5 stvari, ki močno znižajo vaš rezultat spanja + kako ga spraviti nazaj na pravo pot

Kaj je skupnega profesionalnim športnikom, piflarjem podatkov in zdravstvenim raziskovalcem? Vsi uporabljajo sledilci spanja .

Sledenje spanju je vedno bolj priljubljen in vse bolj visokotehnološki način za optimizacijo vašega spanja (in posledično vašega zdravja).

Sledilniki – običajno ura ali prstan – zbirajo podatke o vašem srčnem utripu, temperaturi in rezultatih gibanja ponoči, da vam dodelijo oceno spanja. Čeprav ti rezultati niso 100-odstotno natančni, vam lahko dajo predstavo o tem, kako se vaš spanec spreminja od večera do večera.

'Pomembneje je spremljati trende skozi čas in ne posamezne noči,' strokovnjak za medicino spanja s certifikatom  Nishi Bhopal, M.D. , pove mindbodygreen. Ko vidite, da vaš rezultat z 90 en teden pade na 70 naslednji teden, je to znak, da raziščete, kaj bi lahko povzročilo padec.

Čeprav ima vsakdo različne sprožilce, je to nekaj glavnih razlogov, zaradi katerih so rezultati spanja slabši. Dobiti slabo oceno? Sledite opisanim korakom, da se sprostite nazaj v dremež A+:

Prepozno greš spat

Vsi imamo nekoliko drugačna časovna okna, ko naša telesa želijo spati (verjetno ste to že videli kot vaš ' kronotip '). Če čas za spanje potisnete tako, da je poznejši od vašega idealnega obdobja, bo vaš rezultat spanja trpel – tudi če boste zjutraj spali pozneje, da bi poskušali to nadoknaditi.

To je nekaj, kar sem opazil, ko sem več mesecev nosila prstan Oura : Osem ur spanja z začetkom ob 22.30. prinesel veliko boljše rezultate kot če bi dobili osem ur z začetkom ob 23.30. ali pozneje. Dosledno sem imel manj REM spanja in globok spanec ob nočeh, ko sem šel kasneje spat, tudi če je ostala moja rutina ostala popolnoma enaka.

Kaj narediti: Občasno iti pozno v noč s prijatelji ali družino ni nič posebnega in v tem bi morali uživati. Toda če ste nenehno v skušnjavi, da ostanete budni malo pozno ob gledanju televizije ali brskanju po telefonu, naturopatski zdravnik za spanje  Catherine Darley, N.D. , priporoča nastavitev »budilnika za spanje« eno uro pred idealnim časom za spanje, da se opomnite, da je čas, da začnete spuščati.

22. april nebesno znamenje

Ponoči imate divje misli

Če ves dan tečete naokoli, boste morda ugotovili, da vas imajo stresne misli in skrbi možnost dohiteti šele, ko vaša glava udari ob blazino: natanko ko ne jih želim. Ti stresorji lahko okrepijo vaš odziv na boj ali beg in sprožijo sproščanje kortizola, povečanje zakasnitve spanja 1 (koliko časa potrebujete, da zaspite). In dlje kot traja, da zaspite, večja je verjetnost, da vas bo začelo skrbeti, da premalo spite, kar bo spodbudilo cikel, ki se bo naslednje jutro pokazal v vaših meritvah.

Kaj narediti: Za dodatno pomoč pri umirjanju uma pred spanjem boste morda želeli poskusiti dodatek za spanje, ki vsebuje pomirjujoče sestavine.

Vaša spalnica je presvetla

Medtem ko se zdi, da ulična svetilka, ki kuka skozi okno spalnice, ne bi smela biti velika težava, raziskave kažejo, da je že majhna izpostavljenost svetlobi dovolj, da skrajšajo spanec, povzročijo pogostejše prebujanje 2 , zmanjšajo REM in globok spanec ter povečajo srčni utrip. 3 To je eden od razlogov, da ljudi, ki delajo čez noč lahko tako težko vstopi v zdrav ritem spanja.

Kaj narediti: Naložba v zatemnitvene zavese je eden od zanesljivih načinov za zaščito pred svetlobo. Obstajajo enostavnejša in cenovno ugodnejša orodja, ki vam lahko pomagajo ohraniti tudi temnejše območje spanja. Na primer, raziskave ugotavljajo, da je nošenje spalne maske dovolj za zaščito vašega globokega spanca in izboljšajte svojo kognicijo in budnost naslednji dan . Tukaj je nekaj najboljših možnosti .

Večerjaš prepozno

Čeprav včasih nimate izbire, pozna večerja ovira kakovost spanja. Uživanje hrane (zlasti težke) preblizu časa za spanje pomeni, da boste zaspali še vedno prebavljeni – zaradi česar boste dlje časa ostali pokonci in/ali povzročili, da se boste pogosteje zbujali sredi noči. In to niti ne upošteva alkohola pil med večerjo ...

Kaj narediti: Ni vam treba biti dosleden glede omejitev obrokov, vendar se večina strokovnjakov strinja, da bi morali večerjo zaključiti približno tri ure, preden nameravate iti spat. dovolj časa za prebavo . Če večerjate vsak večer ob istem času, lahko nekoliko izboljšate rezultat spanja, saj telo obožuje rutino. V primerih, ko morate jesti pozneje, dajte prednost lažji hrani, ki je lažje prebavljiva in vsebuje sestavine, ki podpirajo spanec, kot je magnezij .

Čez dan se premalo gibate

Tudi ob nočeh, ko se vam zdi, da ste dobro spali, vam lahko sledilnik pove, da ste res spali premetavanje in obračanje več, kot si mislil . Pomanjkanje telesne aktivnosti čez dan lahko povzroči nemir ponoči, saj vadba utrudi telo in pomaga umu sprostite in razbremenite .

Kaj narediti: Prizadevajte si, da vsak dan premaknete svoje telo, kakorkoli se vam zdi dobro. Izkazalo se je, da zlasti izvajanje vaj z uporom ljudem pomaga pri porabi Še 17 minut spanja na noč, pa tudi hitreje zaspite.

Odvoz

Čeprav merilniki spanja niso popolni, vas lahko pomagajo opozoriti, ko je treba prilagoditi nekatere vidike vaše spalne rutine. Tukaj je še nekaj navade, ki vam lahko pomagajo izboljšati oceno spanja in če iščete nov sledilnik, ki zagotavlja točne podatke, pojdi sem .

dvojček moški tehtnica samica