5 načinov za podaljšanje telomerov + si prizadevate za dolgo življenjsko dobo

V prostoru za zdravje in dolgo življenjsko dobo se vsak dan pojavljajo nove raziskave, z novimi in vznemirljivimi ugotovitvami pa ves čas razbijajo internet (in viralno na družbenih medijih). Vendar nekaterih tem na prvi pogled ni vedno enostavno razumeti. Primer v točki: telomeri. 

Če ste ob branju tega izraza samo dvignili čelo, niste sami - spodaj bomo razložili več, vendar samo vemo, da so kritični za dolgo življenjsko dobo. Pravzaprav, dlje kot so vaši telomeri, dlje živite.

Tukaj je opisano, kako jih ohraniti čim dlje.

20. januarja zodiakalno znamenje

Najprej, kaj so telomere?

Pomislite na telomere, kot je tisti mali jasen plastični ovoj na koncu vezalke (tehnično imenovan aglet, če bi bil radoveden). Brez agletov se lahko vaša vezalka začne razbiti in kakovost bi bila ogrožena.

Telomeri so Agleti vaše DNK. Na koncu vaših kromosomov služijo kot zaščitna kapica, da jih zaščitijo pred poškodbami in razpadanjem sčasoma. Dlje kot so telomerji, več zaščite imajo vaše celice. 

Še več, telomeri predstavljajo oznako za staranje telesa: Po preučevanju dolžine telomera med več vrstami je to ugotovila raziskovalna skupina iz Španije stopnja razpadanja telomera sčasoma lahko natančno napoveduje življenjsko dobo te vrste.

In nenormalno kratki telomeri so ljudje bolj dovzetni za stanja, kot so odpoved kostnega mozga, pljučna fibroza, jetrna bolezen in bolezen prebavil.

Kako jih podaljšati

Podaljšajte telomere in povečali boste življenjsko dobo - cilj je lažje doseči, kot si mislite. Tukaj je, kako: 

Jejte hranljivo prehrano

Prvi korak je jesti hranljivo prehrano, še posebej eno polno Omega-3s . Na epizodi MindbodyGreen podcast , mednarodno priznani zdravstveni psiholog  Elissa Eagel, dr ., je dejansko preučeval učinke omega-3 na telomere. 'Udeleženci, ki so imeli Omegas: bolj so ga absorbirali v rdečih krvnih celicah, Dlje kot so postali njihovi telomeri 1 , 'pravi. 

Obožuje tudi  Sredozemska prehrana (ki daje prednost tudi omega-3). 'To je vzorec, ki se vedno kaže kot povezan z nižjo stopnjo vnetja, [oksidativni] stres in dolžina telomera 2 , 'pojasnjuje. 

Ta prehrana v glavnem obsega naslednjo hrano: 

• Morski sadeži: sardele, sardoni, losos, tuna, postrv, skuša, morska bas, kozice, ostrige, školjke, školjke, rakovice itd.
• Zelenjava: spinach, arugula, broccoli rabe, kale, tomatoes, broccoli, carrots, Brussels sprouts, onions, garlic, cucumber, cauliflower, bell peppers, artichokes, zucchini, eggplant, squash, mushrooms, celery, fennel, cabbage, leeks, beets, potatoes, sweet potatoes, turnips, etc.
• Sadje: Grozdje, limone, pomaranče, jagode, fige, melone, breskve, slive, jabolka, hruške, grenivka, granatna jabolka, marelice, avokado, oljke itd.
• Oreščki in semena: Orehi, mandlji, pistacije, borove oreščke, lešniki, orehi, sezamova semena, sončnična semena, bučna semena itd.
• Mlekarna: Jogurt, skuta, sir feta, parmezan sir, sir rikote, mocarela itd.

Vendar je v mediteranski prehrani še veliko več, kar lahko najdete Celoten seznam osnovnih živil in načrta obroka tukaj Če želite izvedeti več. 

Pridobite dovolj vitamina D

Steven Gundry, M.D. , srčni kirurg in avtor uspešnic Paradoks dolgoživosti: kako umreti mlado v zreli starosti , razkriva drug način za podporo dolžine teletomera na MindbodyGreen podcast : Prepričajte se, da dobite dovolj vitamina D.

'Človeška bitja z najvišjo raven vitamina D imajo najdaljše telomere , in ljudje z najnižjo raven vitamina D imajo [najkrajše] telomere, 'pravi Gundry, ki se nanaša na raziskave v Arhiv medicinske znanosti 3 in Časopis za prehrano 4 o povezavi med dolžino telomera in nivojem vitamina D.

Zdi se, da je to Vitamin d , hormon, ki je bistven za številne procese v telesu, deluje s povečanjem aktivnosti telomeraza 5 , gradniki telomerov, ki ščitijo celično DNK pred staranjem. Gundry gre tako daleč, da pravi, da misli, da je to 'največji hormon, ki obstaja.'

Glej tukaj Za seznam naših najljubših dodatkov vitamina D, če potrebujete pomoč pri doseganju zadostnih ravni (spojler: Verjetno ).

Pridobite kakovostno spanje

Še en ključni dejavnik: kako dobro spiš. V eni raziskavi 'moški poročajo Krajše trajanje spanja je imelo krajše telomere 6 , neodvisno od starosti, indeksa telesne mase, kajenja, izobrazbe, trenutne zaposlitve, ciničnih rezultatov sovražnosti in depresivnih simptomov, 'poročajo raziskovalci. 

Torej, kaj je presežek za kakovostni spanec? Ta študija kaže na približno sedem ur, 'pri čemer je pet ur resnična tvegana kategorija,' dodaja Epel. Obstaja veliko dokazov, da je pridobivanje dovolj kakovostnega spanca bistvenega pomena za optimizacijo splošnega fizičnega in duševnega počutja in se izkaže za povsem ključno za dolgo življenjsko dobo.

Niste prepričani, kako začeti bolje spati? Tu je 15 nasvetov strokovnjakov za spanje, ki vam bodo pomagali , plus seznam naših najljubših naravni pripomočki za spanje .

Obvladati stres

Vemo, da lahko stres negativno vpliva na vaše zdravje zdravje kože do duševnega zdravja in še več. Vendar lahko stres celo vpliva na vaše zdravje na veliko globljo raven - kot je raven DNK. Ena študija kaže, da je 'psihološki stres - tako zaznani stres in kroničnost stresa - pomembno povezan z večji oksidativni stres, aktivnost nižje telomeraze in krajša dolžina telomera .

Poleg tega imajo 'ženske z najvišjo stopnjo zaznanega stresa telomere v povprečju krajše z enakovrednim vsaj enim desetletjem dodatnega staranja v primerjavi z ženskami z nizkim stresom,' ugotavljajo raziskovalci. Da, prav ste prebrali: visoke stopnje stresa se lahko vaš DNK zdi 10 let starejši.

Številne dejavnosti vam lahko pomagajo lajšati stres, kot so vadba, dihanje in meditacija. Slednje se je celo dokazalo, da pomaga podaljšati in zaščiti telomere, po besedah Raziskovalci na kalifornijski univerzi 7 : Konkretno so ugotovili, da imajo meditatorji bistveno večjo aktivnost telomeraze kot nemeditatorji. Njihove ugotovitve so že od takrat ponovitev 8 . 

Ste pripravljeni na začetek mediacijske prakse? Tu je seznam različnih načinov, kako to dejavnost vključiti v svoje življenje in kako začeti. 

Redno vadite

Končno se potrudite, da telovadite, ko lahko - tudi če imate čas za samo hiter sprehod. V eni študiji leta 2022 o več kot 400.000 odraslih v Veliki Britaniji so raziskovalci ugotovili, da je bilo le 10 minut hitre hoje na dan povezano z daljšimi telomeri  Biološka starost se je pojavila 16 let mlajša do srednjega življenja 9 .

855 angelsko število

'Tisti razpadi stresnega odziva in okrevanje, ki je tako fenomenalno za staranje celic, je tako obnovitveno in pomlajevalno v smislu vklopa čiščenja posadk v celici,' pravi Epel. Da ne omenjam, Vadba se lahko počuti srečnejše in lajša stres-kar še poveča dolžino telomera in prispeva tudi k vašemu duševnemu počutju. 

Odvzem

Telomeri se morda zdijo zapleteni, vendar jih optimizacija pomeni osnovna načela zdravja: uživanje celotne in naravne hrane, vadbo, ko lahko obvladate stres in dovolj spanja. Preprosto kot to.