšana presnovna funkcija v hipokampusu.

29. december zodiakalno znamenje

Uporabite to v vsakodnevni praksi tako, da si zapomnite stvari – na primer seznam živil, besedilo pesmi ali pesem – namesto da se nenehno zanašate na pametni telefon.

Naučite se nekaj novega

Učenje novih stvari je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje hipokampuse. Študija v Nevroslika 9 ugotovili, da je intenzivno učenje, kot je obisk pravne ali medicinske fakultete, povečalo hipokampuse že po 14 tednih.

In vrnitev v šolo ni edini način za izboljšanje te možganske strukture. Enostavno učenje igranja na glasbilo lahko prav tako pomaga povečati volumen hipokampusa raziskovanje 10 v Journal of Neuroscience . Prav tako se poveča nevroplastičnost —možganska sposobnost spreminjanja strukture, delovanja in povezav. V bistvu je to tisto, kar pomaga vašim možganom pri prilagajanju skozi življenje.

Torej, usedite se za klavir, vzemite kitaro ali udarjajte po bobnih. Hipokampus vam bo hvaležen za to.

3 stvari, ki zmanjšajo vaš hipokampus

Kronični stres

Splošno znano je, da lahko stres škoduje telesnemu zdravju in čustvenemu počutju. Na žalost škoduje tudi vašim hipokampusom. Študije na živalih 11 kažejo, da kronični stres zmanjša velikost hipokampusa. Dejansko dolgotrajna izpostavljenost stresnim hormonom, kot je kortizol, ubije tiste nove celice, ki nastajajo v hipokampusu. In imeti stres srednjih let 11 je bila povezana s kognitivnim upadom pozneje v življenju.

Nasvet za preprečevanje

Visoka raven sladkorja v krvi

Če imate visoko raven sladkorja v krvi, kot je razvidno iz Sladkorna bolezen tipa 1 12 in Sladkorna bolezen tipa 2 13 , je povezana z manjšimi hipokampusi. Celo prediabetes in rahlo povišane ravni sladkorja v krvi so bili povezani s krčenjem hipokampusa in težavami s spominom.

V enem študija 14 Na primer, pri nediabetikih je bilo tveganje za demenco za 18 % večje pri ljudeh, katerih povprečna raven glukoze v krvi je bila 115 miligramov na deciliter, v primerjavi s posamezniki, katerih ravni glukoze so bile v povprečju 100 mg/dl. Ker se je raven glukoze postopoma povečevala, se je povečalo tudi tveganje za demenco. 

Nasvet za preprečevanje:

Nizka vsebnost omega-3 maščobnih kislin

Ali ste vedeli, da ima večina ljudi malo omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA? Na klinikah Amen smo vzeli 50 zaporednih pacientov in jih testirali ravni omega-3 maščobnih kislin . Šokantno 49 od 50 je imelo neoptimalne ravni.

V drugi interni analizi je naša raziskovalna skupina pregledala možganske preiskave SPECT 130 bolnikov in jih primerjala z njihovimi ravnmi EPA in DHA. Bolniki z najnižjimi ravnmi omega-3 maščobnih kislin so imeli tudi manjši pretok krvi v možgane. To je zaskrbljujoče, ker je nizek krvni pretok glavni napovedovalec prihodnjega kognitivnega upada na slikanju možganov. Pregledi možganov so med drugim pokazali nizek pretok krvi v desnem hipokampusu.

Vse več znanstvenih dokazov kaže na povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami, velikostjo hipokampusa in kognitivno funkcijo. Na primer, 2022 študija v Nevrologija ugotovili, da imajo ljudje z višjo koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v krvi večji volumen hipokampusa in boljše abstraktno razmišljanje.

Nasvet za preprečevanje

Odvoz

Če želite izboljšati in zaščititi svoj spomin , prenehajte zmanjševati svoje hipokampuse in jih začnite negovati s temi preprostimi dnevnimi navadami. Vreden si tega.