4 nasveti nevroznanstvenikov za ženske, kako pripraviti svoje možgane za uspeh

Ko se starate, morate zaščititi svoje možgane, pika. Kot nevroznanstvenik Lisa Mosconi, dr. avtorica Možgani menopavze, pravi v tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen , »Vaše možganske celice ostanejo z vami vse življenje. Če jih poškodujete, nimate druge izbire.”

Toda nekateri hormonski premiki – in sicer menopavza – so lahko precej zahtevni za ženske možgane, je našli vedno znova 1 . In v nasprotju s splošnim prepričanjem se ti premiki ne zgodijo čez noč. 'Prehod v menopavzo lahko traja od dveh do 14 let,' pravi Mosconi, in se lahko začne že v vaših 30-ih.

Morda ne boste mogli nadzorovati prehoda, lahko pa svoje možgane pripravite na njegov vpliv. Tukaj Mosconi deli svoje najboljše nasvete o življenjskem slogu, s katerimi lahko svoje možgane pripravite na uspeh – v kateri koli starosti.

telovadba

Vadba je nedvomno najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje možgane. »Vedno znova se je izkazalo, da resnično podpira zdravje vaših nevronov – ne samo, ko ste mladi, ampak tudi na vseh stopnjah in življenjskih obdobjih,« pravi Mosconi.

Katera vrsta vadbe kraljuje? Po mnenju Mosconija je to na koncu odvisno od vaših individualnih skrbi in ciljev.

»Zdi se, da kardio še posebej koristno za toplotno regulacijo 2 , telesno temperaturo [in] res pomaga ublažiti vroče utripe in nočno potenje,« ugotavlja. »[Zdi se], da pomaga tudi pri kognitivno zdravje 3 , kognitivna zmogljivost in možganska megla.« Po drugi strani pa se je izkazalo, da vadba za moč pomaga aktivirati celični metabolizem, ohraniti mišično maso in zdravje kosti , in izboljšati razpoloženje 4 , pravi.

mesečni horoskop škorpijon

»Nekatere ženske med menopavzo resnično občutijo jezo in razdražljivost, celo bes,« ugotavlja. 'Zdi se, da trening moči vsaj nekaterim ženskam pomaga pri razbremenitvi napetosti.' Kar zadeva vaje za ravnotežje in prožnost (pomislite na jogo, pilates, tai chi itd.), Mosconi pojasnjuje, da lahko pomagajo pri zmanjšanje stresa in spanje 5 .

V idealnem svetu bi lahko imeli čas, da se posvetite vsem trem – vendar to ni tako praktično. V bolj realističnem scenariju: »Koristno je vedeti, kakšne vrste vaj vam lahko najbolje pomagajo, glede na vaše lastne sprožilce in stvari, ki jih želite doseči,« pojasnjuje Mosconi.

Prehrana

Vaši možgani so kompleksen organ, ki uspeva s hranili, po katerih hrepenijo. 'Hranila niso le hranila,' izjavlja Mosconi. 'Hranila so informacije in so informacije, ki neposredno govorijo o vaši genetiki.'

Kljub temu uravnotežena prehrana, polna antioksidantov, omega-3 , beljakovine in protivnetne sestavine niso le gorivo za vaše telo. 'Ista hranila bodo prodrla v vaše možganske celice in se pogovarjala z vašo DNK ter ji povedala, kaj naj naredi,' pravi Mosconi. 'Nosijo informacije na epigenetski ravni in lahko resnično izboljšajo vaše zdravje.'

Kaj je torej na njenem jedilniku, ki je zdrav za možgane? Spodbuja »zeleno Sredozemlje ” prehrana z veliko svežega sadja in zelenjave. 'To je tisto, kar želi vaš črevesni material jesti,' ugotavlja (in vaše črevesje in možgani so tesno povezani).

To je še posebej pomembno za vaš estrobolom – del vašega celotnega črevesnega mikrobioma, ki je ključen za uravnavanje estrogena. Mikrobi v tem delu ustvarijo poseben encim, imenovan β-glukuronidaza (GUS) 6 ki pomaga uravnavati kroženje estrogena po telesu. 'To je zelo koristno za splošno zdravje žensk in način, na katerega skrbite za svoj estrobolom in preostali mikrobiom, je uživanje več rastlinske hrane,' pravi Mosconi.

9. september znak

Ključno je, da svoj mikrobiom nahranite s prebiotičnimi rastlinskimi vlakni, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. »Vseeno mi je, kje dobite vlaknine, vendar vlaknine morajo biti v vaši prehrani. Res je pomembno,« dodaja. Tukaj je nekaj naših najljubši prebiotični dodatki , za tiste, ki si želijo zagotoviti dnevni odmerek.

Časovno omejena prehrana

Mosconi se šteje za oboževalko občasno postenje . 'Toda v sredozemski regiji in v mnogih drugih državah temu pravimo samo spanje,' se pošali.

Pomembno je, da svojemu prebavnemu sistemu omogočite oddih, vendar vam ni nujno, da se držite strogega časovnega okvira ali načrta hranjenja. Ne mara oznake 'občasno postenje', vendar spodbuja vsaj 12-urni prebavni počitek.

'Vsakič, ko nekaj jeste, morajo vaši možgani nadzorovati prebavni sistem,' pojasnjuje. »Celotno telo ohranjaš aktivirano. Torej si moraš privoščiti oddih.”

Um nastavljen

Na koncu Mosconi ugotavlja, da lahko vaše razmišljanje o staranju in menopavzi sčasoma vpliva na zdravje vaših možganov. Morda se sliši mehko, a verjemite, obstaja nekaj znanosti, ki podpira trditev.

'Obstajajo kulture in družbe po vsem svetu, kjer se ženske ne bojijo menopavze ... in to je povezano z manj simptomi,' pojasnjuje. Na primer, na Japonskem je beseda za menopavzo »konenki«, kar pomeni »obnovljena energija«. Mosconi dodaja: »To pomeni novo fazo življenja. To je nekaj, česar se ne bi smeli bati.” Po naključju je raziskava odkrila, da Japonke poročajo manj težav z menopavzo 7 .

Podobno 'v nekaterih delih Indije ženske pridobijo status po menopavzi,' pojasnjuje Mosconi. »Imajo več svobode, zgledujejo se po njih in oni nimajo simptomov menopavze 8 razen spremembe vida.«

Vse to povedati: pomembno je zaščititi svoje možgane, vendar ima pri tem besedo tudi vaš način razmišljanja. Pozitiven odnos do staranja je povezana s povečano dolgoživostjo 9 , konec koncev.

Odvoz

Mosconi je leta raziskoval, kako menopavza vpliva na možgane, in našel je nekaj zanimivih povezav (poglejte celotno epizodo, da jih slišite vse!), vendar ne smete podcenjevati moči posegov v življenjski slog. »Na nek način obožujem zdravje možganov in resnično verjamem, da lahko vaš življenjski slog naredi veliko dobrega in veliko slabega, odvisno od vaših odločitev,« dodaja. Zgornje izbire, ki jih je odobril Mosconi, so odličen začetek.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !