6 zdravstvenih koristi pesinega soka in kreativni načini njegovega pitja

Sok pese je zadnjih nekaj let priljubljen med športniki zaradi trditev, da lahko spodbuja vzdržljivost, energijo in vzdržljivost. Toda ali te trditve podpira znanost? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti glavne zdravstvene koristi pesinega soka in kako ga uporabljati v vaši vadbeni rutini in zunaj nje.

Kaj je sok pese?

Sok pese, znan tudi kot sok rdeče pese, je bogat s hranili, temno rdeči zelenjavni sok iz surove rdeče pese . Okus je običajno opisan kot zemeljski in rahlo sladek. Sorte, kupljene v trgovini, so običajno hladno stiskane in stanejo v povprečju od šest do 10 dolarjev na steklenico (32 tekočih unč), odvisno od tega, kje živite. Večina trgovin z živili ima vsaj eno znamko soka rdeče pese, običajno na hodniku z drugimi sokovi v pločevinkah in ustekleničenih sokovih, ki so obstojni na policah. Sok pese lahko naredite tudi doma s sokovnikom, mešalnikom ali kuhinjskim robotom.

Prehrana s pesnim sokom

Po navedbah Podatki USDA 1 , 1 skodelica sok pese 1 brez ledu vsebuje naslednje. (Vendar pa nekateri vnaprej pripravljeni sokovi pese vsebujejo približno 100 kalorij in 25 gramov sladkorja na skodelico, zato preverite etikete, da se prepričate.)

• Kalorije :62
• Ogljikovi hidrati Teža: 14,6 gramov
• maščobe: 0,1 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Beljakovine: 1,8 grama
• Sladkorji: 12 gramov
• kalij: 317 miligramov

“ Sok rdeče pese je elektrarna fitonutrientov 2 vključno s polifenoli, saponini, flavonoidi in nitrati,« pravi Dani Lebovitz, MS, RDN, strokovnjak za izobraževanje o prehrani. 'Toda naravni pigment, ki ga najdemo v rdeči pesi, znan kot betalaini, natančneje betanin, se je izkazal za močnega sposobnost lovljenja prostih radikalov 3 .'

Koristi soka pese

Sok pese je bil najbolj raziskan zaradi njegovih koristi za srce in ožilje ter telesno vadbo, vendar njegova visoka vsebnost nitratov in fitonutrientov lahko prinese več zdravstvenih koristi, ki jih je vredno raziskati.

Lahko zniža krvni tlak.

Ena od glavnih prednosti pesinega soka je, da deluje kot vazodilatator, ki lahko pomaga znižati sistolični krvni tlak 4 (najvišja številka na vašem krvnem tlaku).

»Nitrati in polifenoli v soku rdeče pese pomaga sprostiti krvne žile 5 tako da se lahko odprejo za večji pretok krvi. To pomaga zmanjšati silo pritiska krvi na stene arterij,« pojasnjuje športni dietetik in avtor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, lahko poškoduje vaše arterije, zmanjša pretok krvi in ​​povzroči bolezni srca. »Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je ocenjena 1,28 milijarde odraslih, starih od 30 do 79 let, po vsem svetu ima hipertenzijo 6 povzročil 7,5 milijona smrti, približno 12,8 % vseh smrti vsako leto 7 ,« pravi Lebovitz.

O tem, koliko soka rdeče pese morate popiti vsak dan, da bi izkoristili koristi krvnega tlaka, je še vedno predmet razprave. V nedavnem pregledu dnevno odmerki so bili od 2,3 do 8,4 unč 8 v treh do 60 dneh.

Lahko izboljša atletsko zmogljivost.

Športniki vedno iščejo konkurenčno prednost in uživanje soka rdeče pese je lahko naravna rešitev za izboljšanje učinkovitosti. Učinkovit dietetik in svetovalec Kelly Jones MS, RD, CSSD , pravi, da so prehranski nitrati v pesi in njihove funkcije širjenja krvnih žil prav tako povezane z izboljšavami izvajanje vadbe 9 .

»To lahko izboljša kroženje kisika in hranil v mišičnih celicah ter odpadne produkte iz njih, tako da med vadbo so morda bolj energetsko učinkoviti 10 . Študije kažejo, da pesa lahko izboljša vzdržljivost, mišično moč in moč enajst ,« pravi Jones.

možgani rib

'Vsebujejo tudi antioksidanta kvercetin in resveratrol, ki sta koristna za mitohondrije, elektrarno celic, pa tudi železo, pomemben mineral za energijsko presnovo, ki ga mnogi športniki in zelo aktivni posamezniki morda uživajo premalo.'

Lahko koristi zdravju možganov.

Nekaj ​​študij kaže, da pesa lahko pomaga podpirati zdravje možganov 12 , čeprav je na tem področju potrebnih več raziskav. »Sprostitev krvnih žil poveča tudi cirkulacijo v možganih. S povečanjem dostave kisika v čelni korteks možganov lahko redno uživanje pese izboljša duševno in kognitivno funkcijo,« pravi Jones. »Ena študija je pokazala, da je spojina v pesi imenovana betain lahko zmanjša vnetje pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo 13 .”

združljivost zodiaka 13. julija

Jones dodaja, da lahko vplivajo tudi betain in drugi betalaini v pesi vnetje v možganih 14 in izboljšanje duševnega zdravja, pri čemer so študije celo pokazale, da lahko betain igra vlogo pri izboljšanje blage do zmerne depresije petnajst .

Lahko podpira razstrupljanje jeter.

Ker je rdeča pesa bogata z antioksidanti, vam lahko pomaga sok pese podpira naravni proces razstrupljanja vaših jeter .

»Znano je, da ima betain antioksidativne učinke na in podpira zdravje jeter, 16 «pravi Jones. Nekatere študije so pokazale, da betain ščiti pred razvoj jetrne steatoze zaradi alkohola 17 , kopičenje maščobe pod jetrnimi celicami. 'Pokazalo se je, da se to celo razširi na boj proti rakavim jetrnim celicam, čeprav je potrebnih več raziskav.'

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka (vendar potrebujemo več raziskav, da bomo zagotovo vedeli).

»Živo rdeča barva pese izvira iz spojine, imenovane betalaini 18 . Betalaini pese so lahko ščiti srce in raka 14 ; vendar je potrebnih več raziskav pri ljudeh, da bi ugotovili njihovo potencialno učinkovitost,« pravi športni nutricionist Katie Schimmelpfenning, RD.

Lahko zmanjša simptome prehlada.

'Študija iz leta 2019 je to pokazala sok rdeče pese lahko pomaga zmanjšati simptome prehlada 19 posledica psihološkega stresa,« pravi Kimberley Wiemann, MS, RDN , registrirani dietetik. 'Sok rdeče pese poveča razpoložljivost dušikovega oksida, ki dokazano pomaga pri obrambi telesa pred bakterijami ali virusi.'

Vendar je bila to zgodnja študija, zato je na tem področju potrebnih več raziskav.

Kako ga dodati v svojo rutino

Večina poročanih koristi soka rdeče pese izhaja iz pitja do ene skodelice (osem unč) dnevno v določenem časovnem obdobju. »Ena dvajset sistematični pregled 11 študij niso ugotovili neželenih stranskih učinkov enaindvajset rednega uživanja pesinega soka,« ugotavlja Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Da bi uživali v številnih prehranskih prednostih sok pese dnevno brez razvijanja utrujenosti okusa, Schimmelpfenning priporoča teh pet strategij:

• Zmešajte svoj sok rdeče pese z limoninim sokom ali drugimi sokovi, kot so jabolčni, korenčkov in pomarančni sok, da popestrite zemeljski okus.
• Vsakodnevni sok rdeče pese uporabite kot osnovo za smuti! Mešajte s sadjem, jogurtom ali celo beljakovinami v prahu, da povečate hranilno vrednost.
• Zmešajte 4 unče soka rdeče pese in 4 unče gazirane vode za osvežilni mocktail za krepitev zdravja po delu.
• Sok pese zmešajte z jabolčni kis , olivnega olja in zelišč za pripravo barvitega in osvežujočega solatnega preliva.
• Svoji jušni osnovi dodajte sok rdeče pese, da ustvarite okusno protivnetno juho.

Večina raziskanih koristi pesinega soka je povezana z vsebnostjo nitratov. Če ne uživate v okusu soka pese, lahko še vedno izkoristite prednosti nitratov tako, da jeste rdečo peso v drugih oblikah, kot je pire ali smuti, ali pa jo preprosto spečete. »The ugodnosti 22 soka pese je mogoče dobiti na več načinov, tudi iz surovega in kuhanega, čeprav se zdi, da ima surov na splošno boljši antihipertenzivni učinek,« pravi Wilhite.

Povzetek

Odmerjanje za atletsko uspešnost

Za izboljšanje atletske uspešnosti Jones priporoča, da dve do tri ure popijete tri do pet sokov pese. pred vadbo za potencialno pomoč pri energiji in vzdržljivosti med vadbo.

Spano pravi da starejši posamezniki 23 je večja verjetnost, da bodo opazili koristi od pitja pesinega soka pred vadbo. Pri elitnih športnikih je manj verjetno, da bodo opazili koristi, zato bodo morda želeli počakati do po njihovem treningu . 'Uživanje [pesinega soka] po vadbi ima lahko protivnetne učinke, pa tudi povečano dostavo hranil v mišice, kar lahko izboljša okrevanje,' dodaja Spano.

Povzetek

Nasveti za nakup, sočenje in shranjevanje

Če nameravate narediti svoj sok rdeče pese, si morate zapomniti nekaj stvari z varnostnega vidika, saj ga ne morete pasterizirati, da bi uničili škodljive bakterije. The FDA priporoča 24 upoštevajte te korake za preprečevanje bolezni pri pripravi soka pese doma:

• Roke si umivajte z milom in toplo vodo vsaj 20 sekund pred in po pripravi.
• Odrežite morebitna poškodovana ali zmečkana mesta in ne uporabljajte rdeče pese, ki je videti gnila.
• Lupino rdeče pese zdrgnite s čisto krtačo za pridelke, tudi če jo nameravate najprej olupiti.
• Rdečo peso po pranju osušite s čisto krpo.

»Da bi preprečili bolezni, ki se prenašajo s hrano, shranite pesin sok v čisti, nepredušni posodi v hladilniku do 2 dni,« Wiemann predlaga dodajanje soka limone ali limete, da se sok ohrani nekoliko dlje.

Tistim, ki nimajo toliko časa ali potrebnih orodij, da bi doma pripravljali sok rdeče pese večkrat na teden, Schimmelpfenning predlaga, da poskusijo peso v prahu, ki je stabilna na policah in odlična za prehrano na poti.

Če kupujete sok v trgovini, poiščite 100-odstotno čisti organski sok pese, ki je sveže stisnjen, ni narejen iz koncentrata in ne vsebuje nobenih drugih sestavin (razen majhne količine limoninega soka za konzerviranje).

Neželeni učinki soka pese

Številne študije so pokazale, da pitje do ene skodelice soka rdeče pese na dan na splošno ne kaže negativnih učinkov 3 . Vendar pa bodo ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami morda morali nadaljevati previdno. 'Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, bi se morali izogibati soku pese ali ga zaužiti minimalno zaradi visoke vsebnosti oksalata,' pravi Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning tudi priporoča, da tisti, ki se osredotočajo na nadzor krvnega sladkorja, jedo cele pese namesto pitja soka. »Medtem ko je pesin sok bogat z vitamini in antioksidanti, vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov; sočenje odstrani vlaknine. Brez vlaknin je pesa sladkorni koktajl, ki zviša raven sladkorja v krvi.«

'Pri prekomernem uživanju lahko ljudem z nizkim krvnim tlakom krvni tlak pade prenizko in bi morali biti previdni,' dodaja Wiemann. Nekatere lahko po zaužitju rdeče pese doživijo glavoboli, drugi pa prebavne težave.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Zaradi obsežnega seznama zdravstvenih koristi ne bi smelo biti presenečenje, da sok pese še naprej postaja vse bolj priljubljen. Rdeča pesa je polna nitratov, fitonutrientov in antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati atletsko zmogljivost. Pojavljajo se vznemirljive raziskave o tem, kako lahko sok pese celo podpira zdravje jeter in možganov. Popijte do eno skodelico svetlo rdečega zvarka na dan samega, v kombinaciji z drugimi sokovi ali vmešanega v vaš najljubši recept za smoothie .

17. oktober znak