Vadba s 5 gibi, ki jo lahko naredite doma, da okrepite notranja stegna
Notranja stegna so pogosto znana kot težko zavzeta mišična skupina - toda z osredotočenostjo in odločnostjo lahko ta del telesa (imenovani tudi aduktorji) popolnoma okrepite. Vadba na notranjem stegnu ne samo, da požari vaše aduktorje, ampak vam omogoča tudi dostop do najglobljega nabora mišice ab . Poleg tega vam lahko pomaga tudi pri ciljanju in krepitvi mišic medeničnega dna.
angelska številka 3939
S tem 20-minutnim krogom, podobnim rutinam, pri katerih delim s svojimi strankami nost , boste začutili začimbo v notranjosti stegen in malo dodatne ljubezni v svoji spodnji abs .
Povzetek
Čas: 20 minut • Oprema: Joga mat • Navodila: premaknite se z ene vaje na drugo, tako da izpolnite določeno število serij. Celotno vezje zaključite dvakrat.
1.Štirišteva renta
Slika avtorjaNess/ Sodelavec
Kako: Prekrižite desno nogo za levo in upognite obe koleni v redek udarec. Objemite tesno notranja stegna in lebdite z desnim kolenom nad tlemi, ko pritisnete v stopalko. Začnite delati majhne impulze v tem položaju, odštevajte 3-2-1. Z dna zadnjega utripa korenite navzdol skozi levo peto in pošljite krono glave proti nebu, da se vrne v položaj, tako da stisnete oba gluteusa na vrhu. Ponavljajte 1 minuto, nato zamenjajte stran.
Oglasdva.Plie počep s poševno vitko
Slika avtorjaNess/ Sodelavec
Kako: Poiščite široko držo s prsti, obrnjenimi ob straneh in rokami za glavo. Oba kolena upognite v počep, kolena sledite čez pete, medtem ko spustite boke naravnost navzdol med nogami. Ko držite ta nizek položaj, aktivirajte spodnji del trebuha in zadnjične mišice, pri čemer čutite, da so notranja stegna energizirana pred vami. Dvignite desno peto s tal in pritisnite na žogo. Trup naslonite na desno stran, predstavljajte si, da desni komolec tapka po desnem stegnu, ko se podaljšate vzdolž leve strani. Vključite svojo levico poševen da vrnete ramena neposredno čez boke. Ponavljajte 1 minuto, nato zamenjajte stran.
3.Obrnjeno notranje stegno stegna
Slika avtorjaNess/ Sodelavec
Kako: Lezite na levi strani, tako da komolec pritisnete v tla pod levo ramo. Pazite, da aktivirate levo poševno, da ohranite prostor med levo stranjo in blazinico, namesto da bi se potopili v ramo. Noge položite rahlo predse, desno zgoraj levo, s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Z lepljenjem notranjih stegen dvignite desno golenico stran od leve približno 12 centimetrov. Držite desno golenico na mestu, ko dvignete levo, da jo srečate, notranja stegna so še vedno vklenjena; spustite celotno obliko navzdol, da jo ponastavite. Ponavljajte 1 minuto, nato zamenjajte stran.
Štiri.Prečkani most
Slika avtorjaNess/ Sodelavec
Kako: Ležite na hrbtu s koleni, usmerjenimi navzgor, prekrižajte desni gleženj pred levim. Postavite kroglice nog na tla čim bližje zadku in stisnite notranja stegna drug proti drugemu; pete ostanejo dvignjene ves čas. Pritisnite v kroglice nog, da dvignete boke od tal v a mostna poza . Če imate notranja stegna povezana, dvignite desno nogo od tal, da iztegnete nogo po diagonali. Stopala na tleh zamenjajte s prekrižanimi gležnji in spodnjimi boki. Ponavljajte 1 minuto, nato zamenjajte stran.
5.Butterfly Crunch
Slika avtorjaNess/ Sodelavec
Kako: Lezite na hrbtu z rokami za glavo in dvignite noge v mizo, kolena pa naj bodo položena čez boke in tele vzporedna s tlemi. Dvignite se, da dvignete glavo, vrat in ramena s tal, hkrati pa odprite noge v povišan položaj metulja. Držite drobljenje, ko enkrat zaprete in enkrat odprite noge, nato pa spustite glavo, medtem ko se noge ponastavijo. Ponavljajte 1 minuto.
22. september zodiak
Celotno vezje zaključite dvakrat.
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
Delite S Prijatelji:
