Ugotovite Svoje Število Angela

Od vseh nasvetov za spanje zdravniki pravijo, da so najbolj zdravi

Dober spanec je bistvenega pomena za dobro zdravje in dovolj ure v postelji je le del enačbe - tisti Zzzovi morajo biti vrhunski, da bodo dejansko koristili vašemu počutju.





Glede na Nacionalna fundacija za spanje , 'dobra' kakovost spanja pomeni, da zaspimo v približno 30 minutah, ostanemo trdno zaspani vso noč z največ enim prebujanjem sredi spanja in lahko spet zaspimo v 20 minutah po tem prebujanju.

Če vse to zveni kot sanje in se namesto tega trudite, da bi spali, potem je za spanje potrebno nekaj dela. Tu je nekaj bolj zdravih navad pred spanjem - vse skupaj podpirajo raziskovalci in medicinski strokovnjaki.



1.Zmanjšajte čas zaslona.

Če se pred spanjem pomikate po družabnih omrežjih ali nadaljujete z najljubšimi oddajami, boste morda izpostavljeni svojim valovnim dolžinam, ki motijo ​​spanje. Valovne dolžine modre svetlobe lahko odvrniti naravni cirkadiani ritem telesa in povečati pozornost namesto zaspanosti, kar negativno vpliva na kakovost spanja.



Žal se je modri svetlobi težko izogniti, razen če se je zavestno trudite obiti, saj jo oddajajo naši računalniki, pametni telefoni in vse druge elektronske naprave.

Vendar pa obstajajo načini, kako zmanjšati učinke modre svetlobe, ne da bi se popolnoma odpovedali elektroniki: Izklop elektronike pred spanjem, vlaganje v par modro očala , in namestitev aplikacij za zmanjšanje modre svetlobe v telefon in računalnik vam lahko tudi pomaga.



Oglas

dva.Vzemite dodatek za podporo spanju. *

Magnezij in melatonin sta dve priljubljeni možnosti za naravne dodatke za spanje.



Magnezij

Magnezij je bistveni mineral, za katerega je bilo ugotovljeno, da spodbuja sprostitev in umiritev. * V eni študiji je dodajanje magnezija pozitivno vplivalo na oba kakovost spanja in trajanje spanja . *

Pomembno je vedeti, da obstaja veliko različnih oblik magnezija, in če dobimo pravo obliko, je to pomembno. Boste želeli iskati magnezijev glicinat , kateri je bolj biološko uporaben in ima manj neželenih učinkov kot druge oblike. *



Melatonin

Melatonin je hormon spanja ki jih proizvaja možganska epifiza ki telesu sporoča, kdaj je čas, da se zavije. Študije so pokazali, da lahko 2-mg odmerek melatonina pred spanjem pomembno in pozitivno vpliva na kakovost spanja, zlasti v primeru zaostajanja curka. * Vendar pa vas lahko pusti občutek grogi zjutraj , in to ni najboljša izbira za vsako nočno uporabo.



3.Preučite svoj notranji monolog.

Dovolj dobrega spanca se ne nanaša samo na vaše fizične navade, temveč tudi na vaše notranje misli in stališča. 'Poglejte si zgodbe, ki si jih pripovedujete o spanju,' pravi Victoria Albina, N.P., MPH , specialist za živčni sistem in zdravnik celostne medicinske sestre. „Če pravite, da je spanje nekaj, kar se vam ne da izmuzniti, potem ta zgodba postane močnejša v vašem živčnem sistemu, telesu in mislih ter fiziološko ustvarja več tesnobe, kar bo okrepilo vaš simpatični živčni sistem in otežilo zaspati.'

Torej, kako lahko ustvarite novo pripoved o spanju? 'Če čez dan ne poskušate zaspati, zapišite svoje misli o spanju in kako se počutite zaradi teh misli,' pravi Albina.

'Vprašajte se, ali želite tako ostati nenehno. Če ne, potem se lotite miselnega dela in se vprašajte, kako ste želim čutiti, kdaj poskušate zaspati in izbrati drugačne misli. '



angel številka 357

Štiri.Izogibajte se dremanju čez dan.

Zdi se, da je vredno izkoristiti vsako priložnost, da si privoščite nekaj spanca, vendar dremanje ni najboljša strategija za trden, kakovosten spanec ponoči.

Študije so pokazale, da lahko dremanje čez dan ovirajo izvajanje nekaterih miselnih nalog in poveča zaspanost čez dan.

Vsak človek ima edinstvene potrebe, ko gre za dremež in spanje, toda če ugotovite, da je vaš nočni počitek ogrožen, razmislite o tem, da bi zmanjšali dremež pri dnevni svetlobi in preverite, ali vam to pomaga ponoči spati.

5.Preskočite popoldansko latte (ali kavo, ali kapučino itd.)

To morda ne bi bilo veliko presenečenje, a kofein v kavi in ​​drugih pogostih pijačah je spodbudno , kar je lahko odlično zjutraj, vendar ne tako koristno, ko poskušate zaviti v posteljo.

Ker kofein ostane v vašem sistemu za nekaj ur boste morda želeli prenehati s pitjem kofeinskih pijač vsaj šest ur pred spanjem (torej, če poskušate dremati ob 22. uri, vzemite zadnjo skodelico najpozneje do 16. ure ali se prej odrežite, če je spanje resnično vprašanje).

6.Izogibajte se alkoholu pozno zvečer.

Če ste se kdaj zaspali ob kozarcu vina ali koktajlu, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da alkohol dejansko lahko moti spanje. To je zato vpliva na naravno proizvodnjo melatonina v telesu in lahko povzroči ali poveča simptome apneja v spanju , kot je smrčanje.

'Alkohol lahko povzroči, da spite globlje, lahko pa povzroči težave s arhitekturo spanja, in sicer vpliva na drugo polovico spanja, kar pomeni, da v REM preživite manj časa,' pravi Albina. Če imate težave s kakovostnim spanjem, se popolnoma izogibajte alkoholu.

7.Spalnica naj bo hladna.

Čeprav je splošno pravilo za optimalno temperaturo spanja, da je termostat nekje med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita, Albina priporoča, da en del telesa zaščitite pred hladnim zrakom. 'Kul soba, tople noge!' pravi. 'Naj bo vaša soba hladna, prsti na nogah pa za boljši spanec.'

Kot del cirkadianskega ritma, telesna temperatura pred spanjem naravno pade . Če imate hladno sobo, lahko ta proces sprožite.

8.Zaceli črevesje.

Obstaja razlog, da črevesje včasih imenujejo tudi 'drugi možgani'. Mikrobi, ki živijo v našem tankem črevesju, dejansko proizvajajo nevrotransmiterje, kot sta serotonin in melatonin, in neposredno komunicirajo z možgani prek mreže, imenovane os črevesje-možgani .

Pravzaprav: 'Tam je vsaj 400-krat več melatonina ki prihaja iz črevesja kot iz epifize v možganih, «pravi Albina. „Neupoštevanje modre svetlobe skozi oči je pomemben način za ohranjanje zdrave ravni melatonina, toda črevesje je zdravo prav tako pomembno in bi lahko bil še bolj vpliven, ko gre za boljši spanec. '

Zdravje črevesja je zapletena tema, s katero se lahko spopadete sami, zato se prepričajte, da sodelujete s strokovnjakom, ki vam bo pomagal voditi vsa potrebna testiranja, dodatke in / ali zdravila.

9.Ustvari ritual spanja.

Nočni rituali lahko daleč pri spodbujanju počitka in sprostitve (tople kopeli, čaj, dnevniki in še več vse to naredi za odlične rituale pm). Toda mnogi se namesto, da bi vstopili v ritem pomirjujočih dejavnosti, osredotočamo na misli in vedenja, zaradi katerih ne moremo spati.

Če želite preprečiti te pogosto samodejne misli, začnite izvajati nočne navade, ki spodbujajo samorefleksijo in duševni mir. Če začnemo s pozitivnimi trditvami ali zapisujemo misli hvaležnosti, je odličen začetek.

10.Čez dan si privoščite več sončne svetlobe.

Dober počitek ponoči se začne zjutraj. Izpostavite oči močni svetlobi med budnimi urami izboljšajte svoje razpoloženje in osredotočenost podnevi in izboljšajte kakovost spanja ponoči . Poskusite priti ven ven vsaj nekaj minut vsak dan, in če to ni mogoče, razmislite o naložbi v stroj z umetno svetlobo.

A ko je čas za spanje, Albina pravi, da je popolna tema nujno potrebna. 'Naše oči poberejo tudi najmanj svetlobe kot signal za upočasnitev spanja,' pojasnjuje. 'Nosite masko za oči in si zagotovite zasenčene zavese, če živite v mestu ali imate ulično svetilko zunaj spalnice.'

enajst.Držite se doslednega urnika spanja.

Doslednost je pomemben sestavni del dobrega spanca in raziskave so to pokazale neredne postelje lahko negativno vplivajo na kakovost vašega počitka. Pravilnost vašega vzorci spanja / budnosti so pomembni za celoten počitek in koristi, ki jih izkoristite od časa spanja.

Kolikor je le mogoče, se poskušajte držati enakih ur spanja in budnosti - tudi na vikendi .

12.Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer, razen če jeste prigrizke, ki povzročajo spanje.

Čeprav so študije to pokazale uživanje hrane pozno ponoči lahko ovira kakovost spanja , druge raziskave kažejo, da so nekatera živila dejansko koristna za spanje. Če težko dobite dovolj Zzza, razmislite o zadnjem obroku vsaj štiri ure preden zadeneš vrečo.

Toda nekaterim posameznikom prigrizek pred spanjem dejansko pomaga pri dremežu. 'Ko vaša prehrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov ali sladkorja, vključno s stvarmi, kot je soda, se vaše telo lahko znajde na kolesih s sladkorjem v krvi - to lahko povzroči, da se vam krvni sladkor čez noč strmoglavi in ​​poveča vaš kortizol,' pravi Albina.

Holistični psihiater Ellen Vora, dr. se strinja in dodaja: 'Ko se vam sredi noči zruši sladkor v krvi, nastane stresni odziv moti vaš spanec . '

Če se sredi noči zbujate s stresom ali paniko, poskusite prigrizek za uravnoteženje krvnega sladkorja pred spanjem in še enkrat, če se zbudite sredi noči. Vora predlaga žlico kokosovega olja.

13.Vlagajte v svetišče za spanje.

Čeprav bi lahko porabili veliko časa in energije za spreminjanje svojih misli in navad okoli spanja, kakšno je stanje v tem kraju, kamor se vsak večer odpravite počivati? Raziskave so pokazale, da lahko kakovost vaše postelje vsekakor vplivajo na vaš spanec , tako kot slaba posteljnina, medtem ko je kakovostna, nova posteljnina lahko znatno izboljša spanec .

Če že več kot desetletje spite na isti vzmetnici ali pa so vaše rjuhe in blazine starodavne in jih je treba nadgraditi, razmislite o naložbi v nekaj udobnih, prijetnih dodatkov za boljši počitek.

14.V posteljo pojdite šele, ko ste resnično pripravljeni na spanje.

Če ste 20 minut poskušali zaspati in niste našli uspeha, vstanite in vstanite iz postelje. Odpravite se v drugo sobo, da preberete knjigo ali poslušate glasbo, dokler se ne počutite dovolj utrujeni, da poskusite znova.

Po navedbah Nacionalna fundacija za spanje , 'Ležanje v postelji budno lahko ustvari nezdravo povezavo med vašim spalnim okoljem in budnostjo.' Naredite vse, kar je v vaši moči, da iz vaše spalnice naredite pravo zatočišče za spanje, tako da jo rezervirate za počitek, intimnost in sprostitev - nič drugega.

2727 angelsko število

petnajst.Poskusite zamenjati rutino vadbe.

Vadba je lahko ena posebno vpliven način za izboljšati kakovost spanja , vendar nekateri posamezniki ugotovijo, da imajo pozni treningi kontraproduktiven učinek, obnavljajo energijo in preprečujejo zaspanost.

Najnovejše raziskave kaže, da večerna vadba ne pomeni nujno neprespanih noči, ampak vsak človek je drugačen , zato, če imate težave po koncu treninga, razmislite o hitenju v telovadnici zjutraj.

Spodnja črta:

Če dosledno dosegate cilje spanja, a se čez dan še vedno počutite grogi, razmislite o podrobnejšem pregledu dejavnikov, ki vplivajo na kakovost vašega spanca. Če si ogledate vse dejavnike, ki vplivajo na vaš počitek, vam lahko pomagamo pri sprejemanju bolj premišljenih odločitev, tako da bodo vaši prihodnji Zzzi čim bolj koristni za vaše zdravje in srečo.gr

Če ste noseči, dojite ali jemljete zdravila, se pred začetkom uporabe dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, ko razmišljate, kateri dodatki so pravi za vas.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: