7 Funkcionalne vaje za glutes za poskus doma + Popolna vadba

Seveda, verjetno ste videli nešteto ponudb za vadbo za gradnjo in izpiranje zadnjice. Toda po mojih izkušnjah, najprej kot profesionalni plesalec in nato fitnes trener, sem ugotovil, da je funkcionalen pristop k vadbi glutejev bolj ugoden.

Zato kot glavni trener pri P.Volve , Rada učim njihovo metodo 'pre-Hab', ki pomaga telesu, da se premakne tako, kot je bil fizično zasnovan. S krepitvijo glutenov in artikuliranjem medenice in bokov pod različnimi koti, kot so vaje, ki sem jih orisal spodaj, pomagate svojemu telesu Posturalna neravnovesja in povečanje vaše splošne mobilnosti. Pri tem pripravlja vaše telo na vsakdanje življenje, vključno z vsemi pričakovanimi in nepričakovanimi gibi.

Najboljše pri teh vajah je, da se med tem, ko jih izvajate, ne počutijo samo neverjetno, ampak imajo tudi vaš um in telo tudi dolgo. Za popolno vadbo pojdite skozi vsako vajo, drug za drugim.

Povzetek

P.Sstance

Kako:

1. Začnite z nogami vzporedno in širino kolkov.
2. Stisnite glutene in se nekaj centimetrov dodajte nazaj, da se globlje raztezate na zadnji strani glute.
3. Kolena naj bo zložena nad gležnji s svojo težo v petah, trebuh in prsi rahlo naklonjen.
4. Vozite se skozi pete, da se vrnete na celoten podaljšek bokov.
5. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev.

Korak nazaj

Kako:

1. Iz vašega P.Sance se zapeljajte v eno nogo, ko se podaljšate in pomaknete drugo nogo nazaj v kota 'šest ur', pri čemer se lovite na kroglico stopala.
2. Stisnite glute, ko pristane na zadnji nogi, kar omogoča globlje raztegnite se na sprednji strani kolka .
3. Pritisnite v sprednjo peto, da potegnete zadnjo nogo v P.stance.
4. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev in zadržite zadnjo nazaj.

Prag

Kako:

1. Držite se korak nazaj, dvignite in segajte zadnjo nogo dlje za seboj in ujamete žogo stopala z angažiranimi gluteni.
2. Stisnite stoječo glute, da nogo povlečete nazaj v izhodišče.
3. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev.

Notranji 45 -

Kako:

1. Od zastopa ohranite vzporedni položaj sprednje noge.
2. Zavrtite medenico in zadnjo nogo notranje proti stoječi nogi, globlje aktivirate glute in ulovite kroglico stopala.
3. Vozite svoj trup naprej čez sprednjo nogo in vzdržujte dolg spodnji del hrbta s podprtimi trebuhi.
4. Potisnite v svojo sprednjo peto, da vrnete trup pokonci, da ponovno vstavite glute in si prizadevajte za več mobilnosti v bokih.
5. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev.

Notranja 45 dvigala za noge

Kako:

1. Ko vzdržujete notranje pozicioniranje, prestavite svojo težo v sprednjo nogo.
2. Ko dvigate in vključite glute, naj bo zadnja noga podaljšana.
3. Izdih in Potegnite trebuh in spustite zadnjo nogo na pipo. (Možnost napredovanja: lebdite, namesto da bi prisluhnili zadnji nogi.)
4. To je en predstavnik. Izpolnite 8 polnih ponovitev, ki mu sledi 8 ponovitev mikro gibanja na vašem najvišjem območju.

Bočna dvigala nog

Kako:

1. Nosite zadnjo nogo v stran, ko ohranjate težo in P.stance v stoječi nogi.
2. Tako boki in vezalke bodo usmerjeni naprej.
3. Bočno dvignite nogo z drugo nogo in pritisnite skozi svojo notranja stegna Da tapnete nogo nazaj.
4. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev.

Nogometni udarec

Kako:

danes rojstni dan horoskop

1. Nosite nogo iztegnjene do 12. ure, ko pridete do popolnega podaljšanja stoječe noge.
2. Stisnite stoječe glute, izdihnite in potegnite spodnji trebuh, ko izklesate roke do višine ramen in dvignete nogo na nogometni udarec.
3. To je en predstavnik. Izpolnite 8 ponovitev. Ponovite celotno serijo na drugi nogi.