Kako optimizirati sintezo mišičnih beljakovin z vadbo za moč in prehrano

Ali redno hodite v telovadnico (ali tečete ali obiskujete ure fitnesa), vendar ne opazite, da bi bile vaše mišice videti bolj napete kot prej? No, to je težak odmor, vendar vadba ne pomeni samodejno rasti mišic. 

In ali boste pridobili mišice, jih izgubili ali obdržali to, kar trenutno imate, je odvisno od stopnje sinteze mišičnih beljakovin – ki je v prvi vrsti regulirana z treningom odpornosti in porabo beljakovin.

Razčlenimo osnove sinteze mišičnih beljakovin, da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje vadbe in obroke. 

Kaj je sinteza mišičnih beljakovin?

Mišično tkivo je dinamično, mišični proteini pa se razgrajujejo in ustvarjajo (simultano) ves dan. 

Sinteza mišičnih beljakovin  1 je stran te enačbe, ki ustvarja mišice. Med tem procesom telo vključi aminokisline (aka gradniki beljakovin) v mišično tkivo za proizvodnjo novih mišičnih beljakovin. To so lahko kontraktilne beljakovine, kot sta aktin in miozin, beljakovine, ki uravnavajo te kontrakcije, ali strukturne beljakovine, ki pomagajo pri stabilnosti mišic. 

Ustrezno mišično in pusto tkivo je koristno za kognicijo, presnovno zdravje 2 , in stopnje vnetja 3 . Prav tako vas pomaga zaščititi pred zlomi kosti 4 ki s starostjo postanejo pogostejše.

Je torej sinteza mišičnih beljakovin enaka rasti mišic?

Ne povsem. Da mišice rastejo, mora hitrost sinteze mišičnih beljakovin prehiteti hitrost razgradnje mišičnih beljakovin. 

6. januarja zodiak

Če se ne zgodi, bo velikost mišic bodisi ostala enaka ali pa se bo zmanjšala (in mi zagotovo ne želim, da se to zgodi ).

Kaj spodbuja sintezo mišičnih beljakovin?

Dva glavna scenarija, ki spodbujata sintezo mišičnih beljakovin  5 za odrasle: trening moči in vnos beljakovin. 

In to ni a eno-ali-drugo situacijo. Oba sta potrebna za resnično maksimiranje mišične sinteze in nato, upajmo, rasti. Tukaj je vaš akcijski načrt za pospešitev sinteze mišičnih beljakovin:

Določite prednost in spremljajte vnos beljakovin

Prehranske beljakovine zagotavljajo telesu aminokisline, potrebne za izgradnjo beljakovin. Obstaja 20 aminokislin, ki sestavljajo vse beljakovine v človeškem telesu. Telo lahko nekaj aminokislin proizvede interno, vendar je devet aminokislin bistvenih in jih je treba zaužiti s hrano. 

Zato morate na splošno zaužiti dovolj beljakovin in dovolj pravih aminokislin za sintezo mišičnih beljakovin. 

Kakšne beljakovine so najboljše?

Oba živalske beljakovine (kot so meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca itd.) in rastlinske beljakovine (kot so tofu, leča, stročnice, oreščki in semena) zagotavljajo aminokisline.

Živalske beljakovine veljajo za popolne beljakovine, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Nekatera rastlinska živila (kot so kvinoja, soja in ajda) so prav tako popolne beljakovine, večina pa ni. 

Tehnično lahko še vedno dobite beljakovine, ki jih potrebujete za zdravje mišic, če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani. Morate pa biti zelo pridni, da jeste dovolj (in raznoliko) rastlinsko hrano. 

Beljakovine v prahu zagotavljajo tudi koncentriran vir aminokislin. Sirotkine beljakovine , zlasti je povezan s presnovo beljakovin – še posebej po naporni vadbi 6 —zaradi dejstva, da vsebuje veliko esencialnih aminokislin levcin . Raziskave kažejo, da levcin pomaga sprožiti in uravnavati 7 procese izgradnje mišic ter traja približno 2,5 grama levcina 8 za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Večina rastlinskih beljakovin ne dosega tega pomembnega praga.

POVEZANO BRANJE: 15 živil z visoko vsebnostjo levcina: prednosti, načrti obrokov in več

Koliko beljakovin morate zaužiti, da pospešite sintezo mišičnih beljakovin?

The natančen količina beljakovin, ki jih potrebujete, je individualna in je odvisna od vaše starosti, seks , stopnjo aktivnosti, mišično maso in splošno zdravje. 

Čisti minimum priporočilo za beljakovine n za zdrave odrasle osebe je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan (za nekoga, ki tehta 150 funtov, je to približno 55 gramov). 

Da bi resnično spodbudili sintezo mišičnih beljakovin, raziskovalci priporočajo, da ciljate veliko višje 9 za približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže dnevno. Tako bi ista oseba s 150 kilogrami potrebovala približno 109 do 150 gramov beljakovin na dan. 

'Pristopno je, da vsak obrok zaužijemo od 20 do 30 gramov beljakovin,' pravi registrirani dietetik in zdravstveni trener. Jessica Cording, MS, R.D., CDN, INHC . Nato dodajte nekaj visoko beljakovinski prigrizki , in ste na dobri poti, da dosežete svoje cilje glede beljakovin.

54 angelsko število

Kdaj morate zaužiti beljakovine, da optimizirate pridobivanje mišic?

kdaj  uživate beljakovine tudi pomembno. 

Čeprav večina ljudi večino svojega dnevnega vnosa beljakovin zaužije ob večerji, raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. , prej povedal mindbodygreen , 'Prvi obrok dneva po nočnem postu je najpomembnejši za sintezo mišičnih beljakovin.' 

Torej, a visoko beljakovinski zajtrk je pomembno. Toda beljakovine bi morale biti sestavni del vsakega obroka (in prigrizka) skozi ves dan, da bi zagotovili enakomerno oskrbo mišic z aminokislinami, zlasti v urah po vadbi. 

Povzetek

Pospešite trening moči

Medtem ko še obstajajo številne prednosti kardio vadbe  10 (kot je izboljšanje zdravja srca in krvnega tlaka), 'kardio vadba, ne da bi upoštevali vaje za moč, ni dovolj za izgradnjo mišic,' pravi Cording.

Trdnost oz trening odpornosti 11 pomeni, da delate z mišicami proti sili. Ta odpornost je ustvarjena s telesno težo, stroji za uteži ali upornimi pasovi. Lahko tudi nošenje perila ali otrok po stopnicah. 

Ta upor poškoduje mišico in povzroči drobne razpoke v tkivu. In to je pravzaprav dobra stvar. Ta škoda signalizira postopke popravljanja 12 da mišice spet postanejo močnejše. 

'Pomembno je imeti v mislih, da se ta rast lahko zgodi le, če so vaše mišice dovolj napete,' je za mindbodygreen prej povedala registrirana dietetičarka in certificirana osebna trenerka Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

'Če nenehno dvigujemo enako količino teže z enakim številom ponovitev vsak teden, se bo mišična rast ustavila,' ugotavlja. 

Koliko treninga za moč bi morali narediti?

The American College of Sports Medicine  11 priporoča, da vsaj dva dni na teden vključite vadbo za moč za delo vseh večjih mišičnih skupin (vključno z gluteusi, stegenskimi mišicami, hrbtom, rameni, trebuhom itd.).

Toda trajanje vadbe, število ponovitev in stopnja odpornosti se razlikujejo glede na osebo. 'Pomembno je, da ste namerni pri treningu moči na ravni, ki je primerna za vas,' poudarja Cording.

13. januarja zodiak

Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naše  izčrpen vodnik za vadbo moči tukaj . 

Povzetek

pogosta vprašanja

Odvoz

Sinteza mišičnih beljakovin je stalen proces v telesu. Spodbujanje tega procesa je bistveno za ohranjanje mišične mase, ki jo trenutno imate, in njeno rast. Najboljši način za optimizacijo tega notranjega procesa je poskrbite, da boste dali prednost vnosu beljakovin pri vsakem obroku (skupaj približno 100 gramov na dan) in vključite vadbo za moč na zahtevni – a primerni – ravni za vas.