5 preprostih raztezkov za boljšo mobilnost in manj poškodb

Ko pomislite na raztezanje , vam lahko pride na misel podoba vlečenja roke čez prsi ali približevanja pete zadnjici. Potem pa se morda sprašujete, zakaj se zdi, kot da se nenehno spopadate z frustrirajočimi, vztrajnimi bolečinami (ko vas gleda, bolečine v spodnjem delu hrbta ). Zate imam novico: Resnično dobro raztezanje ne pomeni, da se giblješ skozi gibe, ampak da resnično povečaš obseg gibanja in funkcije v telesu.

Kar zadeva najboljše raztezanje za vsak dan, sem spodaj navedel in prikazal nekaj svojih najljubših. Vse to pomaga pri najpogostejših vrstah bolečin v današnjem svetu tehnologije in karantene (pomislite na nelagodje v spodnjem delu hrbta, bolečine v zapestju obremenitev vratu in bolečine v kolenu). Poleg tega vam bodo pomagali pri boljšem gibanju med vadbo ali celo pri vsakodnevnih opravilih.

Priporočam, da te razteze izvajate približno eno minuto, najbolje petkrat na teden (če ne vsak dan), da bo vaše telo delovalo v najboljši formi. Če si vzamete le nekaj minut na dan za gibanje in sprostitev stresa, lahko v svojem vsakdanjem življenju naredite veliko spremembo – verjemite mi.

23. december horoskop

Raztezanje vratu

kako: Začnite v stoječem položaju, s stopali skupaj. Pritisnite ramo in peto dlani navzdol stran od sebe, medtem ko upognite prste navzgor, kolikor lahko visoko. Poglejte v nasprotno smer kot vaša roka, na diagonalo navzgor. Nato počasi spustite brado navzdol proti ključnici in gledajte proti tlom. Zadržite oba položaja za minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Dobro za: Sprostitev napetosti v vratu zaradi strmenja v zaslon ali telefon. 

Prednosti: Boljša drža , manj udarcev v ramena, manj simptomov glave, povezanih z napetostjo.

Raztezanje fleksor kolka

kako: Začnite v klečečem položaju, z obema nogama pod kotom 90 stopinj. Pritisnite sprednjo peto v tla in potisnite prste zadnje noge pod. Stisnite medenico. Stisnite zadnje zadnjične mišice in začutite, kot da vlečete sprednjo peto in zadnje koleno bližje skupaj. Z isto stransko roko kot spodnjo nogo se iztegnite čim višje in se rahlo nagnite proti strani z nogo spredaj. Ohranite angažiranost. Zadržite eno minuto. Ponovite na drugi strani.

Dobro za: Obrnite učinke celodnevnega sedenja tako, da boke preusmerite iz upogiba v izteg. 

Prednosti: Manjša bolečina v spodnjem delu hrbta ali kolenu, ščipanje ali pokanje kolka; boljše delitve; daljši koraki; manjše tveganje za poškodbe.

Raztezanje stegenske mišice

kako: Začnite na enem kolenu, drugo nogo pa iztegnite naravnost pred seboj, prsti pa obrnjeni proti stropu. (Stopala in roke lahko naslonite na steno za ravnotežje in dodatno raztezanje.) Hrbet naj bo raven ali usločen, medtem ko potiskate boke nazaj in nagibate prsi naprej. Pomislite na podaljšanje naprej v primerjavi z zaokroževanjem navzdol. Predstavljajte si, da vam vrvica vleče prsi proti steni pred vami. Nato povlecite sprednjo nogo čez telo, da raztegnete zunanjo stegensko mišico. Zadržite minuto v vsakem položaju. Ponovite na drugi strani.

10. dec zodiak

Dobro za: Omogoča, da se štirikolesnik bolj skrči, kar olajša druge vaje.

Prednosti: Boljši razcepi, večji razpon gibanja za dvig osebnih rekordov, manjše tveganje za poškodbe, izboljšana forma, olajšanje bolečin v križu ali kolenih.

Ležeče raztezanje prsi

kako: Lezite na trebuh in položite eno roko naravnost ob bok. Upognite komolec do 90 stopinj. Z nasprotno roko pritisnite na tla, da telo nežno zavrtite na ramo, na kateri je roka iztegnjena. Rama naj bo čim bolj na tleh in stran od ušesa (morda bodo potrebne manjše prilagoditve, ko se prevrnete v položaj za najgloblji razteg). Držite 1 minuto. Ponovite na drugi strani.

Dobro za:  Odprava učinkov celodnevnega sedenja tako da postavite ramena v pravilno poravnavo in zgornji del hrbta v poravnan položaj.

hudičeva ura 3 33

Prednosti: Spodbuja boljšo držo, manj udarcev v ramena in napetost v spodnjem delu hrbta, bolj odprte prsne mišice in boljše gibanje torakalne hrbtenice.

Raztezanje ramen

kako: Pokleknite na tla, nato položite zapestja na tla ali na dvignjeno površino. Roke držite naravnost, spustite prsi in pazduhe proti tlom. Vaš pogled je lahko usmerjen proti rokam ali naravnost pred vami. Izmenično krčite trebušne mišice in pustite, da prsi visijo. Držite 1 minuto.

Dobro za:  Obrnite učinke celodnevnega sedenja tako, da postavite ramena v pravilno poravnavo in zgornji del hrbta v poravnan položaj.

Prednosti : spodbuja boljšo držo, manj udarcev v ramena, odpira ozko ramo in lat mišic ter boljše gibanje torakalne hrbtenice.

Če želite nadaljevati in izboljšati svojo splošno prilagodljivost, moje podjetje  Trenirajte kot gimnastičar podpisni program uporabnika,  Raztegnite se kot gimnastičar , bo začel vpis za nove študente od 23. oktobra do zaključka 1. novembra 2020. Naučite se vaj, ki jih lahko izvajate doma in vam bodo pomagale doseči razcepe, izboljšati upogibe hrbta in sprostiti svoje sanjske veščine.