5 načinov, kako obdržati svoj cirkadijski ritem vsak dan (in zakaj morate to storiti)

Vaša notranja ura, znana tudi kot vaš cirkadiani ritem, omogoča telesu, da samodejno ve, kdaj se zbuditi in vstati iz postelje ter kdaj je čas za spanje, jedo in celo ovulacijo. Prav tako igra pomembno vlogo pri tem, kako produktivni in osredotočeni ste.

Tu je kratek priročnik o tem, kako deluje ta fascinantni sistem, zakaj je zmeden in kako ga optimizirati, tako da lahko preživite vsak dan, ko se počutite pod napetostjo (in prespite vsak večer, ko se počutite obnovljeni).

OK, torej, kakšen je cirkadiani ritem?

Cirkadijski ritem je biološki mehanizem, ki nadzoruje cikel spanja in budnosti, ko se sprostijo hormoni za ovulacijo in prebavo in ko je čas, da vaše telo spi, da si lahko mišice odpočijejo, se spomini utrdijo in imunski sistem okrepi.

Tako kot odliv in ritem narave tudi vaše telo potrebuje to notranjo uro, da deluje z naravnim ritmom zemlje, da ohrani dobro mentalno jasnost in zdravo razpoloženje, delovanje srca, raven stresa in imunost.

ribe moški kozorog ženska

Ti ključni procesi za vaše zdravje in dobro počutje so v veliki meri povezani z naravno svetlobo, ki prihaja iz sončnih žarkov, ki jo pobere suprahiasmatsko jedro (SCN) v vaših možganih.

Ko sončna svetloba prihaja skozi oči, SCN pokaže, da je dnevna svetloba in čas, da vstanete in postanete aktivni. Ko se svetloba zmanjša in nato izgine, ura telesu sporoči, da je čas za spanje.

Vsakih 24 ur se ura ponastavi, ko prihaja sončna svetloba. Poleg tega na ta ritem vplivajo tudi geni ali 'urni geni', ki jih najdemo v vsaki celici vašega telesa, in urejajo fiziološke procese, kot so metabolizem energije, imunost in oblikovanje spomina.

Se naš sodobni življenjski slog zapleta z našo biološko uro?

Skratka: absolutno. Precej kul je, da imamo uro, ki lahko naš biološki ritem prilagodi okolju, ni pa tako kul, da so naše ure dejansko pošteno zamočene, ker se ne držimo naravnih ritmov.

Uramo si uro tako, da ostajamo pozni, delamo na računalnikih ali pametnih telefonih, redko pridemo na prosto ali telovadimo, jemo predelano hrano in pijemo ali uživamo v zgodnjih jutranjih urah, nato pa pijemo velike količine kofeina, da ostanemo budni —Naštejem le nekaj.

Če rečemo, da so bili moji cirkadiani ritmi porušeni, je podcenjevanje. Vsak sistem telesa mora biti sinhroniziran, da sistem deluje dobro in učinkovito. Ko je cirkadianski ritem izklopljen, telo ne uskladi.

Zato ni presenetljivo, da je bila drastična sprememba življenjskega sloga in človekovih socialnih navad v zadnjih 50 letih povezana z naraščanjem števila bolezni, kot so debelost, diabetes, motnje spanja, depresija in nekatere vrste raka, avtizem in različne demence , motnje, ki so verjetno povezane z motnje v cirkadianem ritmu.

5 načinov za sprejetje življenjskega sloga, ki je prijazen do cirkadiana

Medtem ko je cirkadiani ritem dovzeten za motnje, je dobra novica, da ga je mogoče s preprostimi spremembami življenjskega sloga, kot so te, vrniti na pravo pot:

1. Izboljšajte naravno izpostavljenost svetlobi.

Pomembno je, da se izpostavite naravni svetlobi (v primerjavi s svetlobo, ki prihaja z računalniškega zaslona ali televizijskega zaslona), zlasti zjutraj in ves dan. Ko se zvečer začne, začnite zatemniti luči v svojem domu in poskrbite, da bo vaša spalnica do spanca popolnoma temna (brez TV ali LED zaslonov).

2. Pojdite na prosto.

Čeprav je koristno uporabiti svetilko, kadar je to potrebno, je pomembno tudi, da se ves dan izpostavljate naravni svetlobi. Preživite več časa na prostem, kjer le lahko, zaradi zdravja pa razmislite o daljših izletih v naravi.

Raziskave kažejo, da lahko vzamete dva ali tri dni časa za kampiranje, kjer nimate dostopa do elektronike ali celo ur (soncu omogoča, da narekuje, kdaj naj vzhaja in kdaj spat), lahko močno vpliva na vaš cikel spanja in budnosti.

3. Vadite dobro higieno spanja.

Bolj kot boste redno spali, bolje bo urejen vaš cirkadiani ritem. Tu je nekaj načinov, kako počistite higieno spanja rutina:

• Poskrbite, da bo vaša soba namenjena samo spanju in seksu, v temi, tišini in brez elektronike.
• Sprostite se in eno uro pred spanjem opravljajte druge dejavnosti brez stresa, na primer pisanje dnevnika ali branje.
• Ne jemljite dlje kot 20 do 30 minut.
• Omejite uživanje kofeina na splošno in zvečer ne uživajte kofeina.
• Držite dosleden urnik za spanje in prebujanje, ki se od takrat naprej spreminja le za eno uro (na primer ob vikendih).
• Preizkusite dodatek za spodbujanje spanja, kot je magnezij.

4. Jejte ob določenih urah.

Harvardski znanstveniki so odkrili kar imamo uro, povezano s hrano ki lahko nadomesti glavno uro na osnovi svetlobe. Verjetno je bil zasnovan evolucijsko, da bi se izognili stradanju.

Njihove študije kažejo, da lahko post pomaga pri prilagoditvi ur spanja pri ljudeh z zaostankom curka, zato lahko poskusite 16-urni post, tako da pojeste zgodnjo večerjo okoli 16. ure. in ne jedo več do 8. ure naslednje jutro. Nato se vrnite k običajnemu režimu prehranjevanja in poskrbite, da boste imeli naslednji dan med večerjo in zajtrkom 12 ur.

Tudi če se ne postiš, zamenjava težke hrane, kot so mlečne in nasičene maščobe, z mesom z zelenjavo in vitkimi viri beljakovin ter uživanje večjih obrokov v začetku dneva lahko podpira vaš cirkadijski ritem.

5. Obvladovanje stresa.

Vaši 'urni geni' in regulacija vseh bioloških sistemov so tesno povezani s stresnim odzivom. Višja raven stresa izniči stresne hormone in melatonin, kar vodi do večje disfunkcije notranje ure.

Vsakodnevno meditiranje, premišljeni sprehodi v naravi, redno gibanje in omejevanje vnosa sprožilnih novic so vse, kar vam lahko pomaga imejte pod nadzorom raven stresa .

Spodnja črta.

Vaš cirkadiani ritem je v bistvu notranja ura vašega telesa in ima veliko vlogo pri vašem razpoloženju in ravni energije. Lahko nadaljujete s svojim brnenjem, tako da se izogibate umetni svetlobi ponoči, podnevi več prihajate ven in ves čas pazite na raven stresa.

Delite S Prijatelji: