7 (protidietnih) načinov za izboljšanje metabolizma in telesne sestave

Zahvaljujoč modelom velikosti nič, ki krasijo naslovnice revij, oglasne panoje, reklame in še več, je bilo primerjanje lastnega telesa z »idealnim« družbenim v 90. in zgodnjih 2000. nekaj običajnega. 

Posledično so bile priljubljene knjige in revije polne nasvetov o nezdravi in ​​netrajnostni prehrani, ki so preveč poenostavljali notranje delovanje metabolizma, niso slavili raznolikosti, spodbujali ekstremno štetje kalorij in demonizirali celotne skupine živil. 

Danes vodilni strokovnjaki za dobro počutje razumejo, da je vzdrževanje zdrave telesne teže in telesne sestave veliko bolj zapleteno kot le 'kalorije notri, kalorije ven'.

»Na mnoge od nas so negativno vplivale lažne obljube o dietnih izdelkih iz 90. in zgodnjega 2000., zrasli smo na ideji štetja kalorij in smo morda celo verjeli, da se je treba izogibati vsem maščobam,« pravi nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS . 

V resnici je telesna sestava neverjetno večplastna in geni, življenjska doba, spol, hormoni, telesna sestava, telesna aktivnost, zdravje črevesja , dejavniki stresa, dostop do zdravstvenega varstva (ali pomanjkanje le-tega) in prehranska varnost igrajo vlogo pri vaši celotni poti in gibanju teže. 

In čeprav je vzdrževanje zdrave telesne teže pomemben del podpiranje vašega presnovnega zdravja , ekstremne diete in načrti vadbe niso zdrav, produktiven ali trajnosten način za spodbujanje vašega fizičnega zdravja.

Odvajanje od mitov o teži

Začnimo s pregledom nekaterih prepričanj o nezdravi prehrani, ki ste jih morda zavestno (ali nezavedno) sprejeli kot resnico v zadnjih nekaj desetletjih:

Mit št. 1: Jesti moramo bistveno manj in se veliko več gibati, da bi shujšali in jo ohranili

'Če ste kdaj šli na dieto, potem morda veste, da to dolgoročno ne velja za večino ljudi. Vsako telo je drugačno in se bo drugače odzvalo na dieto in vadbo,' pravi dietetik nutricionist Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D .

Nevzdržni vzorci omejevanja kalorij ali intenzivne vadbe zaradi hitrih dobičkov so ravno to – nevzdržni.

Mit št. 2: Določenim živilom ali skupinam živil se moramo izogibati, da bi bili zdravi

Mnoge sodobne diete izločajo cele skupine živil. Na primer, vegani ne jedo mesa ali živalskih izdelkov, paleo dieta pa ne dovoljuje stročnic, žit ali mlečnih izdelkov. Toda samo zato, ker vaš sosed prisega na določen način prehranjevanja, še ne pomeni, da bi bil enak vzorec prehranjevanja zdrav ali učinkovit tudi za vas.

'Resnica je, da ni ene popolne diete za vsakogar. Ključno je poslušati svoje telo in ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza,' pojasnjuje Vickery. Še več, demoniziranje živil in/ali celih skupin živil preprosto spodbuja sram, krivdo in pomanjkanje.

Mit št. 3: Štetje kalorij je natančen način za merjenje uravnotežene prehrane

'Pomembneje je, da se osredotočite na uživanje živil, bogatih s hranili, kot da skrbite za število kalorij, ki jih zaužijete,' pravi Vickery. 

17. april sign

Scheller se strinja in ugotavlja, da število kalorij ni vedno enako hranilni vrednosti. 'Na primer, 500 kalorij brownieja se v telesu ne presnovi enako kot 500 kalorij brokolija. Teh istih 500 kalorij bi na telo vplivalo zelo drugače,' pojasnjuje.

Mit št. 4: Vitkost pomeni zdravje

Dobro počutje je veliko bolj zapleteno kot številka na tehtnici ali prileganje določeni velikosti kavbojk. Sestava telesa, telesna pripravljenost, prehrana, spalne navade, raven stresa, skupnost, pravičnost zdravstvene oskrbe, dostop do zdrave hrane in številni drugi dejavniki vplivajo na vaše splošno dobro počutje. 

'Ključno je, da se osredotočite na to, v kakšnem vedenju lahko sodelujete, kar bo koristilo vašemu zdravju, ne glede na vašo velikost,' pravi Vickery. 

Razlika med težo in telesno sestavo

Medtem ko je teža širok biomarker, ki zagotovo prispeva k splošnemu zdravju posameznika, je številka na vaši tehtnici precej nespecifična in pravzaprav ni edina meritev, ki je pomembna, ko gre za vašo presnovno stopnjo in presnovno zdravje. Še več, lahko je zavajajoče. Teža je bruto ocena in ne niansirana metrika. Sestava telesa je večdimenzionalna in personalizirana.

Glede na to je teža neverjetno praktičen pokazatelj zdravja; in eden najbolj dostopnih v smislu merjenja in spremljanja sprememb skozi čas. »Navsezadnje nihče nima dvoenergijska rentgenska absorpciometrija 1 stroj v njihovi dnevni sobi za merjenje njihove telesne sestave. Ampak tehtnica? Ja, to je veliko bolj pragmatično,« pojasnjuje Ashley Jordan Ferira, dr., RDN . »Prileganje oblačil in občasno merjenje obsega pasu z merilnim trakom sta prav tako konkurenca na praktičnih, sledi sam sebi,« dodaja.

V najširšem pomenu so komponente telesne sestave mišice, maščoba in kosti. Ampak vidite, mišice so bolj goste in kompaktne kot maščoba. To pomeni, da mišična masa zavzema manj prostora kot maščoba (ali maščobno tkivo) v telesu. Zato bi lahko nekdo, ki pridobiva mišice, doživel primerljivo povečanje telesne mase kot nekdo, ki povečuje odstotek maščobe, razlika je torej v telesni sestavi. Podobno je izguba teže lahko pozitivna stvar (če se zdravo, namerno odločate za izgubo maščobe, tj. odvečnih maščobnih zalog) ali negativna stvar (če nenamerno izgubljate mišice zaradi nedejavnosti, nezadostnega vnosa beljakovin , posebne zdravstvene težave itd.). 

Vickery svojim strankam priporoča, da se izogibajo lestvici kot merilu uspeha. 'Teža lahko niha zaradi številnih razlogov, kot so hormoni, zadrževanje vode in rast mišic,' pojasnjuje. 

Kolega dietetik Ferira se strinja in razkrije: »Sploh nimam tehtnice! Vsakemu svoje, ampak bolj sem pozoren na prileganje oblačil namesto številki na lestvici, ki se zdi bolj zahtevna, kot je v resnici.” 

In za posameznike z zgodovino neurejenega prehranjevanja ali pomisleki je 'lahko tehtnica naravnost kontraindicirana in škodljiva,' razlaga Ferira.

angel številka 500

Druge meritve, kot je indeks telesne mase (ITM), ki izračuna težo in višino posameznika, da grobo oceni, ali je na splošno v kategoriji zdrave teže (v primerjavi s premajhno ali prekomerno telesno težo), so izjemno koristne za zdravstvene delavce, epidemiološke raziskovalce in uradniki za javno zdravje v velikem obsegu (tj. za populacijske študije, javnozdravstvene smernice itd.), vendar ne upoštevajo zelo edinstvene in večfaktorske narave teža posameznika. 

Pri mindbodygreenu raje postanemo osebni in slavimo edinstvenega posameznika. To vključuje upoštevanje telesne sestave (tj. personalizirane matrike maščobe, kosti in mišic, ki sestavljajo človeško telo) kot bolj niansirane in uporabne meritve pri ocenjevanju presnove in presnovnega zdravja posameznika. 

Kako presnova vpliva na sestavo telesa

Če ste kdaj pomislili na svojo težo v povezavi s svojim splošnim zdravjem (kdo ni?), ste se verjetno spraševali, kako metabolizem igra vlogo v enačbi – ali kaj presnova sploh je. 

Presnova je vitalni fiziološki proces, ki poganja naše bistvene telesne funkcije, od »osnovnih« dejanj (prebava, dihanje, krvni obtok itd.) do zapletenih poti na tkivni in celični ravni ter energijsko zahtevnejših dejanj, kot je telesna dejavnost. 'Pri metabolizmu ne gre samo za težo. Pravzaprav je bolj povezan s tem, kako naše telo uporablja hrano, ki jo zaužijemo, in jo pretvarja v gorivo za energijo,' pravi Scheller. 

Metabolizem in hitrost presnove sta medsebojno povezana. Ključni dejavnik hitrosti presnove je bazalna hitrost presnove (BMR); in je edinstven za vas. V bistvu je vaš BMR količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij (npr. dihanje, krvni obtok, uravnavanje hormonov), tudi ko počiva (in spi). Z drugimi besedami, višji kot je vaš BMR, hitrejši je vaš metabolizem (in presnova).

Eden od vidikov, ki močno vpliva na BMR, je vaša mišična vsebnost. Mišice so le ena komponenta puste telesne mase, ki je teža vsega razen telesne maščobe (tj. mišic, telesne vode, organov, kože, kosti). Večja kot je vaša mišična masa, več energije, imenovane tudi kalorij, vaše telo porabi v mirovanju (to je znano kot poraba energije v mirovanju ali REE). 

Ker maščoba ni tako presnovno aktivna kot pusta mišična masa, velja tudi alternativa – če ima telesna sestava višji odstotek maščobe, potrebuje manj energije. Posledično imajo posamezniki z manjšo mišično maso nižji BMR in počasnejši metabolizem. In v primeru dodatnih zalog maščobe je to primer prevelikega shranjevanja energije.

Kot lahko vidite, je dajanje prednosti moči (mišicam), izboljšanju hitrosti presnove in pospeševanju metabolizma pameten, trajnosten pristop (in vsekakor ni tako preprost kot 'kalorije notri, kalorije ven').

7 načinov za spodbujanje zdravega, aktivnega metabolizma

K sreči je kar nekaj stvari, s katerimi lahko pomagamo podpirajo aktivno presnovo . Poskusite vključiti nekatere (ali vse) od naslednjih nasvetov izboljšajte bazalni metabolizem in spodbujanje zdrave telesne sestave:

Jejte uravnoteženo prehrano, bogato s hranili

Kaj jemo čez dan ima velik vpliv na naš metabolizem, celično energetsko učinkovitost in porabo energije. 

'Ko jemo hrano, ki podpira normalne telesne procese, naše telo deluje učinkovito pri ustvarjanju goriva. Ko pa zaužijemo prehrano z visoko vsebnostjo sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane, se lahko presežek sladkorja in ogljikovih hidratov pretvori v maščobno tkivo in se shranjeno v telesu,' pojasnjuje Scheller. 'Druga možnost je, da ko uživamo hrano, ki je bogata z puste beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe , lahko telo učinkoviteje izkoristi to prehrano, ki jo uporabi kot gorivo za telo.' 

Razporejanje obrokov čez dan (in ohranjanje usklajenosti z vašimi prirojenimi znaki lakote in sitosti) je prav tako pomembno za spodbujanje zdravega metabolizma in uravnavanje glukoze v krvi. 'Pomembno je, da čez dan uživate redne obroke in prigrizke. To pomaga pri vzdržujte raven krvnega sladkorja stabilno in vašemu telesu zagotavlja energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje,« pravi Vickery.

Po drugi strani pa lahko vsakodnevno izkoriščanje moči občasnega postenja (tj. odmor od hrane med namenskim oknom porabe energije) pomaga izboljšati presnovno zdravje in dolgoživost. '

V nasprotju z an  po volji  pristop k prehranjevanju (kadar koli), raziskave so pokazale, da intermitentno postenje spodbuja zdrave vnetne in presnovne poti (npr. ravnovesje sladkorja v krvi in ​​srčno-žilne biomarkerje), zmanjšuje skupno in visceralno maščobo in celo  podpira spanje ,' je prej pojasnil Ferira tukaj .

Ostanite hidrirani

Ko že govorimo o vzdrževanju zdrave ravni sladkorja v krvi, a 2018 znanstveni pregled iz  Hranila 2 ugotovili, da pitje zadostne količine vode neposredno vpliva na uravnavanje glukoze in splošno presnovno zdravje. »Naše telo je večinoma voda. Glede na vaše življenjsko obdobje, govorim tako 55 do 75 odstotkov vode 3 , ti in jaz,« pojasnjuje Ferira in dodaja, da »vse te bistvene celične reakcije (vključno s presnovo) zahtevajo H2O. Veliko tega.«

'Pitje veliko vode čez dan pomaga ohranjati vaše telo ustrezno gorivo in lahko celo pomaga pospešiti vaš metabolizem,' pravi Vickery. 

(Oprostite, medtem ko napolnim svoj Hidro bučka .)

Vzemite dodatek za podporo presnovi

Za enostaven in učinkovit način za povečanje hitrosti in učinkovitosti presnove razmislite o vrhunskem rastlinskem dodatku, kot je mbg, z vrhunskimi sestavinami, podprtimi s kliničnimi raziskavami.*

Kajenski poper, ekstrakt grozdja in EGCG ter kofein iz listi zelenega čaja klinično dokazano, da povečajo hitrost presnove (npr. porabo energije v mirovanju) in podpirajo zdravo težo in telesno sestavo.*

'Te rastline so trdno zakoreninjene v dokazih kliničnih raziskav, ki dokazujejo njihove večdimenzionalne sposobnosti podpiranja fiziologije metabolizma,' deli Ferira. 'Poleg svojih energijskih učinkov pomaga povečati in optimizirati hitrost presnove, termogeno porabo kalorij, sitost, energetsko ravnovesje, biomarkerje kardiometabolnega zdravja in telesno sestavo.'*

Ni preveč zanič za samo dve kapsuli na dan!

Dajte prednost spanju

V a 2022  Interna medicina JAMA  randomizirano klinično preskušanje 4 , so raziskovalci ugotovili, da dosledno podaljševanje spanja na priporočene ure (tj. približno osem ur vsako noč) odraslim s prekomerno telesno težo pomaga zmanjšati vnos energije in izgubiti nekaj odvečne teže v samo dveh tednih. 

Tako da, pospešiti vaš metabolizem je lahko tako preprosto kot dober nočni počitek. 

Kljub temu se dobro naspati ni vedno tako enostavno. Oglejte si naše vodnik za izboljšanje kakovosti spanja za nasvete o boljšem zaprtju oči.

Vsak dan premikajte svoje telo

Z več nas je cele dneve sedijo za mizami , je to nedvomno eden najzahtevnejših (in pomembnih) nasvetov na tem seznamu.

Sedeče dejavnosti (kot so sedenje, ležanje itd.) zahtevajo zelo malo energije. Po drugi strani pa ohranjanje aktivnega življenjskega sloga pomaga povečati presnovo in podpira splošno telesno in duševno zdravje. 

Pri tem je ključno redno gibanje in dejavnosti, ki vam prinašajo veselje. »V najširšem smislu to pomeni vnos telesne dejavnosti v vaše življenje na način, ki ni preobremenjen in lahko ostane vzdržen skozi čas. Ne glede na to, ali to vključuje a hiter korak v vaš dan , ples, vrtnarjenje, joga ali karkoli drugega – počneš,« spodbuja Ferira. 

Osredotočite se na krepitev mišic in kosti z dejavnostmi, kot so dvigovanje uteži, pilates, intervalni trening, gimnastika, aerobna vadba itd., da postanete močnejši, ne 'manjši'. Kot se spomnite, pusta mišična masa poveča bazalni metabolizem, ki je ključna metrika za zdravje presnove.

28. avgust znak

Obvladajte stres

Po mnenju a 2016 znanstveni pregled iz  Trenutno mnenje v vedenjskih znanostih 5 Če čezmernega stresa ne obvladujemo, lahko povzroči kopičenje visceralne maščobe, ki je maščoba v trebušni votlini, ki negativno vpliva na raven hormonov in je povezana z dolgoročnimi zdravstvenimi težavami s kardiometaboliko.

Začnite z nekaj globokimi vdihi, nato pa naredite načrt za vključitev več zena v svoje življenje, ne glede na to, kako se vam zdi. Če meditacija in dihanje nista vaš stil, razmislite o drugi pomirjujoči dejavnosti za samooskrbo, kot je kopanje, sprehod v naravi ali umetniški hobi.

To je lažje reči kot narediti – še posebej, če se soočate z edinstvenimi ali dolgotrajnimi stresorji, kot so obveznosti oskrbe ali nepričakovani izzivi pandemije. Če ne morete odstraniti večjih stresorjev iz svojega življenja, razmislite o sodelovanju s partnerjem za zdravstveno oskrbo (kot je certificirani svetovalec), ko je to mogoče, da vam pomaga pri krmarjenju v situacijah in obvladovanju ravni stresa na zdrav in produktiven način.

Ne glede na to, ali se vsak dan zavestno sprehajate ali se vsak teden pogovarjate s strokovnjakom, vam bo vaš metabolizem hvaležen za proaktiven pristop k obvladovanju stresa!

Upoštevajte svoje hormone

Ko gre za hormonsko zdravje, je dobro ugotovljeno, da imajo ščitnični hormoni ključno vlogo pri uravnavanju metabolizma, saj vplivajo na vse od sestava telesa na porabo energije 6 .

Ščitnični hormoni pomagajo vašemu telesu pri uravnavanju metabolizma lipidov in ogljikovih hidratov ter oskrbujejo vaše možgane in ostalo telo z glukozo in ATP, kot je potrebno. In še več, vaši spolni hormoni, nevroendokrini hormoni apetita, inzulin in drugi delujejo skupaj za optimalno presnovo.

Če delate vse, kar je v vaši moči, da podprete svoj metabolizem, vendar ugotovite, da se je vaša izguba teže ustavila, je morda čas, da se pogovorite z endokrinologom o tem, kako vaši hormoni celostno in specifično vplivajo na vašo telesno sestavo. 

Odvoz

Vzdrževanje zdrave telesne sestave je veliko bolj zapleteno kot le 'kurjenje več kalorij, kot jih pojeste'. Opustite modno muho nezdrave prehrane iz 90-ih in sprejmite celovit pristop k zdravju presnove z uživanjem hrane, bogate s hranili, hidracijo, dobrim spanjem in obvladovanjem stresa.

Za nadvse preprost način za pomoč pri izboljšanju učinkovitosti vašega metabolizma razmislite o visokokakovostnem dnevnem dodatku, kot je mbg.* Ta popolnoma rastlinska formula vsebuje izvleček grozdja, kajenski poper in EGCG ter kofein iz listov zelenega čaja za popolnoma sinergijski pristop k presnovi, zdravju presnove in zdravi telesni sestavi.*