9 hranil, ki jih potrebujete za odličen spanec + kako jih dobiti več

Shawn Stevenson, voditelj priljubljenega wellness podcasta Model Health Show, trdi, da 'ne bi mogel najti poti nazaj do zdravja, ne da bi si najprej utrl pot do boljšega spanca.' V svoji novi knjigi, Spajte pametneje: 21 bistvenih strategij za spanje do boljšega telesa, boljšega zdravja in večjega uspeha , Stevenson združuje svoje dolgoletne raziskave, da bi razkril najučinkovitejše načine, kako lahko vsi optimiziramo svoje zaprte oči. V tem odlomku pojasnjuje, kako lahko pravilna prehrana izboljša vaš spanec. Prav tako lahko izveste več o boljšem spanju (in povečanju vaše energije!) v njegovem novem mindbodygreenu video razred .

Ko gre za pridobivanje hranilnih snovi, ki jih potrebujete za ohranjanje telesa in spi zdravo , zapomni si to: najprej hrana.

Seveda obstajajo priložnosti, da strateško dodamo nekaj pametnega dodatka, ki pomaga zapolniti prehranske vrzeli in vrne stvari v red po življenjskem pomanjkanju. Toda razlog, zakaj je hrana tako pomembna za pridobivanje teh hranil, je v tem, da se je vaše telo razvilo tako, da »prepozna« hranila, ki jih lahko pridobi iz polnovrednih živil.

združljivost zodiaka 13. julija

Nobenega zagotovila ni, da bo vaše telo zlahka absorbiralo vitamin C iz dodatka samo zato, ker na steklenički tablet piše, da je tam. Za vaše celice in zdrave črevesne bakterije je večja verjetnost, da se bodo dobro poigrale s pravo hrano kot s katerim koli modnim dodatkom.

Kaj bi torej morali jesti, da bi si zagotovili odličen nočni počitek? Tukaj je nekaj najpomembnejših hranil za dober spanec in najboljša živila, v katerih jih lahko najdete:

1. Selen

Pomanjkanje v selen lahko igra vlogo pri motnjah spanja. Prav tako je ključnega pomena za delovanje vašega imunskega sistema in delovanje ščitnice.

S selenom je lahko malo veliko. Odlični viri so brazilski oreščki, sončnična semena, govedina, ostrige, piščanec in gobe cremini.

2. Vitamin C

nekaj raziskave kažejo da imajo ljudje z nizko koncentracijo vitamina C v krvi več težav s spanjem in se pogosteje zbujajo ponoči.

Odlični viri vitamina C so superživila, kot so jagode camu camu, jagode amla in češnja acerola, pa tudi bolj vsakdanja živila, kot so paprika, zelena listnata zelenjava, kivi, jagode, citrusi in papaja.

3. Triptofan

To je kritično hranilo, ker je predhodnik proizvodnje serotonina v telesu. Nevrotransmiter serotonin je predhodnik hormona melatonina, ki je pomemben za notranjo uro telesa pri uravnavanju ciklov spanja in budnosti.

Triptofan najdemo v puranu, piščancu, jajcih, sladkem krompirju, chia semenih, konopljinih semenih, bananah, bučnih semenih, mandljih in jogurtu.

4. Kalij

A študija objavljeno v reviji spi ugotovili, da je lahko kalij koristen za tiste, ki imajo težave s spanjem. Banane se pogosto oglašujejo kot najboljši vir kalija, vendar obstaja še veliko drugih naravni viri .

Listnata zelenjava, krompir, dulse (z minerali bogata morska zelenjava), brokoli, gobe cremini in avokado so odlični viri kalija. Če imate radi guacamole, je to verjetno najboljša novica doslej.

5. Kalcij

drugo raziskave kažejo da so motnje v fazi REM spanja lahko povezane s pomanjkanjem kalcija.

Odlični viri biološko razpoložljivega kalcija so ohrovt, zelena zelenjava, gorčica, sardele, morska zelenjava in sezamovo seme.

6. Vitamin D

Glede na Revija za klinično medicino spanja , obstaja močna povezava med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno dnevno zaspanostjo.

Obstaja nekaj živilskih virov vitamina D, kot so mečarica, losos, tuna, skuša, gobe šitake in ostrige, vendar je najboljši način za dvig ravni vitamina D, kot kažejo raziskave, s pametno izpostavljenostjo naravni sončni svetlobi. .

Kljub temu ni vedno mogoče dobiti ustrezne sončne svetlobe, ki jo potrebujemo zaradi kraja bivanja, zaščitne kreme, ki jo nosimo, in letnega časa, ko smo na prostem. To bi bilo pametno mesto za dopolnitev, vsaj del leta, z visokokakovostnim dodatkom vitamina D3.

7. Omega-3

A študija ki jih je opravila Univerza v Oxfordu, so ugotovili, da vam omega-3 lahko pomagajo do globljega in bolj sproščenega spanca.

Nekateri viri omega-3 so chia semena, bučna semena, konopljina semena, orehi, morska plošča, losos in lanena semena.

8. Melatonin

Melatonin (v povezavi s triptofanom, kot je omenjeno zgoraj) je hormon, ki uravnava vaše cikle spanja in ga je mogoče najti v majhnih količinah v nekaterih živilih, medtem ko lahko druga pomagajo povečati proizvodnjo melatonina v telesu.

zodiak grški bogovi

Trpke češnje so daleč vir hrane z največjo količino melatonina, vendar ga najdemo v sledovih tudi v orehih. Nekatera živila, za katera je bilo ugotovljeno, da naravno zvišujejo raven melatonina v telesu, so ananas (vodja v eni študiji), banane in pomaranče.

9. Vitamin B6

Ta esencialni vitamin pomaga uravnavati odziv telesa na stres in sprosti živčni sistem.

Nekateri izmed najboljših virov vitamina B6 so banane, jogurt (brez sladkorja in organski, prosim!), indijski oreščki, arašidovo maslo, mandlji, avokado, ribe, paradižnik, špinača, sladki krompir, morska zelenjava in jajca.

Ni treba posebej poudarjati, da bi bila ta živila idealno organska in minimalno predelana. Seveda obstaja še veliko drugih živil in hranil, ki so pomembna za človekovo zdravje. Odlična stvar pri uživanju prave hrane je, da boste poleg zgoraj navedenih dobili še celo vrsto drugih hranil – vse v okusni, biološko razpoložljivi obliki.

Povezano branje:

• Kako ugotoviti, ali RES dobro spite + 8 načinov, kako ga izboljšati
• Nočni ritual za globok, miren spanec
• Najboljša hrana in dodatki za zdravo črevesje: zdravnik pojasnjuje