5 stvari, ki jih je treba storiti za boljši fokus in daljši razpon pozornosti

Prej sem prijatelja vprašal, ali je gledala oddajo, ki mi je všeč. 'Oh, ne gledam več televizije,' je odgovorila. Čakal sem, da je razložila, da je prevzela branje ali je bila preveč zaposlena. 'Odkar sem dobil Tiktok, se preprosto ne morem osredotočiti na celo epizodo,' je dejala.

Bil sem šokiran, a mislim, da ne bi smel biti. V sodobnem svetu, ki ga preplavijo digitalni zasloni in stalni 'ping' in/ali vibracije obvestil, ni presenečenje, da se naša pozornost zmanjšuje na nič. 

Ne glede na to, ali se boste med gledanjem televizije sanjali v službi ali nespametno preverjali telefon, se lahko počutite skoraj nemogoče ohraniti osredotočenost na eno samo nalogo dalj časa - in po članku Neurona iz leta 2018, ki ni vaša krivda: po študiju tako ljudi kot opic je raziskovalce z univerze Princeton in Univerze v Kaliforniji odkril, da je Berky odkrila, da je pozornost in out, ki je bila pozornost in out, odkrila, da je pozornost in out, ki je bila pozornost in out, in ohišje v štirikrat na sekundo 1 , kar pomeni, da se v nekaj minutah osredotočene koncentracije soočate z motečim bitkom.

Znanstveniki domnevajo, da je krajši razponi pozornosti zgodnjim ljudem dal evolucijsko prednost, da so lahko nadzirali svojo okolico zaradi nevarnosti. Danes se soočamo z veliko manj grožnjami kot naši predniki; Namesto tega so digitalne naprave, ki so posebej zasnovane za krajo naše pozornosti, vdrle v naše vsakdanje življenje. Samodejna obvestila ves dan v naključnih presledkih sprožijo sodelovanje s tehnologijo in vas pripravijo za dopamin udarce svetlih luči ali družbene okrepitve. 

Ta stalna večopravilnost se nosi na naši sposobnosti filtriranja nepomembnih informacij. Neizogibno se ti dejavniki zmanjšujejo na našo sposobnost, da se ves dan osredotočimo in izčrpavamo naša omejena razprodaja pozornosti in moči volje.

Ne bojte se: to ni klic, da bi svoj telefon vrgel v ocean in zgradil novo življenje z omrežja. Namesto tega je želja, da se bolj zavedate, kje se potegne vaša pozornost, da lahko preprečite evolucijski nagon odvračanja in se namerno osredotočite na nalogo.

Kaj točno je razpon pozornosti? 

Opredeljen kot 'dolžina časa, za katerega se človek lahko duševno osredotoči na določeno dejavnost', se pozornost nanaša na to, kje usmerjamo svoje misli (in za to, kako dolgo). 

'Pozornost je nekakšen splošni, pogovorno uporabljen izraz, vendar lahko pomeni veliko, veliko stvari,' pravi Elizabeth Ricker, nevroznanstvenik in avtor knjige Pametnejši jutri: kako vam lahko 15 minut nevrohakiranja na dan pomaga bolje delovati, razmišljati in narediti več . 'Obstajajo različni okusi - na primer trajna, selektivna ali razdeljena pozornost. Pozornost se zanaša na druge duševne sposobnosti, ki opravljajo svoje delo, tudi kot delovni spomin (podobno kot možganski RAM), inhibicijo (zaviranje dražljajev zunaj nalog ali duševno vedenje) in duševno prožnost (premikanje med koncepti in sinteziranjem konceptov).'

Okoli nas se dogaja neskončno število stvari, vendar možgani lahko samo toliko predelajo. Za ponazoritev, kako se naši možgani odločijo, na kaj bodo pozorni, psihologi uporabljajo klasični primer koktajl. 

Na tej koktajli se lahko osredotočite na poljubno število dražljajev v sobi: igranje glasbe, zvok očal, ki se spogleduje, oseba, ki hodi mimo, ali pogovor, ki se dogaja za vami. Zahvaljujoč procesom filtriranja možganov se običajno prilagodite osebi pred vami, z okoliškimi znamenitostmi in zvoki, ki zameglijo zgolj hrup v ozadju. Ampak recimo, da se nekdo sprehodi in reče vaše ime. Čeprav prej niste bili pozorni na njihov pogovor, se zdaj pojavlja v središču pozornosti, saj oseba pred vami zbledi v ozadje.

Seveda za nekoga z motnjo hiperaktivnosti primanjkljaja pozornosti (ADHD) ali motnje avtističnega spektra (ASD) je ta postopek lahko težji. Oba pogoja predstavljata izzive z Izvršilno delovanje 2 , ki vključuje pozornost in osredotočenost. To lahko dopolnjuje pretirano občutljivi senzorični sistemi 3 , kar olajša osredotočanje na določene zvoke in dražljaje v okolju in težje uglasiti druge.

Kako tehnologija moti našo pozornost

Najbolj očiten primer, kako tehnologija pritegne našo pozornost, je s potisnimi obvestili. Pings in pojavna okna nas preusmerijo od naloge pri roki in v naših virov ali nabiralnikov. Čez nekaj časa navada postane tako vkoreninjena, da teh opomnikov ne potrebujemo, da bi dosegli naše naprave.

V študiji iz leta 2015, ki jo je objavil Računalniki v človeškem vedenju , polovica anketirancev 4 Poročali so, da so doživeli 'fantomske telefonske signale' (tj. Ko mislite, da ste slišali ali čutili telefon, vendar ni), vsaj tedensko, medtem ko jih je do 63% doživelo mesečno. 

Raziskovalci so teoretizirali, da je to posledica uporabe shem možganov ali okvirov za razlago zapletenih informacij. Možgani se opirajo na pretekle primere za razlago novih informacij. Če torej redno slišite in vidite obvestila iz telefona, lahko možgani napačno pripišejo še eno vrsto vnosa (recimo zvok sosedove televizije) v telefon. Študija je tudi ugotovila, da so z več uporabe telefona prišli bolj fantomski telefonski signali. 

V pregledu leta 2019 iz Yale Journal of Biology and Medicine , raziskovalci so ugotovili, da lahko tudi najbolj zdravi možgani zamudijo velike razlike med dvema slikama, ko jih prekinejo s bliskavico svetlobe. Predpostavljajo, da imajo podobne motnje (recimo pojavno opozorilo ali drugo digitalno obvestilo) tudi možnost Popolnoma izničite svojo pozornost 5 .

Kako izboljšati razpon pozornosti

Jasno je, da ima naša družba resen problem s pozornostjo. Nezmožnost osredotočenosti lahko zmanjša vašo produktivnost v službi, otežuje dokončanje osebnih opravkov in celo vpliva na vaše odnose (če ste se kdaj zonili sredi zgodbe svojega prijatelja ali ste med večerjo s partnerjem dosegli telefon, veste, da je rezultat manj kot zaželen). 

Na srečo raziskave kažejo, da obstajajo znanstveno dokazani načini, kako ostati bolj prisotni in osredotočeni.

Omejite, kako pogosto preklapljate naloge

Študija iz Harvard Business Review našel povprečne naloge delavca 1.200 krat na dan . Ta vztrajni odbijanje iz ene do druge lahko škoduje našim osredotočenjem in uspešnosti. 

Primer v točki: Opazovalna študija iz leta 2005 je pokazala, da so pisarniški delavci v povprečju porabili le 11 minut dela na enem projektu, preden so prešli na drugega. Ko so bili prekinjeni, so udeleženci vzeli v povprečju 25 minut in 26 sekund Če želite nadaljevati svoje delo, šele potem, ko se osredotočijo na povprečno 2,2 drugih nalog. 

zvezdni znak september

To dosledno preklapljanje med nalogami se je znatno pokazalo Zmanjšajte kakovost in učinkovitost vašega dela 6 , v tem, kar raziskovalci imenujejo 'učinek stroškov preklopa'. 

Nekaj ​​tega je neizogibno in vgrajeno v naravo dela. V a Meje v psihologiji 7 Članek, raziskovalci ugotavljajo, da 'ta digitalizacija dela zdaj priveže [delavci] sposobnost, da se v veliki meri izvajajo do njihove sposobnosti, da se intenzivno osredotočijo v majhnih koščkih, nato pa' hiper-skok ', ki se osredotoča na drugo nalogo, ne da bi prečkali kognitivne hladne padce ali ogrevanje, ki je potrebno za ponovno konfiguracijo svojega vlaka iz ene naloge iz druge naloge.' 

Medtem ko je malo raziskav o priljubljenih strategijah, kot je blokiranje časa, je bila objavljena ena študija Nevropsihologija to našel Zaustavitev med dvema nalogama 8 Zmanjša tako čas, ki je potreben, da pridete v drugo nalogo in število narejenih napak. Če torej morate ping med nalogami, razmislite, da nehate vdihniti med vsakim - morda vam bo prihranil čas in dolgoročno izboljšal vašo natančnost

Ne večopravilnost

Dolgo vemo, da večopravilnost ne deluje, vendar raziskave kažejo, da so za tiste, ki pogosto večopravilnost, slabosti dolgotrajne (in lahko vplivajo na uspešnost, tudi če niso večopravilnost). 

V letu 2009 Psihološke in kognitivne znanosti ocenjevanje študije Več kot 200 študentov , izkazalo se je, da so težki večopravilniki bolj moteni z nepomembnimi informacijami na zaslonu, ki so manj sposobni filtrirati nepomembne spomine na pretekle eksperimente in primere, počasneje se odzvati, ko so bile prisotne moteče informacije, in počasnejše, da se odzovete, ko ga prosite za zamenjavo nalog - nekaj, ko se naslednjič odpirate tiktok ali twitter, medtem ko med gledanjem TV.

Meditirajte

Meditacija lahko Spremenite kemijo možganov in ima Številka vrednih ugodnosti : vključno z izboljšanim razponom pozornosti. Medtem ko je redna praksa meditacije idealna, 2019 Meje v človeški nevroznanosti Pregled je našel celo samo eno desetminutno vodeno meditacijo Izboljšajte svojo sposobnost, da ste pozorni dlje 9 . 

Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naš najljubši aplikacije za meditacijo (Obstajajo možnosti za vsak proračun in raven izkušenj).

Jejte hrano, ki podpira možgane

Medtem ko ni nobene čarobne tabletke, ki bi vas pripeljala v cono, obstajajo raziskave, ki določena živila povezujejo z izboljšano pozornostjo in kognitivno funkcijo. Tu je nekaj:

• A Pregled literature 10 objavljeno v Časopis evropskega vedenjskega farmakološkega društva ugotovili, da kofein izboljšuje pozornost tako na preprostih kot pri zapletenih nalogah. 
• Drugo pregled 11 od Dnevniki gerontologije Našli nekaj dokazov, da lahko borovnice izboljšajo delovanje izvršnega dela pri starejših odraslih, vendar je potrebnih več raziskav. 
• Celo čokolada je bil povezan izboljšati kognitivno delovanje (neodvisno od drugih prehranskih navad) pri zdravih odraslih pri velikem letu 2016 Apetit Študij. 

Če iščete hiter način, kako te hranila, ki podpirajo možgane, v svoji dnevni rutini razmislite o ciljnem dodatku za fokus. (Namig: To so naši najljubši .

Ocenite sebe

'Ko poskušamo biti pozorni, uporabljamo veliko v zadnjem času razvit del naših možganov: prefrontalno skorjo,' pojasnjuje Ricker. Glukoza, preprost sladkor, je možganov Glavni vir energije 12 . Služi kot surovina, ki jo možgani uporabljajo za ustvarjanje ATP, ki zagotavlja energijo za številne presnovne procese. '[Ko smo pozorni], uporabljamo določena omrežja, ki so ponavadi veliko dražja glede na glukozo kot drugi deli naših možganov,' pravi. 

Medtem ko so nekatere funkcije (npr. Pobeg pred nevarnostjo) vnaprej programirane in enostavne za dostop, je sposobnost, da se osredotočijo za dalj časa, zelo zapletena. S to kompleksnostjo pride do spremenljivosti - tj. Pozornost je zelo spremenljiva, se spreminja čez dan in je odvisna od vašega razpoloženja in splošnega zdravja. 'Ko smo utrujeni ali čustveno moteni, so to nekatere mreže, ki so na koncu delovale nekoliko manj dobro.' 

Da bi bolje razumeli svoj lastni razpon pozornosti, Ricker priporoča, da obdržite delovni dnevnik. Odložite določeno količino časa, da opravite delo in določite časovnik. Ko je čas, se ocenite, ali ste opravili nalogo, kako osredotočeni ste bili in ali ste bili v stanje pretoka . 

Sčasoma boste začeli prepoznavati vzorce v svojih uspehih - na primer, ali ste bolj produktivni v določenem času ali v določenem okolju. Poleg tega je dnevnik vaših dobrih dni lahko motivirajoč.

Odvzem

Vzdrževanje osredotočenosti se lahko počuti kot vse bolj navkreber. Na svetli strani lahko izvajamo strokovne prakse, ki jih lahko izvajamo, da ohranimo svojo pozornost.

Omejevanje večopravilnosti, poglabljanje vaše meditacijske prakse in ugotovitev, v katerih časih in v kateri okolji najbolje delujete, lahko pomagajo. Za dodatno podporo razmislite o A  ciljno usmerjeno dodatek za fokus .