4 triki za uravnovešanje cirkadianega ritma, od porodničarja/ginekologije, ki dela ponoči

Ne glede na to, kako pridigamo o pomenu zdravega in uravnoteženega urnika spanja, popolnoma razumemo, da se včasih življenje kar zgodi. In v primeru certificiranega porodničarja/ginekologije Jaime Seeman, dr. med. , avtorica  Težko ubiti ,  no, življenje se res zgodi: 'Prejšnji teden sem imela res slabo [spanje] teden,' deli na podcast mindbodygreen . 'Štiri noči zapored sem morala [roditi] štiri dojenčke, ki so bili vsi rojeni med 23. uro, 1. uro zjutraj in 3. uro zjutraj.' Seeman ne more odložiti do jutra – dolžnost kliče. 

Glede na nepredvidljivo naravo svoje kariere se je Seemanova naučila več kot nekaj trikov, s katerimi ohranja svojo raven energije (in urnik spanja) na nizki ravni. 'Kadar ne spim dobro, poskušam to nadoknaditi,' dodaja. Takole preživi naslednji dan:

Dihanje

'Naredil bom nekaj ekstra globokih dihalnih vaj,' pravi Seeman. 'Sem tako velika oboževalka tega in paciente tega ves čas učim v svoji kliniki,' dodaja. 'To lahko počnete popolnoma kjer koli. Lahko to počnete v avtu, lahko greste v kopalnici ... če to vključite v svoje dnevne rituale, vas lahko naredi samo bolj odporne.' 

Vaje za globoko dihanje so A+ za spodbujanje spanja in občutka umirjenosti, vendar lahko druge prakse dejansko povečajo vašo raven energije: Vzemite škatlasto dihanje , na primer, ki povečuje učinkovitost in zmogljivost ter zagotavlja lajšanje stresa.

'Najbolje je uporabiti zjutraj, da se zbudite, sredi dneva, če ste zaspani, ali pred velikim projektom ali sestankom, ki zahteva vašo osredotočenost,' učitelj dihanja Gwen Dittmar prej v skupni rabi z mbg , zato je super, če potrebujete opoldne, brez kofeina. Najdete njeno preprosto vadnico (in druge začetnikom prijazne vaje) tukaj .

Modri ​​blokatorji

'Vaše najpomembnejše spanje je od 22. ure do 2. ure zjutraj,' pravi Seeman. 'Torej, ko me zbudijo za dostavo ob 1. uri zjutraj, vem, da bo to kot težka bitka. Zato bom poskušal nositi modre blokatorje, če bom lahko.' 

Vemo, da lahko modra svetloba vpliva na vaš cirkadiani ritem in negativno vpliva na vaše vzorce spanja, vendar je ostra svetloba za Seemana preprosto neizogibna v bolnišničnem okolju. 

Da bi ublažili te učinke, očala, ki blokirajo modro svetlobo zagotovo lahko pomaga. Če se morate iz kakršnega koli razloga zbuditi sredi noči, boste morda želeli zgrabiti par teh očal – strokovnjaki tudi priporočajo, da jih nosite v urah. tik pred 1 tvoja glava udari ob blazino. 

nootropi

S prekinjenimi vzorci spanja 'vaš kortizol ponori,' pravi Seeman, in visoke ravni kortizola lahko dodatno motijo ​​vaš spanec . To lahko postane začaran krog, zato Seeman išče zdrave in učinkovite načine za podporo osredotočenosti in ohranjanje energije za ves dan. 

'Uporabljala bom stvari, kot so nootropiki ali eksogeni ketoni, stvari, ki mi bodo pomagale preživeti dan in mi dale nekaj možganske energije,' ugotavlja. zdaj, ' nootropno zdravilo ' je kategorija, ki se uporablja za opis spojin, ki podpirajo različne možganske funkcije, kot so mentalna jasnost, priklic spomina in izvedba kognitivnih nalog. 

Meče precej široko mrežo, vendar lahko najdete naši najljubši nootropiki tukaj za kakršno koli korist za možgane, ki jo iščete – od osredotočenosti in spomina do podpore razpoloženju in odpornosti na stres. 

Zgodnejši čas za spanje

Poglejte, včasih (pogosto za Seemana) se slabo spanje kar zgodi. Poskusite se zaradi tega ne obremenjevati preveč – samo naslednji večer poskusite iti na seno malo prej. 'Tisto noč poskušam iti spat uro ali dve prej, da nadoknadim ta spanec,' ugotavlja. 

Ura ali dve sta resnično vse, kar potrebujete poplačati dolg za spanje , saj se ne želite motiti s svojim urnikom spanja preveč veliko (ključna je dosledna rutina spanja). Če se želite sprostiti, se pred spanjem izogibajte alkoholu in kofeinu, omejite čas, ki ga preživite pred zaslonom, in se morda odločite za naravna pomoč pri spanju da ti postanejo oči težke. 

15. jan

Odvoz

Če kdo ve, kako vdreti v njihove cirkadiane ritme, so to tisti, ki delajo v nočnih izmenah. Seemanov urnik je lahko precej nepredvidljiv in pogosto se zbudi sredi noči zaradi dostave – toda zahvaljujoč tem trikom v zadnjem žepu lahko ohrani svojo energijo, dokler ne pride čas za dremež.