Dosezite zdravo telesno težo s sinhronizacijo obrokov z notranjo uro

Prekinitveni post, ki bolj poudarja, kdaj jeste, ne pa tisto, kar jeste, je hitro postal priljubljen slog prehranjevanja. Ne samo, da lahko občasno tešče (IF) vključite v kateri koli načrt prehrane, ampak tudi IF ima znanstvene podpore ki segajo od izgube teže do povečane energije do zmanjšanega tveganja za kronične zdravstvene težave, kot je diabetes tipa 2.

Kaj pa, če bi obstajal načrt prehranjevanja, ki bi naredil še korak naprej, tako da ne bi le določil časa za obroke, temveč poskrbel, da so ti obroki v skladu z notranjo uro vašega telesa? Izkazalo se je, da obstaja. In ta oblika posta, o kateri se manj govori, imenovana post s cirkadianskim ritmom ali dieta s cirkadianskim ritmom, ima nekaj resnih koristi.

Najprej, kaj je cirkadiani ritem?

Preden se potopimo v post cirkadianega ritma, se pogovorimo o cirkadianem ritmu in zakaj je to pomembno. Vaš cirkadiani ritem (včasih imenovan tudi vaš cikel spanja / budnosti) je 24-urna notranja 'ura', ki uravnava zaspanost in budnost - ali kako budni in / ali utrujeni se počutite tekom dneva.

Vaš cirkadiani ritem nadzoruje območje v možganih, imenovano hipotalamus, ki je zelo občutljivo na svetlobo. Ko je vaš hipotalamus izpostavljen svetlobi, pošlje signale ostalemu telesu in mu sporoča, da je čas, da se zbudite. Po drugi strani pa, ko se stemni, vaš hipotalamus sporoči telesu, da je čas, da se zavijete. Poleg svetlobe je drugi glavni dejavnik, ki uravnava cirkadiani ritem, tudi vaš urnik prehranjevanja .

Vse to se nanaša na hormone - predvsem dva: kortizol in melatonin. V popolnem svetu se kortizol zjutraj dvigne, vrhunec spet popoldne tik pred kosilom , nato pa ponoči pade. Melatonin počne nasprotno. Najnižje je zjutraj, nato pa se z dnem postopoma povečuje. To pomeni, da se teoretično zbudiš zjutraj občutek energije in pripravljen za odhod, potem se ponoči začnete zaspati in se odpravite v posteljo.

Kaj je post cirkadianega ritma?

Dieta s cirkadianskim ritmom, imenovana tudi dieta s sončnim ciklom, spodbuja časovno usklajevanje obrokov z vzponom in padcem sonca ter ustreznimi sunki in padci kortizola. To je zato, ker kortizol pomembno vpliva na vaše ščitnične hormone, ki vplivajo na presnovo hrane, ki jo jeste. Ko se kortizol zviša v zgodnejših urah, tudi vaš metabolizem deluje in hrano, ki jo jeste, učinkovito uporabljate kot energijo. Ko se kortizol kasneje čez dan spusti, se vaš metabolizem hkrati upočasni, zaradi česar je bolj verjetno, da bo vaše telo hrano, ki jo jeste, shranilo kot maščobo.

sep 1 zodiak

Upoštevajte, da tako deluje pri običajnih ravneh in ciklih kortizola. Če se vam koncentracija kortizola previsoka - kot v času kroničnega stresa -, lahko dejansko povzroči paradoksalen učinek, če kortizol prispeva k povečanju telesne maščobe , zlasti v predelu trebuha. Če ste pod velikim stresom, je pomembno, da ta stres pod nadzorom preden naredite kaj drugega.

Circadian ritem na tešče upošteva tudi vlogo insulina. Ko jeste, še posebej, če jeste obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, telo sprošča inzulin kot odgovor na dvig krvnega sladkorja. Po mnenju raziskovalcev iz študije, objavljene leta Celica maja 2019, če se insulin zviša ob nenavadnih časih - na primer ko jeste obrok pozno zvečer -, lahko dejansko moti vaš cirkadiani ritem in poveča tveganje za dolgoročne zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca. Insulin prav tako spodbuja shranjevanje telesne maščobe, še posebej, če jeste preveč ogljikovih hidratov ali kalorij.

horoskop za vsak dan strelec

Amy Shah, dr. , certificiran zdravnik in strokovnjak za prekinitveni post za ženske , ki je prej to pojasnil mbg, 'Vse naše celice in organi imajo ure, ki določajo, kdaj naj bodo naši geni vklopljeni in izklopljeni ... v telesu ne morete narediti vseh dejanj hkrati. Torej, ko sonce zaide, so običajno postopki prebave izklopljeni in postopki popravila in obnove. Če jeste pozno ponoči, boste lahko prebavili počasneje, neprimerno tvorjenje kisline in večjo odpornost na inzulin. To vodi do povečanja maščobe, G.I. simptomi in celo diabetes ... '

Kakšne so prednosti?

Po drugi strani pa upoštevanje urnika prehranjevanja, ki ustreza vašim naravnim hormonskim ciklom, in izogibanje poznim nočnim skokom insulina lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kroničnih bolezni, diabetesa tipa 2 in bolezni srca. Dieta s cirkadianskim ritmom ima tudi druge koristi za zdravje , na primer:

• Izguba teže
• Učinkovitejši metabolizem
• Povečana energija
• Boljša prebava
• Zmanjšano vnetje
• Izboljšana imunska funkcija

Dokazano je tudi, da časovno usklajevanje obrokov z vašim naravnim cirkadianskim ritmom pomaga izboljšati vnetne bolezni, kot so revmatoidni artritis (ali RA) in vnetne črevesne bolezni (ali KVČB), okužbe, presnovne motnje, okužbe, nekateri raki in motnje centralnega živčnega sistema kot multipla skleroza in Parkinsonova bolezen. O njem so govorili celo kot o močnem načinu boja proti notranjim in zunanjim znaki staranja .

Kakšna je razlika med dieto s cirkadianskim ritmom in občasnim postom?

Čeprav ima podobne značilnosti s prekinitvami na tešče, je dieta s cirkadianskim ritmom nekoliko strožja, kar zadeva čas. Za razliko od občasnega postenja, ki vam omogoča, da sami določite svoj urnik hranjenja, če se držite svojega 12 do 16-urnega okna za post, dieta s cirkadianskim ritmom zahteva, da nehate jesti do 19. ure. Druga velika razlika je v tem, da dieta s cirkadianskim ritmom spodbuja zajtrk zjutraj, ko je kortizol največji. Mnogi ljudje po rednih urnikih postenja v celoti preskočijo zajtrk in prvi obrok pojedo okoli kosila.

Zadnja resnična razlika je v tem, da je dieta s cirkadianskim ritmom praviloma zgrajena okoli dveh 12-urnih oken. Čeprav lahko podaljšate okno za post in če želite, nehate jesti prej, je priporočljivo, da jeste med 7. in 19. uro. in hitro med 19. uro. in 7:00 za primerjavo, najbolj priljubljena oblika občasnega posta (imenovana Metoda 16: 8 ali protokol Leangains ) priporoča post 16 ur na dan.

Kaj morate vedeti, preden poskusite z dieto.

Čeprav je splošen čas vaših obrokov pomemben, ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri upoštevanju diete s cirkadianskim ritmom. Felice Gersh, dr. , poklicni porodničar s strokovnim znanjem s področja hormonskega upravljanja, priporoča, da poleg tega, da jeste najpozneje ob 19. uri, pojeste tudi zajtrk v dveh urah po prebujanju in ne zaužijete več kot tri obroke na dan. Da, to pomeni brez prigrizkov. Prav tako se morate osredotočiti na gradnjo krožnika z vitkimi beljakovinami in zdravimi maščobami ter izogibanje predelani hrani in preveč ogljikovim hidratom.

In ker dieta s cirkadianskim ritmom sloni na predvidljivem porastu in padcu kortizola in drugih hormonov, je pomembno, da vaš cirkadiani ritem dejansko deluje, kot bi moral. Umetne luči, podaljšan čas zaslona in nepredvidljivi urniki spanja lahko negativno vplivajo na vaš naravni cirkadiani ritem in izločijo vaše hormone. Prehranjevanje z naravnimi cikli spanja / budnosti lahko pripomore k ravnotežju hormonov, če pa se po telefonu premikate po Instagramu do 2. ure zjutraj, lahko to izniči vaše prehranske napore.

Da bi izkoristil vse prednosti, Shah priporoča, da urnik spanja uskladiš z urnikom prehranjevanja tako, da greš spat med 21. uro. in 23.00. in zbujanje med 5.30 in 8. uro vsako jutro. Dodaja tudi, da lahko že zjutraj, če dobite dve do pet minut sončne svetlobe, ponastavite hipotalamus in pomagate pri boljši regulaciji hormonov.

Zdravnik integrativne medicine in imunski specialist Heather Moday, dr. , poudarja, da je pomembno upoštevati tudi umetno in modro svetlobo, ki ste ji izpostavljeni pred spanjem. Pred tem je bralcem mbg pojasnila: 'Če za branje uporabljate tablični računalnik, vedno uporabite funkcijo zatemnitve ozadja in / ali eno do dve uri pred spanjem nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo. V nočnih svetilkah lahko uporabite tudi posebne žarnice, ki se filtrirajo modri spekter svetlobe . To bo omogočilo naravni dvig vašega imunsko aktiviranega hormona melatonina. '

angelska številka 4646

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: