Ugotovite Svoje Število Angela

So oreščki pravzaprav dobra malica? Nutricionist razloži

Obožujete malico? Kar prigriznete, ima lahko pomembno vlogo pri vaši celotni prehrani. V povprečju približno 25 odstotkov dnevnih kalorij v povprečni ameriški prehrani izvira iz prigrizkov in pijač. To pomeni, da tudi če jeste zdrav zajtrk, kosilo in večerjo, lahko tisto, kar zagrabite vmes, močno vpliva na vašo dnevno prehrano.





Oreški so eden izmed najbolj priljubljenih prigrizkov in to z dobrim razlogom! Ne zadovoljijo le slane hrepenenja, temveč se lahko prilegajo skoraj vsaki prehrani. So popolna uravnotežena hrana za vegansko ali paleo prehrano in so lahko zdrava del diete za hujšanje . Zagotavljajo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter druge koristi za zdravje, kot so:

  • Visoko v srcu zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob
  • Vsebujejo antioksidante, znane kot polifenoli, ki lahko zaščitijo celice in LDL holesterol pred poškodbami ter zmanjšajo vnetje in obloge žilne stene
  • Vsebujejo vitamine in minerale, vključno z magnezijem, fosforjem, selenom in vitaminom E
  • Z visoko vsebnostjo vlaknin vam pomaga, da se počutite siti in zmanjšate del kalorij, ki jih vnesete z obroki. Vlaknine so koristne tudi za vaše zdrave črevesne bakterije. Vaše črevesne bakterije fermentirajo vlakno in ga spremenijo v maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA), ki spodbujajo zdravje črevesja. Oreški z največjo vsebnostjo vlaknin vključujejo mandlje, pistacije, lešnike, pekane, arašide in makadamije.
  • Precej malo ogljikovih hidratov ne bodo zvišali krvnega sladkorja kot prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato so dobra prigrizek, če imate sladkorno bolezen. Če sledite dieti z veliko beljakovinami ali maščobami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so oreški idealen prigrizek.
  • Če dodate oreščke ali orehovo maslo polnozrnatemu kruhu ali krekerjem ali koščku sadja, se zaradi beljakovin, vlaknin in maščob dlje časa počutite siti.

Unča ali pest oreščkov vsebuje poleg vlaken, ki segajo od 1 grama do 3,5 grama, približno 160 do 200 kalorij, 12 do 20 gramov maščob, 3 do 6 gramov beljakovin in 4 do 9 gramov ogljikovih hidratov.



Ko so oreški vključeni v zdravo prehrano, lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za številne kronične bolezni vključno s sladkorno boleznijo in bolezni srca in ožilja. Upošteva se večina oreščkov zdravo za srce in protivnetno, ker so dober vir zdravih maščob, antioksidantov in drugih vitaminov in mineralov. Ena študija kaže na večje koristi od dodajanje peščice oreščkov na dan mediteranski prehrani kot dodajanje oljčnega olja.



2. september znak

Vsaka vrsta oreščkov ponuja edinstven profil bistvenih hranil:

  • Orehi vsebujejo veliko maščob ALA omega-3, alfa-linolenske kisline (pretvori se v EPA in DHA).
  • Mandlji so dober vir kalcija in vitamina E.
  • Brazilski oreški so zelo bogati s selenom.
  • Makadamija vsebuje veliko mononenasičenih maščob.
  • Indijski oreščki vsebujejo magnezij, železo in baker.
  • Pecans vsebuje veliko vitamina B3.
Oglas

Slaba stran uživanja oreščkov:

Oreški so eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste. Vendar blagodejni učinki oreščkov pripisujejo oreščkom, ki so bili minimalno predelani. Številni oreški in orehova masla, ki jih kupite, vsebujejo ogromno soli, sladkorja ali dodanih okusov, zato je najbolje, da oreščke vedno kupujete brez dodanega drugega. Potem jih lahko enostavno naredite po svoje domače orehovo maslo .



Nekateri ljudje težko prebavijo oreščke. Oreški vsebujejo zaviralce fitinske kisline in encimov, ki so zasnovani za zaščito oreškov, dokler niso prisotni pogoji za kalitev. Ko seme oreščkov požene, se fitinska kislina pretvori v fosfor, ki ga mlada rastlina lahko uporabi za rast. Fitinska kislina je za človeka neprebavljiva in vpliva tudi na absorpcijo hranil, kot so cink, železo in (do neke mere) kalcij.



Torej, če se po zaužitju oreščkov počutite težko in neprijetno ali če imate na splošno težave s prebavo, poskusite namakati, kalijo ali njihovo fermentacijo. Namakanje je najlažji način za zmanjšanje vsebnosti fitinske kisline in njihovo lažje prebavo.

Kako namakati oreščke za lažjo prebavo:

  • Kupite surove oreščke. Zmešajte 4 skodelice oreščkov ali semen z 1 do 2 žlicami soli (ni obvezno - potrebno je za zmanjšanje fitinske kisline) in dovolj vode, da pokrijete.
  • Namočite čez noč ali vsaj 8 ur na pultu (ne v hladilniku). Odplaknite odvečno sol.
  • Sušite v dehidratorju ali pečici, nastavljeni na 150 ° F, 12 do 24 ur, da se sveži.

Kaljenje je podaljšek namakanja in dodatno zmanjša protitelesa, vendar je bolj delovno intenziven. Uporabiti morate organske oreščke, sol pa ni potrebna.



Še eno opozorilo: ne pozabite, da so oreški zelo kalorični. Čeprav je malo dokazov, da uživanje oreščkov preprečuje izgubo teže, je dobro pravilo, da jih za prigrizek omejite na peščico ali unčo (15 do 20). Kot vedno je ključnega pomena jesti vse zmerno!



Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: