5 minut dnevnega dihanja je dovolj za lajšanje stresa in izboljšanje razpoloženja, ugotavlja nova študija

Nobena skrivnost ni, da lahko meditacija za vas naredi čudeže moč možganov in duševno zdravje . Vendar poskusite, kot bi lahko, tudi a hitra rutina meditacije je lahko težko izpeljati. Če imate težave z vsakodnevno prakso, a vseeno želite izkoristiti prednosti meditacije, boste morda imeli srečo.

Nedavno objavljeno študij na univerzi Stanford 1 primerjal več metod dihanja s standardno meditacijo. Ugotovilo je, da je dihanje – zlasti nekaj, kar se imenuje ciklično vzdihovanje – najučinkovitejše pri izboljšanju razpoloženja, uravnavanju stopnje dihanja in lajšanju stresa.

27. julij horoskopsko znamenje

Dihajte lahkotno.

Za to raziskavo je več kot 100 udeležencev vadilo eno od štirih metod čuječnosti pet minut vsak dan en mesec. Testirane metode so bile:

• Ciklično vzdihovanje (zmagovalec): Osredotočen na daljša obdobja izdiha z dvema nosnima vdihoma na polna pljuča, ki jima sledi polni izdih skozi usta
• Dihanje škatle: Vključuje štiri enakomerne segmente dihanja: vdihnite, zadržite, izdihnite in zadržite
• Ciklična hiperventilacija: Vključuje globoke nosne vdihe in izdihe s polnimi usti (25 ciklov), ki jim sledi 25–30 sekundno zadrževanje diha s izpraznjenimi pljuči
• Standardna meditacija: Ni imel strukturiranega dihanja in se je osredotočal na zavestna meditacija strategije

Vse štiri skupine so imele pozitivne učinke, vključno z zmanjšano frekvenco dihanja in izboljšanim razpoloženjem. Vendar pa so skupine z dihalnim delom doživele večje izboljšave kot skupina z meditacijo na splošno, pri čemer je bilo najbolje ciklično vzdihovanje.

Študija je tudi ugotovila, da v nobeni od skupin niso opazili vpliva na spanje, kar nakazuje, da so morda potrebne daljše dnevne seje ali dolgoročnejše študije, da bi raziskali, kako bi lahko pozornost pomagala pri lovljenje boljših zzz-jev.

Dejstvo, da lahko le pet minut dihanja ponovi – in celo preseže – nekatere dobro raziskane učinke meditacije, je obetavna ugotovitev za vse, ki nimajo časa ali potrpljenja.

Če pa ste že predan meditator, ne čutite potrebe, da bi svojo prakso spremenili v korist dihanja. Čeprav so rezultati te študije obetavni, je pred raziskavami še dolga pot, ko gre za merjenje dolgoročnih učinkov dihanja, pa tudi njegovih učinkov, ki presegajo hitrost dihanja in razpoloženje. Avtorji študije ugotavljajo, da nameravajo v prihodnosti razširiti obseg svojih raziskav.

Ena najboljših stvari pri dihanju in meditaciji je, da lahko oboje izvajate zdaj doma brezplačno. 'Če vas zanimajo učinkovite prakse zmanjševanja stresa, vam lahko te metode brez stroškov pomagajo,' je zapisal Andrew Huberman, dr. , sodelujoči avtor študije, v objavo na Instagramu .

POVEZANO:

Počutite se bolje v samo 5 minutah.

Zdrave navade je lahko težko oblikovati , vendar je nekaj tako dostopnega, kot je vadba kratkega dihanja, odličen začetek za nekaj impresivnih koristi. Če želite v novem letu začeti s prakso čuječnosti, vam ta študija daje popolno dovoljenje, da blokirate samo pet minut na dan.

Konec koncev lahko vsi najdemo pet minut za dihanje – morda med kuhanjem jutranje kave, medtem ko čakamo na avtobus ali točimo bencin ali medtem ko izvajamo našo večerno rutino nege kože.

Če želite letos izboljšati svoje vsakodnevno razpoloženje, vključite vadba za povečanje endorfina v vašo rutino lahko tudi pomaga. Jemanje prehranskih dopolnil za obvladovanje stresa lahko vnese tudi več miru v vaše življenje. Tukaj je seznam naših 14 priljubljenih .

Odvoz.

Nove ugotovitve univerze Stanford kažejo, da je nekaj, kar se imenuje ciklično vzdihovanje, najučinkovitejši način za zmanjšanje stopnje dihanja in izboljšanje razpoloženja. Lahko ga izvajate sami, tako da pet minut na dan namenjate dihanju – osredotočite se samo na daljša obdobja izdiha z dvema vdihoma skozi nos na polna pljuča, ki jima sledi polni izdih skozi usta.