Kaj jesti po vadbi za izgradnjo mišic: najboljša in najslabša hrana, čas obroka in več

Ker ima prehrana ključno vlogo pri izgradnji in okrevanju mišic, lahko hrana, ki jo zaužijete po vadbi, izboljša ali uniči vaš napredek v telovadnici. Pa kaj je najboljša stvar za jesti po treningu? In koliko bi ga morali pojesti?

angel številka 87

S strokovnjaki za prehrano in telesno pripravljenost smo poklepetali o tem, kaj točno morate jesti po vadbi za pridobivanje mišic, odvisno od vrste vadbe.

Pomen goriva po vadbi.

Ne glede na to, ali ste pravkar zaključili s kardio vadbo, vadbo za moč ali visoko intenzivnim treningom, je prehranjevanje po vadbi ključnega pomena za sinteza mišičnih beljakovin (MPS) 1 — gonilna sila rasti mišic.

MPS spodbuja rast mišic tako, da pomaga spraviti vaše telo v anabolično stanje, v katerem hitrost MPS presega hitrost razgradnje mišičnih beljakovin 2 .

Vadba spodbuja tako rast in razgradnjo mišičnega tkiva 3 . Uživanje hrane po vadbi spodbuja vaše telo k izgradnji mišic (anabolizem), hkrati pa preprečuje razgradnjo mišic (katabolizem).

'Uživanje hrane po vadbi spodbuja telo k ustvarjanju anaboličnega okolja in podpira rast mišic, saj mišicam zagotavlja hranila, potrebna za popravilo,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a registrirani dietetik in avtor 2-dnevna dieta za sladkorno bolezen , pove mindbodygreen.

Povzetek

Ali je vrsta vadbe pomembna?

Uživanje visokokakovostnih ogljikovih hidratov in zdravih virov beljakovin po treningu je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Vendar se bo razmerje teh makrohranil razlikovalo glede na vrsto vadbe, ki ste jo pravkar izvedli.

Na primer, po an vzdržljivostna (aerobna) vadba kot sta tek ali kolesarjenje, raziskave kažejo, da si morate prizadevati za približno Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1 4 . To je zato, ker kardio vadba porabi več energije (kalorij), vendar razgradi manj mišičnega tkiva kot vadba za moč.

Nasprotno pa lahko to razmerje prilagodite na 2:1 ogljikovih hidratov proti beljakovinam po končani vadbi za moč. Čeprav dvigovanje uteži ne porabi toliko kalorij kot tek, razgradi več mišičnega tkiva, kar pomeni, da so aminokisline (gradniki beljakovin) potreben za MPS in rast mišic 2 po treningu.

Povzetek

Pomen beljakovin.

Poraba beljakovin po vadbi je bistvenega pomena za podporo rasti in obnove mišic.

Za hitro osvežitev so beljakovine sestavljene iz 20 aminokislin 5 , od katerih jih je devet bistvenih (kar pomeni, da jih morate dobiti s prehrano, ker jih telo ne proizvaja). Natančneje, aminokisline z razvejano verigo (BCAA) levcin, izolevcin in valin so pomembne za rast mišic, ker so razgradi v mišičnem tkivu 2 namesto jeter kot druge esencialne aminokisline.

Med tremi BCAA ima levcin pomembno vlogo pri MPS. 'Levcin je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in so ga imenovali 'anabolični sprožilec' zaradi njegove sposobnosti vklopa MPS,' pojasnjuje Palinski-Wade. 'Zaradi tega je ključna sestavina beljakovinski napitki po vadbi ali obroki.'

Raziskave kažejo, da lahko uživanje ustreznih količin levcina po vadbi (približno 2,5 do 3 grame) znatno poveča MPS in spodbuja rast mišic 6 . Levcin najbolje deluje v kombinaciji z drugimi BCAA, prav tako pa aktivira mTOR, pot, ki spodbuja sintezo beljakovin 7 .

Torej, koliko beljakovin bi morali jesti do zgraditi mišice ? 'Če vas skrbi splošno zdravje, bi morali biti nad 100 [gramov na dan],' je dr. Don Layman, vodilni raziskovalec beljakovin in aminokislin ter profesor na Univerza Illinois v Urbana-Champaign , prej povedal mindbodygreen . Vendar pa 'če ste športnik, ki tehta 200+ funtov, boste verjetno želeli biti v območju 160 [gramov],' dodaja.

Na obrok, Ben Schermerhorn, CPT, glavni osebni trener pri Življenska doba , pojasnjuje: 'Sedanja literatura je ugotovila, da prehranjevanje 1,6 do 2,2 grama 8 beljakovin na vsak kilogram telesne teže, razdeljenih na štiri obroke vsak dan, najbolje podpira izgradnjo mišic. Zato si prizadevajte zaužiti 24 gramov beljakovin na obrok za 130-kilogramsko žensko ali 32 gramov beljakovin na obrok za 175-kilogramskega moškega pri vsakem obroku.'

POVEZANO: Poskušate pospešiti svoj metabolizem? Ti ciljno usmerjeni dodatki lahko pomagajo

Povzetek

Kaj pa, če ste vegetarijanec?

V svetu prehrane in fitnesa obstaja napačno prepričanje, da morate za izgradnjo mišic jesti meso, vendar to še zdaleč ni res. Še vedno lahko zgradite mišice in izkoristite prednosti vadbe za moč, če ste vegetarijanec ali vegan.

Medtem ko imajo rastlinske beljakovine manj anaboličnega učinka 9 kot živalske beljakovine v povprečju vse rastline vsebujejo aminokisline in so koristne za rast mišic. Poleg tega viri rastlinskih beljakovin vsebujejo druga bistvena hranila, kot so vlaknine, vitamini in minerali, ki so odlični za splošno zdravje in podpirajo rast mišic.

'Vegani in vegetarijanci lahko dosežejo cilje glede beljakovin, če jedo samo rastline,' pravi Palinski-Wade. 'Ker pa rastline pogosto vsebujejo manj beljakovin kot živalski viri, je pomembno uravnotežiti vegetarijansko prehrano, da zagotovimo zadosten vnos beljakovin. Fižol, stročnice, kvinoja, oreščki in semena so lahko odlični rastlinski načini za povečanje beljakovin .'

Kar zadeva levcin v rastlinskih in živalskih proizvodih, je Layman prej navedel ta primer: 'V sirotkinih beljakovinah je levcin približno 12 %, zato ga bo sprožilo 23 gramov izolata sirotkinih beljakovin. Medtem ko je v izolatu sojinih beljakovin približno 7,8 %. , torej zdaj potrebujete 33 ali 34 gramov.' To pomeni, da bodo tisti, ki jedo rastlinsko hrano, morda morali zaužiti več skupnih beljakovin (in več skupnih kalorij), da bodo dosegli ta nadvse pomemben prag levcina za rast mišic.

Kaj naj še dobim?

Poleg beljakovin obstaja še veliko drugih hranil, ki jih je pomembno zaužiti po vadbi. Ogljikovi hidrati lahko na primer povečati učinkovitost 10 pri treningu vzdržljivosti in moči. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi vašemu telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za delovanje med vadbo.

Še eno makrohranilo, ki ga po vadbi ne smete zanemariti, je maščoba. Zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe povečajo raven 'dobrega' holesterola HDL, kar lahko povečati proizvodnjo rastnega hormona enajst in ustvari več aminokislin za izgradnjo mišičnega tkiva.

Ohranjanje hidracije in ravnotežje elektrolitov (npr. natrija, kalija, klorida, magnezija) sta prav tako pomembna po vadbi. Ker voda predstavlja približno 76 % vaše mišične mase 12 , je logično, da potrebujete veliko te tekočine za pravilno delovanje mišic. Poleg tega je pri okrevanju po intenzivni vadbi bistveno, da napolnite elektrolite za obnovo in hidracijo.

Na primer, elektroliti, kot je kalcij, so bistveni za pomoč pri izgradnji tkiva 13 . Poleg tega natrij pomaga vzdrževati pravilno vodno ravnovesje 14 znotraj in zunaj celic vašega telesa.

Pridobivanje dovolj kalorij je še ena kritična komponenta rasti mišic. 'Če želite pridobiti mišice, potrebujete zadostne kalorije za podporo rasti. Zato se prepričajte, da dnevno izpolnjujete svoje potrebe po kalorijah in beljakovinah, da spodbujate pridobivanje mišic,' pravi Palinski-Wade.

Povzetek

Ali je čas pomemben?

Raziskave že leta kažejo, da morate jesti znotraj svojega anabolično okno petnajst 30 do 120 minut po vadbi za optimizacijo rasti in obnove mišic. vendar novejše študije 16 so ugotovili, da je uživanje 25 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin v obrokih čez dan tisto, kar je pomembno za izgradnjo mišic. Torej, dokler razporedite dovolj dnevnih beljakovin v tri ali štiri obroke na dan, čas obrokov ni tako pomemben in vam ni treba skrbeti, da bi se hrane natlačili takoj po vadbi.

Eno opozorilo je, če radi telovadite ponoči, saj lahko uživanje hrane preblizu časa za spanje oteži spanje. 'Če telovadite zvečer, načrtujte, da boste po vadbi pustili dve uri, da se boste pred spanjem prebavili,' svetuje Palinski-Wade. 'Če to ni možnost, se napolnite s tekočimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati, kot je beljakovinski šejk, da spodbudite hitrejšo prebavo in preprečite vpliva na vaš spanec .'

Živila za uživanje.

Odlični viri beljakovin za uživanje po vadbi so stročnice, hrana na osnovi soje, oves, kvinoja, seitan, oreščki, semena, jajca in pusto meso. Osredotočite se na visokokakovostne ogljikove hidrate, da obnovite izpraznjene zaloge glikogena (energije), kot so cela zrna, sadje in zelenjava. Tukaj je seznam živil po vadbi za hiter pregled:

• Rjavi riž in fižol: Kombinacija riža in fižola po vadbi je dobra ideja, saj je riž nizko vsebnostjo aminokisline lizina 17 , medtem ko je fižol bogat z njim. Nasprotno pa fižol nima velikih količin aminokisline metionin, medtem ko ga ima riž.
• Arašidovo maslo na polnozrnatem toastu: Arašidovo maslo nima metionina, polnozrnati kruh pa ga ima. Polnozrnat kruh ima malo lizina in treonina, medtem ko ga ima arašidovo maslo veliko.
• stročnice: Leča, grah, čičerika in fižol so lahko odlična goriva po vadbi.
• Polnozrnate žitarice: Pomislite na rjavi ali divji riž, oves, ječmen in ajdo.
• Jajca in pusto meso: Živalske beljakovine imajo visoko vsebnost levcina, ki spodbuja MPS. Ko jih nakupujete, se odločite za regenerativno vzgojeno možnosti, ko je to mogoče.
• Živila na osnovi soje: Tofu, tempeh in edamame so primeri popolnih rastlinskih beljakovin.
• Oreščki in semena: Orehi, mandlji, indijski oreščki, brazilski orehi, pistacije in lešniki spakirajte prehranski udarec .
• trdim: Seitan je odličen vir beljakovin iz pšenice (ne soje), zato se mu je treba izogibati na dietah brez glutena.

Živila, ki se jim je treba izogibati.

Ta živila vam (ali vašim mišicam) ne bodo pomagala po vadbi:

21 pomen angelskega števila

• Dodani sladkorji: Sladke gazirane pijače, kosmiči za zajtrk, torte, pecivo, sladoled, milkshake
• Nasičena maščoba: Rdeče meso, polnomastni mlečni izdelki
• Rafinirana zrna: Bela moka, beli kruh, beli riž
• Ultra predelane sestavine: Predelano meso in predpakirane zamrznjene jedi

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Uživanje visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov pred in po vadbi je recept za uspeh pri doseganju vaših ciljev glede izgradnje mišic. V vsak obrok vključite različne polnovredne vire beljakovin, da zagotovite dovolj beljakovin čez dan, da spodbudite sintezo mišičnih beljakovin in spodbujate rast mišic. Vas zanima, ali zaužijete dovolj beljakovin? Tukaj so znake, da imate morda pomanjkanje .