4 ideje nutricionističnega psihiatra za zajtrk za boljše razpoloženje

Kaj pa, če bi lahko pojedli svojo pot do mirnejšega uma? No, po besedah ​​prehranskega psihiatra in profesionalnega kuharja, usposobljenega na Harvardu Uma Naidoo, dr. med. , zagotovo lahko! Pravzaprav je napisala celo knjigo o tej temi, primerno poimenovano Umirite svoj um s hrano .

In v nedavni epizodi oddaje podcast mindbodygreen , Naidoo gre mimo posebna živila, ki povzročajo tesnobo in kako jesti za svoje duševno zdravje. Deli celo svoje najljubše recepte za zajtrk za dvig razpoloženja, ki smo jih izbrali samo za vas – spodaj poiščite njene jutranje obroke:

Chia puding

Najprej imamo chia puding, ki ga Naidoo razglaša za enega najlažjih za pripravo, hkrati pa je bogat z vlakninami in beljakovinami. Chia semena so tudi odličen rastlinski vir omega-3, za katere raziskave kažejo, da imajo pomembno vlogo pri podpiranju našega ravnovesje razpoloženja in odpornost 1 .

Preprosto zmešajte 2 žlici chia semen s ½ skodelice mleka in pustite stati, dokler se ne spremeni v gelasto konsistenco. 'Lahko dodate v konopljino mleko ali pa v mleko iz orehov po izbiri, prelijemo z borovnicami ter nekaj oreški ali semena,' dodaja. Jed lahko celo pripravite vnaprej, da je spakirana in pripravljena za odhod, kadar koli jo potrebujete.

Zelenjavna omleta

Sledi zelenjavna omleta z jajci, vzrejenimi na pašnikih – klasična, a s hranili bogata jed. 'Mogoče celo dodajte nekaj zelišč in začimb za dodatno spodbudo,' pravi. Jajca so bogata s holinom, ki je povezan z zmanjšanja tesnobe 2 . Ena študija 3 ugotovili celo obratno razmerje med prehranskim holinom in simptomi depresije.

dvojček ženska kozorog moški

Spodaj nekaj navdiha za vašo naslednjo omleto:

• zelenjava: paprika, gobe, špinača, paradižnik, brokoli, krompir
• Zelišča: Bazilika, koper, rožmarin, žajbelj, cilantro, peteršilj
• Začimbe: Kajenska paprika, česen v prahu, kosmiči rdeče paprike, Črni poper

Fritate

Za pripravljalce obrokov si omislite fritajo (križanec med omleto in quichejem brez skorje). Izkoristili boste prednosti jajc, bogatih s holinom, ne da bi vam bilo treba vsako jutro segrevati štedilnik.

Naidoo pripravi mini fritate vnaprej v pekaču za kolačke, preostanek pa shrani v zamrzovalnik, da se pogreje ob napornih jutrih. Ne pozabite dodati zelenjave za dodatne vlaknine (in okus, seveda).

Mešanica s tofujem

Tofujeva mešanica je še ena odlična možnost, ki je polna rastlinskih beljakovin – ne glede na to, ali se držite veganskega načrta prehranjevanja ali samo iščete edinstveno alternativo za zamenjavo dnevnega jajčnega zajtrka.

angel številka 126

Naidoo da blok tofuja v kuhinjski robot, da dobi majhne koščke, nato pa ga strese v ponev z nekaj čebule, paprike, špinače in obilico začimb. Številne mešanice tofuja posebej zahtevajo kurkumo (da postane rumena, podobna jajcem), ki ima nevrotrofične aktivnosti, povezane z izboljšanje pozornosti, splošne kognicije in spomina .

Na strani

Zakaj so ti zajtrki A+ za duševno zdravje?

Naidoo ima svojo najljubšo hrano, ki podpira možgane, vendar na koncu (ali začetku?) dneva priporoča, da v jutranji jedilnik vključite več rastlin. 'Če stopimo korak nazaj in pomislimo na prehransko psihiatrično ploščo, želim, da bi bili ljudje pripravljeni na rastline, ne glede na to, kakšne so vaše izbire beljakovin,' pravi Naidoo.

Sadje in zelenjava ne dodajata samo vlaknin, ampak tudi ogromno polifenolov, za katere se je izkazalo, da pomoč pri spoznavanju možganov 4 in splošno vnetje 5 .

Najpomembneje pa je, pravi Naidoo, da vam lahko preizkušanje različnih receptov pomaga ugotoviti, katera hrana vam pomaga razbremeniti stres in pripraviti možgane na dan, ki je pred vami. Z osebnim eksperimentiranjem boste bolje razumeli, kaj vaše telo potrebuje in želi. Navsezadnje je vsako telo (in možgani) edinstveno, zato poslušajte kaj tvoje vam pove, in ustrezno spremenite.

Odvoz

Naidoo deli štiri prehransko-psihiatrično odobrene možnosti zajtrka: chia puding, zelenjavno omleto, fritaje, pripravljene po obroku, in mešanico tofuja. Vsi ti so polni beljakovin, vlaknin in antioksidantov za podporo telesu in možganom, čeprav jih je še veliko več! Za več nasvetov o prehrani za zmanjševanje tesnobe si oglejte spodnjo celotno epizodo:

17. oktober zodiakalno znamenje