8 hitrih, zdravih družinskih obrokov Nutricionistka prisega med zaklepanjem

Ker poskušamo zmanjšati število izletov po nakupih, medtem ko včasih ne najdemo vsega, kar iščemo, smo prisiljeni spremeniti način načrtovanja in priprave obrokov. Sem mama treh otrok, ki poskušam ponuditi zdrave možnosti, hkrati pa sledim tudi virtualnemu učenju in sestankom strank načrtovanje obrokov mora biti učinkovita in prilagodljiva. To so okviri, ki jih uporabljam pri načrtovanju obrokov, ki jih lahko prilagodim lastni občutljivosti in nestrpnosti hrane; Obstaja veliko načinov za prilagajanje in spreminjanje obroka, tako da ustreza vašim željam in vaši družini!

Hitro prepražimo

To je zelo prizanesljivo; vam ni treba uporabljati vseh teh sestavin - kar imate pri roki, bo delovalo!

• Na nekaj avokadovega olja dušite svežo ali zamrznjeno zelenjavo, ki jo imate pri roki, kot so korenje, grah, brokoli, cvetača, zelena, zelje, čebula, paprika, ingver ali bučke. Ni vam treba izbrati vse te zelenjave - kar imate pri roki, bo delovalo!
• Začinite z nekaj soli, poprom, mletim koriandrom in mletim ingverjem. Če sledite dieti brez glutena, pokapajte sojino omako z nizko vsebnostjo natrija ali omako Tamari. Osebno ne prenašam soje, zato imam raje kokosovi amino za alternativo brez soje.
• Dodajte razrezane koščke piščančjih prsi, prepražite koščke govejega mesa, kot so rebrasta očesa, konzervirano tuno, zamrznjeno kuhano kozico ali sotirano mleto meso.
• Postrezite z nekaj kuhanega rjavega ali belega riža ali kvinoje ob strani ali pa vse skupaj zmešajte za obrok iz ocvrtega riža. Meso in zelenjavo lahko postrežete tudi s svojimi najljubšimi rezanci.
• Za dodatno antioksidativno korist in imunsko podporo potresemo nekaj nigel ali sezamovih semen.

Meso Kufta (kebabi) z zelenjavo

Kufta , arabsko ime 'kebab' se običajno nanaša na mleto meso, pomešano z drobno sesekljano čebulo, peteršiljem in nekaterimi toplimi začimbami. Če ga želite narediti doma:

• Približno kilogram surove mlete govedine ali mlete jagnjetine združite s peščico drobno sesekljane (ali predelane) čebule in peteršilja. Začinite s približno 1 žličko. piment in ½ žličke. vsak sol, črni poper, cimet in nageljnove žbice. Oblikujte valje s kebabom, dolge približno 2 do 4 centimetre.
• Od tu lahko naredite več stvari. Kebabe lahko položite na pekač z robom in pečemo v pečici na zmernem ognju 30 do 45 minut, nato pa jih postrežete s solato, rižem, kvinojo ali kuhano čičeriko.
• Skupaj z mesom lahko skuhate tudi nekaj zelenjave. Kebabe z zelenjavo, kot so bučke, paprika, brokoli, korenje ali krompir, položite v enolončnico. Prilijemo nekaj približno ½ palca vode, pokrijemo in kuhamo 30 do 45 minut.
• Paradižnikova kufta je hitra in aromatična arabska jed - za dokončanje v mesu postrežemo mesne kebabe, sveže paradižnikove kline, krompirjeve kline in včasih trakove iz paprike ter kuhamo v paradižnikovi omaki.

Tuna solata

Tuna v konzervi ali losos so odlične neprekinjene in hitre beljakovinske možnosti. Za pripravo solate:

angelsko število 544

• Sesekljano redkev, zeleno, kumare, papriko, peteršilj in limonin sok združite s konzerviranim lososom ali tuno.
• Lahko se oblečete z nekaj oljčnega olja za luskavo solato, ali če hrepenite po kaj kremnem, dodajte pretlačen avokado ali malo majoneze. V svoji hiši se odločim za majonezo na osnovi avokada ali oljčnega olja.
• Lahko uporabite drugo zelenjavo ali zelišča, ki jih najdete v trgovini ali imate pri roki, na primer posušeni origano ali timijan.
• Postrezite solato iz tune na listih zelene solate ali zajemite s palčkami iz korenja in kumar. Postrežete ga lahko tudi s kruhom (boljša možnost so kisli testo ali kaljeni kruh), polnomastnimi krekerji, tacosi, kokosovimi zavitki ali riževim pecivom.

V pečici pečene ribe

Čeprav cenim teksturo in okus sveže ribe, po hitrosti in udobju nič ne premaga zamrznjenih ribjih filejev. Ribe običajno hitro zamrznejo v posebnih postopkih, ki preprečujejo poslabšanje, zaradi česar je boljša izbira za ljudi, ki uživajo dieto z nizko vsebnostjo histamina ali nizko vsebnostjo tiramina. Če ne živite blizu vode, je verjetno, da so sveže ribe, ki jih vidite v trgovinah, potovali en dan ali več, da pridejo do vas.

• Začnite s svojim najljubšim ribjim filejem, kot so losos, trska, morska plošča ali iverka. Po potrebi odtajajte v posodi z mlačno vodo in nato posušite.
• Pokapajte nekaj olivnega olja, sveže iztisnjenega limoninega soka, česna v prahu, soli, popra in nekaterih zelišč, kot so posušeni origano, bazilika in timijan. Pogosto potresem tudi nekaj kumine.
• Pomembno je, da rib ne prekuhamo. Običajno nastavim pečico, da se peče in kuham 15 minut ali dokler se ne lušči, vendar ni suha.
• Postrezite s parjeno zelenjavo, kot so zeleni fižol, brokoli ali kar želite vi ali vaša družina. Za zdravo možnost ogljikovih hidratov ob strani dodajte kvinojo, rjavi riž ali pire iz belega ali sladkega krompirja.

Tacos

Tacosi so odlični, ker lahko sprejmejo različne prehrambene želje ter alergije in občutljivosti na hrano. Vsakdo lahko izbere svoje dodatke!

• Začnete lahko z govedino ali puranom, razrezanim kuhanim piščancem ali kosmičenimi ribami, kot je iverka ali trska.
• Za lupino lahko uporabite mehke ali trde tacose iz pšenice ali koruze. Lahko tudi brez glutena keto prijazen tacos iz kokosove in mandljeve moke ali razrezanega parmezana. Lahko uporabite tudi kokosove obloge, ki jih lahko kupite v trgovini - ali pa jih uporabite skupaj z listi solate.
• Na vrh dodajte salso, razrezano solato, razrezano zelje, sesekljan svež paradižnik, peteršilj, koriander, zeleno čebulo, fižol, avokado ali sir. Lahko celo brez lupin in dodate beljakovine in prelive na posteljo z zelenjavo solate.

Škampi s kozicami

Kozica je še ena hitra in enostavna beljakovina, ki jo lahko naredite v obroku v manj kot 30 minutah. Ponavadi imam v zamrzovalniku zamrznjene, surove, razkužene kozice, vendar je tudi sveža odlična možnost, če je na voljo.

13. avgust znak

• Kozico odtajamo tako, da jo za 10 do 15 minut damo v skledo z mlačno vodo. Odcedite in posušite s papirnato brisačo.
• V ponvi ali veliki ponvi segrejte nekaj oljčnega olja. Dodajte kose kozic, razporedite narazen in kuhajte 2 minuti na vsaki strani, dokler ne postanejo več rožnati.
• Dodajte nekaj nasekljanega svežega česna, čebule, ingverja, kopra, peteršilja in limoninega soka. Lahko uporabite druga zelišča ali dodate nekaj nasekljanega paradižnika (odličen način za uporabo tistih mehkih) ali ostanke kuhanega zelenega fižola ali špargljev.
• Po potrebi dodajte še oljčno olje ali malo vode in dušite 5 do 7 minut.
• Scampi ponavadi postrežejo s testeninami, tako da se lahko odločite za svojo najljubšo vrsto testenin. Po potrebi je na voljo več testenin brez glutena, ali pa poskusite testenine iz leče ali črnega fižola za več vlaknin in beljakovin. Kozico in omako lahko postrežete tudi z bučkinimi rezanci za možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Na vrh dodajte natrgan parmezan, če je na voljo in če ga lahko prenašate.

Omlet ali fritaja za večerjo

Jajca niso samo za zajtrk. Uporabite zelenjavo, ki se začne mehčati, in pripravite omleto z veggie.

• Nekaj ​​paprike, bučk, špargljev, brokolija, zelene čebule, gob, špinače ali ohrovta dušite z nekaj oljčnega olja.
• Dodajte 2 razbitega jajca, da naredite omleto za enega, in količino prilagodite, če pripravite več. Prelijemo z razrezanim sirom ali olivami. Pogosto imam razdražena srca iz artičoke in so lep dodatek k omletam.
• Postrezite z avokadom ob strani, sadjem, kruhom ali riževo torto za možnost brez glutena. Omleto lahko postrežete tudi z ostanki pečenega krompirja ali sladkega krompirja. Za malenkost, ki krepi tudi zdravje črevesja, imejte ob strani žlico kislega zelja kot začimbo.
• Če hranite štiri ali več ljudi v vašem gospodinjstvu, razmislite o pripravi fritaje. V skledi združite sesekljano zelenjavo, 8 do 12 jajc, nekaj oljk in razrezan sir. Nalijte v rahlo namaščen pekač in kuhajte v pečici pri 350 ° F 30 minut.

Piščanec z zelenjavo na krompirju

To je še ena najljubša, ki vam omogoča uporabo zelenjave, ki se začne mehčati.

• Kuhajte nekaj piščančjih prsi 30 minut in razrežite. Ostanke piščančjih kosov ali pečenih piščancev ali ostanke piščanca v vrtnici lahko tudi razrežete.
• Obrežite nasekljano zelenjavo, kot so brokoli, korenje, ohrovt, špinača, gobe, zelje ali druge, ki jih imate pri roki.
• Dodajte razrezanega piščanca in zelišča, kot je posušeni origano, bazilika ali timijan. Dušimo 10 minut, dokler se ne kombinira.
• Postrežemo na pečen ali pire krompir ali sladki krompir.
• Po vrhu najraje potresem nekaj popečenih pekanov, pinjol, sončničnih semen ali bučnih semen.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: