5 načinov za podaljšanje telomer + prizadevajte si za dolgoživost

Na področju zdravja in dolgoživosti se vsak dan pojavljajo nove raziskave, z novimi in vznemirljivimi ugotovitvami, ki ves čas razbijajo internet (in postajajo virusne na družbenih medijih). Vendar pa nekatere teme niso vedno lahko razumljive na prvi pogled. Primer: telomeri. 

Če ste ob branju tega izraza pravkar dvignili obrv, niste sami – več vam bomo razložili spodaj, vendar vedite, da so ključnega pomena za dolgoživost.

Pravzaprav daljše kot so vaše telomere, dlje živite. Evo, kako jih obdržati čim dlje.

Najprej, kaj so telomeri?

Pomislite na telomeri kot tista majhna prozorna plastična folija na koncu vezalke (tehnično imenovana aglet, če ste radovedni). Brez agletov se lahko vaša vezalka začne cepati, kakovost pa bi bila ogrožena.

Telomeri so agleti vaše DNK. Služijo kot zaščitna kapica na koncu vaših kromosomov, da jih sčasoma zaščitijo pred poškodbami in razpadom. Daljši kot so telomeri, več zaščite imajo vaše celice. 

Še več, telomeri predstavljajo označevalec, kako se bo telo staralo: po preučevanju dolžine telomer pri več vrstah je raziskovalna skupina iz Španije ugotovila, da hitrost razpadanja telomer skozi čas bi lahko natančno napovedali življenjsko dobo te vrste. in nenormalno kratke telomere zdi se, da so ljudje sčasoma bolj dovzetni za stanja, kot so odpoved kostnega mozga, pljučna fibroza, bolezni jeter in bolezni prebavil.

Kako jih podaljšati

Podaljšajte svoje telomere in podaljšali boste življenjsko dobo – cilj je lažje doseči, kot si mislite. Evo kako: 

Jejte hranljivo prehrano

Prvi korak je uživanje hranljive prehrane, zlasti tiste, polne omega-3 . V epizodi oddaje podcast mindbodygreen , mednarodno priznana zdravstvena psihologinja  Elissa Epel, dr , je dejansko posebej preučeval učinke omega-3 na telomere. 'Udeleženci, ki so jemali omega: bolj kot so jih absorbirali v svoje rdeče krvne celice, daljši so postali njihovi telomeri 1 ,' pravi. 

Obožuje tudi  sredozemska prehrana (ki daje prednost tudi omega-3). 'To je vzorec, ki se vedno pokaže kot povezan z nižjimi stopnjami vnetja, [oksidativni] stres , in dolžina telomera 2 ,' pojasnjuje. 

Ta dieta je sestavljena predvsem iz naslednjih živil: 

• Morski sadeži: sardele, inčuni, losos, tuna, postrv, skuša, morska plošča, brancin, kozice, ostrige, školjke, školjke, rakovice itd.
• zelenjava: špinača, rukola, brokoli, ohrovt, paradižnik, brokoli, korenje, brstični ohrovt, čebula, česen, kumare, cvetača, paprika, artičoke, bučke, jajčevci, buče, gobe, zelena, koromač, zelje, por, pesa, krompir , sladki krompir, repa itd.
• sadje: grozdje, limone, pomaranče, jagodičevje, fige, melone, breskve, slive, jabolka, hruške, grenivke, granatno jabolko, marelice, avokado, olive itd.
• Oreščki in semena: orehi, mandlji, pistacije, pinjole, lešniki, indijski oreščki, sezamova semena, sončnična semena, bučna semena itd.
• Mlečni izdelki: jogurt, skuta, feta sir, parmezan, ricotta sir, mocarela itd.

Vendar je na jedilnik sredozemske diete mogoče dodati še veliko več – najdete lahko  celoten seznam osnovnih živil in načrt obrokov tukaj če želite izvedeti več. 

Zaužijte dovolj vitamina D

Steven Gundry, dr. med. , srčni kirurg in avtor uspešnic Paradoks dolgoživosti: Kako umreti mlad v visoki starosti , razkriva še en način za podporo dolžine telomera na podcast mindbodygreen : Poskrbite, da boste zaužili dovolj vitamina D.

'Ljudje z najvišjo vsebnostjo vitamina D imajo najdaljše telomere in ljudje z najnižjimi ravnmi vitamina D imajo [najkrajše] telomere,« pravi Gundry, ki se sklicuje na raziskave v Arhiv za medicinsko znanost 3 in Journal of Nutrition 4 o povezavi med dolžino telomer in nivojem vitamina D.

Zdi se, da vitamin D , hormon, ki je bistven za številne procese v telesu, deluje tako, da poveča aktivnost telomeraza 5 , gradniki telomer, ki ščitijo celično DNK pred staranjem. Gundry gre tako daleč, da pravi, da misli, da je to 'največji hormon, ki obstaja.'

glej tukaj za seznam naših najljubših dodatkov vitamina D, če potrebujete pomoč pri doseganju zadostnih ravni (spojler: Verjetno res ).

Poskrbite za kakovosten spanec

Še en pomemben dejavnik: kako dobro spite. V eni študiji 'Moški poročajo krajši spanec je imel krajše telomere 6 , neodvisno od starosti, indeksa telesne mase, kajenja, dosežene izobrazbe, trenutne zaposlitve, rezultatov cinične sovražnosti in simptomov depresije,« poročajo raziskovalci. 

Kaj je torej meja za kakovosten spanec? Ta študija kaže prav naokoli sedem ur , 'pri čemer je pet ur prava tvegana kategorija,' dodaja Epel. Obstaja veliko dokazov, da je dovolj visokokakovostnega spanca bistvenega pomena za optimizacijo splošnega fizičnega in duševnega dobrega počutja in se je izkazalo za ključnega pomena za dolgoživost.

Niste prepričani, kako začeti bolje spati? Tukaj je 15 nasvetov strokovnjakov za spanje, ki vam bodo pomagali , plus seznam naših najljubših naravni pripomočki za spanje .

4. november horoskop

Obvladajte stres

Vemo, da lahko stres negativno vpliva na vaše zdravje, od zdravje kože za duševno zdravje in še več. Vendar pa lahko stres celo vpliva na vaše zdravje na veliko globlji ravni – na primer na ravni DNK. Ena študija kaže, da je »psihološki stres – tako zaznani stres kot kronični stres – pomembno povezan z višji oksidativni stres, manjša aktivnost telomeraze in krajša dolžina telomera '

Nadalje, 'Ženske z najvišjo stopnjo zaznanega stresa imajo telomere v povprečju krajše za vsaj eno desetletje dodatnega staranja v primerjavi z ženskami z nizkim stresom,' ugotavljajo raziskovalci. Da, prav ste prebrali: zaradi visoke ravni stresa se lahko vaš DNK zdi 10 let starejši.

Številne dejavnosti vam lahko pomagajo pri lajšanju stresa, na primer vadba, dihanje , in meditacijo. Za slednje se je celo izkazalo, da pomaga podaljšati in zaščititi telomere raziskovalci na Univerzi v Kaliforniji : Natančneje, ugotovili so, da imajo osebe, ki meditirajo, znatno višjo aktivnost telomeraze kot osebe, ki ne meditirajo. Njihove ugotovitve so že od takrat replicirano . 

Ste pripravljeni začeti mediacijsko prakso? Tukaj je seznam različnih načinov, kako to dejavnost vključiti v svoje življenje in kako začeti. 

Poskrbite za redno vadbo

Nazadnje, naredite vse, kar je v vaši moči, da telovadite, ko lahko – tudi če imate čas le za hiter sprehod. V eni študiji iz leta 2022, ki je vključevala več kot 400.000 odraslih v Združenem kraljestvu, so raziskovalci ugotovili, da je že 10 minut hitre hoje na dan povezano z daljšimi telomeri – dovolj, da so njihovi  biološka starost se je do srednjih let zdela 16 let mlajša 7 .

'Ti izbruhi odziva na stres in okrevanje, ki je tako fenomenalno za staranje celic, so tako obnovitveni in pomlajevalni v smislu vklopa čistilnih ekip v celici,' pravi Epel. Da ne omenjam, vadba vas lahko osreči in lajšanje stresa – kar dodatno poveča dolžino telomer in prispeva tudi k vašemu duševnemu dobremu počutju. 

Odvoz

Telomeri se morda zdijo zapleteni, vendar njihova optimizacija vključuje osnovna načela zdravja: uživanje polnovrednih in naravnih živil, gibanje, ko lahko, obvladovanje stresa in dovolj spanja. Enostavno.