5 najboljših zajtrkov za uravnoteženje krvnega sladkorja, da se ves dan izogibate obešalnikom

Na začetku moje prve bolnišnične službe sem čakal, da sem pojedel zajtrk, vse do jutranjih krogov. Hm, ja, to je bila slaba ideja. Tudi ko sem predhodno poskušal prigrizniti kot kos sadja, sem se počutil razdražljivega in nestrpnega, požrešnega in se nisem mogel zares osredotočiti na to, kar govorijo drugi člani ekipe - kar ni naklonjeno produktivnemu dnevu.

Za nazaj je neumno, vendar se spomnim, da sem bil pod pritiskom, da bi zdržal, ker so to videli moji novi sodelavci, toda kot jutranji vaditelj, ki brez solidnega zajtrka ne deluje dobro, sem to kar hitro prebolel. Trajalo je približno mesec dni, da sem se zavedel, da čakam, da jem do 9. ure - štiri ure po tem, ko sem se zbudil - preprosto ne bo šlo. Poleg tega, kdo želi biti besno novo dekle?

Namesto tega sem začel jesti pred rundami, tako da sem bil, ko sem prišel tja, osredotočen, pod napetostjo in pripravljen začeti obiskovati bolnike po sestanku. To je popolnoma spremenilo igro. Tudi zdaj, ko ne delam več v bolnišnici, je uravnotežen zajtrk nujen.

24. avgust rojstna osebnost

Razlog, da je uravnotežen jutranji obrok tako pomemben, je, da podpira stabilen krvni sladkor, ki je bistvenega pomena za ohranjanje vaše energije in pozitivnega razpoloženja - ključnega pomena za produktiven, prijeten dan z gladkimi interakcijami.

Tukaj je preprosta razlaga, da vam prihranim sive lase, ki sem jih dobil pri pouku biokemije: Uživanje beljakovin in maščob skupaj z ogljikovimi hidrati blaži razgradnjo teh ogljikovih hidratov, upočasnjuje prebavo, tako da ne doživite ostrega skoka in nato padca krvnega sladkorja. Vlaknine prav tako pomagajo upočasniti postopek, zato so živila, kot so jagode, polnozrnata žita, sladki krompir in fižol, boljša izbira v primerjavi z bolj rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, pecivo in beli krompir.

Ko pomagam mojim stranke vzpostavitev trajnostnih rutin, zajtrk je skoraj vedno del razprave. Kako napajate svoje jutro? Kako lahko enostavno in prijetno ostanete na poti s svojimi cilji?

Pogosta napaka, ki jo vidim, je, da nekdo poje veliko skledo ovsenih kosmičev z banano in popije (sladkano) mandljevo mleko iz mandljevega mleka, nato pa se vpraša, zakaj kmalu zatem stradajo. Seveda imate veliko zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, a skoraj nič maščob ali beljakovin za uravnoteženje obroka. Še en velik: popijte smuti s tremi porcijami sadja (težko je ugotoviti, koliko je tam, ko se vse utekočini) s sladkanim mandljevim mlekom in morda žlico orehovega masla, kar pa ni dovolj uravnotežite vse ogljikove hidrate v sadju in sladkor v mandljevem mleku, tako da se obrišejo in hangar pride ob 10. uri.

Dobra novica je, da obstaja veliko okusnih načinov za uravnoteženje krvnega sladkorja zjutraj. Tu je mojih prvih pet zajtrkov za uravnoteženje krvnega sladkorja.

1. Avokado in jajce nad zelenjem

Na to sem se zelo zanašal, ko sem imel srečanje, ki se je sestajalo vsako sredo ob 6:45 zjutraj. Tudi pri zgodnjem vstajanju se mi je zdelo težko, da sem se pozneje čez dan opogumil - dokler tega nisem začel prinašati za zajtrk. Pogosto bi dodal majhno pomarančo ali stran jagodičja, da bi jo zaokrožil.

Zakaj deluje: v sadju dobite močno kombinacijo beljakovin, maščob in vlaknin ter nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in antioksidantov, ki spodbujajo možgane. Res je vsestranski, saj lahko uživate s kuhano zelenjavo (super, če imate ostanke) ali nad surovo zelenjavo za večjo solato za zajtrk. Če to pripravljate doma, so ocvrta ali umešana jajca odlična, poširana pa so popolna, če uživate v tekočem rumenjaku (enostaven kramp: jajca lahko poširate celo v mikrovalovni pečici). Pripravite zajtrk? Naredite trdo kuhana jajca.

2. Ovsena kaša z jajčkom, kuhanim

Ko sem delal v kliniki, sem skoraj vsak dan prinesel različico tega zajtrka. Oves je zagotovil tiste dobre ogljikove hidrate, kuhal pa bi tudi v chia semenih ali mletem lanu za dodana vlakna in rastlinske omega-3. Jajce, vmešano med kuhanjem, prispeva beljakovine, maščobe in pomembna hranila, kot je holin in vitamin D. , ki so ključne za kognitivno funkcijo. Če skledo pokapate z orehovim maslom, dodate več zdravih maščob in vlaknin ter malo dodatnih beljakovin.

Upoštevajte le velikost porcij. Običajno priporočam ⅓ skodelice valjanega ovsa ali 3 žlice rezanega jekla ter 1 žlico chia ali lana, kuhanega z vodo in poljubnimi začimbami. Če ste že dobili beljakovine iz jajčeca, lahko orehovo maslo ohranite na žlički ali dveh. Jedci na rastlinski osnovi bodo morda želeli uporabiti polno žlico ali dve ali namesto vode za kuhanje ovsa vmešati rastlinski beljakovinski prašek ali beljakovinsko nemlečno mleko, kot je grahovo beljakovinsko mleko. Tukaj je preprost recept, če ga želite preizkusiti sami.

Tudi če ne bi bil dietetik, bi pomislil, da je oves okusno vozilo za zelenjavo. Lahko se jim prikradete s t njegov recept za kruh iz bučk ali uživajte v slanem ovsu, narejenem s slanimi začimbami in z ostanki kuhane zelenjave, ki jih vržete na vrh, skupaj z malo kozjega sira ali tahinija (ja, seveda).

3. Smoothie skleda na rastlinski pogon

Smuti lahko popolnoma zadovoljiv, stabilizirajoč zajtrk. Pazite le, da porcije preverjate sadje in delate z nekaj zdrave maščobe in beljakovin. Če so številke koristne, si prizadevajte za približno 2 dela zelenjave na 1 del sadja. Mimogrede lahko uporabite zamrznjeno zelenico, če sveža ni na voljo ali je primerna. To počnem ves čas.

Prav tako se ne bojte, da bi postali čudni s svojimi mešanicami. Morda se sliši noro, toda če ste posoda za smoothie ali prijetni ljubitelj smetane, mislim, da vam bo všeč to: zamrznjena bogata cvetača v smoothieju. Resno. Smutiju daje bogato, kremasto strukturo in popolnoma nobenega zabavnega okusa cvetače, vendar vseeno izkoristite vse tiste prehranske koristi, kot so vlaknine, vitamini B in kalij.

Tu je moj osnovni recept. Naredi odlično prazno platno za dodatke. Včasih dodam bučni pire ali kuhano kabočo bučo. Kakav v prahu je tudi slasten način za dodajanje okusa.

Sestavine

• 1 skodelica vode (ali vašega najljubšega mleka na rastlinski osnovi)
• 1 skodelica ledu
• 1 zajemalka grahove beljakovine v prahu ali vaše najljubše oreško maslo
• ¼ zrelega avokada
• ¾ skodelice zamrznjene obogatene cvetače
• 1 skodelica zamrznjene ali 2 skodelici sveže špinače
• Frozen zamrznjena banana
• ½ skodelica zamrznjenih jagod
• Za okras: 1 žlica chia semen ali kombinacija vaših najljubših semen, kokosovih kosmičev, oreščkov in / ali kakavovih zrn

Metoda

1. V mešalnik dodajte vodo ali rastlinsko mleko, led, grahovo beljakovino v prahu, avokado, cvetačo, špinačo, banano in jagode ter mešajte do gladke mešanice. Nalijte v skledo in na vrhu okrasite s chia semeni. Uživajte z žlico.

4. Veggie omlet

Ne glede na to, ali ga pripravljate iz nič ali uporabljate ostanke kuhane zelenjave, je barvita omleta odličen način za začetek dneva, zahvaljujoč kombinaciji beljakovin, maščob in vlaknin. Če dodamo stran s sadjem, praženim krompirjem ali toastom iz polnozrnatega ali sladkega krompirja, dobimo nekaj zapletenih ogljikovih hidratov. Če potrebujete dodatno opremo, poskusite fritajo ali mini, narejene v skodelicah za mafine.

Ne jeste jajc? Ni problema. Zmagovalni tofu in veggie prav tako omogočata zmagovalni zajtrk. Še vedno boste dobili nekaj zdrave maščobe iz olja, ki ga uporabljate pri kuhanju, in če uživate svoje s toastom iz polnozrnatega ali sladkega krompirja, namaz iz orehovega masla ali tahinija doda nekaj dodatne moči. Rezine avokada so okusne tudi na vrhu tofu.

5. skleda za jogurt

Navadni grški ali islandski jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali polnomastno mleko je odlična osnova za obrok ali prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Zelo rada primešam chia semena, vaniljev ekstrakt in cimet ter svojo skledo prelijem s čudovitimi jagodami, svežimi ali zamrznjenimi - oboje je super! Želite nekaj več? Žličko orehovega masla pokapajte ali okrasite s kakavovimi zrni, kokosovimi kosmiči ali vašimi najljubšimi oreščki ali semeni.

Moja najljubša čudna mešanica je kakav v prahu. Poleg uživanja v okusnem okusu boste dobili še dodaten gram ali dva vlaknin in puhasto teksturo. Kefir je še ena odlična možnost, če imate raje tanjšo teksturo kot debele pasirane sorte jogurta. Prav tako je skoraj popolnoma brez laktoze, zato je primerna možnost, če ste občutljivi na mlečne izdelke. Pojdite počasi s sladili - čajna žlička medu, javorjevega sirupa ali marmelade gre veliko dlje, kot si morda mislite.

Psst! Ta enodnevna dieta uravnoteži krvni sladkor in zdrobi hrepenenje po sladkorju, tako da nikoli več ne boste občutili lakote.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: