Najboljše diete za hujšanje, uvrščene: Kako se nalagajo keto, veganska, IF, mediteranska prehrana in druge

Če bi me plačali vsakič, ko bi me kdo vprašal o prednostih ali pomanjkljivostih določene prehrane, bi se lahko zdaj mirno upokojil na kakšnem oddaljenem otoku Tahitian.

Kot zdravnik, specializiran za funkcionalno medicino in zdravje črevesja, vedno vidim, kako lahko disbioza (ali neravnovesje črevesja) sabotira izgubo maščobe. Preprosto povedano: če želite shujšati, začnite s črevesjem. Vaš mikrobiom v črevesju narekuje, kako absorbirate in predelate kalorije, kar celo vpliva na vaše shranjevanje maščob in bazalno presnovo.

Ko kritiziram določen načrt za hujšanje, se lotim pristopa, ki vključuje tudi uravnoteženje črevesja, ker sta oba dejavnika sinonima. S tega vidika večina načrtov ne mine. Vključujejo živila, ki vsebujejo gluten, dodan sladkor, umetna sladila in druge občutljivosti na hrano.

Poleg tega nobena dieta ni enotna za vse. Nekateri ljudje uspevajo jesti a dieta na ketogeni osnovi , medtem ko bodo drugi nekaj dni po tem načrtu pustili, da se zategnejo za najbližji bagel. Tukaj sem preučil prednosti in slabosti šestih priljubljenih diet. Moja ocena vključuje, ali vam bo načrt pomagal shujšati in podpiral zdravje črevesja.

Da bi to naredil, sem združil svoje izkušnje pri delu s tisoči bolnikov in obsežne raziskave o vsakem načrtu. Evo, kako se izkažejo.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so po krivici postali sinonim za povečanje telesne mase. Navsezadnje sta sladoled in cvetača ogljikova hidrata. Eden je zdrav; drugi, ne toliko.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je običajno zmerna do visoko vsebnost maščob in / ali beljakovin. Kako nizko morate iti z ogljikovimi hidrati, da dosežete rezultate hujšanja, je odvisno. Bolniki so se mi gibali tudi do 100 gramov na dan (še vedno precej z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z običajnimi dietami) in hujšali. Drugi se morajo potopiti nizko: 20 ali 30 gramov.

To še vedno omogoča veliko številnih rastlinskih živil, ki podpirajo črevesje, vključno z listnatimi in križnimi zelenjavami, sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, oreški in semeni.

Raziskave kažejo, da vam lahko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov shujšate in jih preprečite. V enem pregledu 10 kliničnih preskušanj (ki so trajala od treh do 24 mesecev) je bila ugotovljena Atkinsova dieta lahko ustvari 'klinično pomembno kratkotrajno izgubo teže'. Šest od osmih dolgoročnih pregledov je tudi ugotovilo, da je ta dieta učinkovita pri dolgotrajnem hujšanju.

Pravzaprav od vseh trenutnih priljubljenih diet v enem sistematičnem pregledu Atkinsova dieta imel največ dokazov ustvariti kratkoročno in dolgoročno izgubo teže. Obširno sem pisal o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v tem blogu .

Prednosti: Vnos nizkega sladkorja pomeni, da vzdržujete raven sladkorja v krvi in ​​insulinu na enak način, kar podpira izgubo teže in stabilno energijo. Čeprav so bolniki nekoliko restriktivni, se počutijo siti in zadovoljni, ko jedo zdravo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slabosti: Prekomerno uživanje mesa in druge živalske hrane zanemarja rastlinsko hrano, ki podpira črevesje. Želite delati v nekaterih kakovostnih ogljikovih hidratih. Občutljivost na hrano, kot je gluten, lahko tudi zdrsne v načrte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatera pakirana živila Atkins na primer vsebujejo sojo, mlečne izdelke, umetna sladila in druge problematične sestavine.

Paleo diete

Ta priljubljena prehrana posnema tisto, kar so jedli naši predniki lovcev in nabiralcev, s poudarkom na celih nepredelanih živilih. To so živila, ki so jih jedli in priznavali vaši stari starši, ne pa vseprisotna hrana Frankenfoods, ki jo danes pogosto označimo za 'dietno hrano'. Nobene definicije paleo diete ni, čeprav bi za hujšanje želeli zmanjšati sadje z več sladkorja, kot so banane (kar bi bilo tehnično paleo).

V enem kratkoročnem in enem dolgotrajnem kliničnem preskušanju je bilo ugotovljeno, da je bila paleolitska dieta ustvarili povprečno izgubo teže po šestih mesecih 9 odstotkov in po 12 mesecih 10,6 odstotka.

Prednosti: Mnoga od teh živil so bogata s hranili in vsebujejo malo sladkorja, kar podpira zdravo hujšanje. Naši paleo predniki pojedel veliko več vlaknin kot danes , ki podpira sitost in raznolik črevesni mikrobiom, ki je sinonim za zdravje.

Slabosti: Tako kot pri nizkoogljičnih hidratih lahko tudi pretirano poudarjanje mesa pomeni, da ne uživate dovolj rastlinske hrane. Naši predniki lovci in nabiralci so jedli veliko listnate zelenice, sadja in druge hrane, bogate z vlakninami in hranili!

Veganska in vegetarijanska dieta

Veganska prehrana se izogiba vsem živalskim živilom. Za nekatere ljudi to vključuje vse, kar je ustvarila žival (na primer med). Po drugi strani pa vegetarijanska dieta dovoljuje nekaj živalske hrane, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Z ustreznim načrtom vam lahko veganska in vegetarijanska dieta pomaga shujšati. Dišava Ornish, ki temelji na rastlinah, je ustvarila povprečno izgubo teže približno 2,9 odstotka po šestih mesecih in 2,6 odstotka po 12 mesecih .

Prednosti: Osredotočanje na organsko rastlinsko hrano ponuja bogato paleto hranil, ki so tudi boljša za planet. Hranila in vlaknine v živilih, kot so listnate in križne zelenjave, sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, oreški in semena, so čudovito gorivo za vaša črevesja, hkrati pa vas napolnijo za manj kalorij.

Situacija na tovarniški kmetiji je grda: meso in druge živalske proizvode pogosto črpajo s hormoni, antibiotiki in drugo kramo. Ne glede na to, da se veliko živali hrani z žitom, sojo in drugo težavno hrano, ki ne spada v njihovo prehrano.

Slabosti: Za ljudi z odpornostjo na inzulin ali ki so sicer občutljivi na ogljikove hidrate lahko preveč rastlinske hrane zaustavi izgubo maščobe. Tudi veganska prehrana se lahko počuti neverjetno restriktivno, še posebej, če veliko potujete ali si sicer ne morete pripraviti hrane.

Sredozemska prehrana

Čeprav ne obstaja nobena resnična opredelitev, Mediteranska prehrana običajno vsebuje malo nasičenih maščob in veliko rastlinskih olj. Ameriške novice in svetovno poročilo glasoval (skupaj z dieto DASH) kot najboljša splošna prehrana . Dieta dobi impresivne rezultate. Po 12 mesecih so ljudje izgubili povprečno 8,7 odstotka . (Ko so odšli v Sredozemlje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se je povprečna izguba teže povečala na 10,3 odstotka.)

Prednosti: Čeprav niso posebej zasnovani za hujšanje, vam številne sponke na mediteranski dieti zagotovo pomagajo pri hujšanju. Dieta bogata z ekstra deviškim oljčnim oljem , zelenjava, vključno z listnatimi zelenjavami, oreščki in divjimi ujetimi ribami, lahko podpira izgubo maščobe in zdravo črevesje.

Slabosti: Za nekatere ljudi (vključno s tistimi, ki so odporni na inzulin) mediteranska prehrana, ki vključuje tudi polnovredna živila kot sadje in stročnice —Mogoče imeti preveč ogljikovih hidratov. Če potrebujete natančna navodila o tem, kaj in koliko jesti, je ta načrt lahko nejasen. Sredozemska prehrana tudi krivično demonizira nasičene maščobe, kar kažejo novejše študije dejansko lahko zdrav iz živil, kot sta ekstra deviško kokosovo olje in govedina s travo.

Ketogene diete

Medtem ko se posamezni zneski razlikujejo, mnogi ketogeni načrti vključujejo vsaj 55 do 60 odstotkov prehranske maščobe . Večina drugih kalorij prihaja iz zmernega vnosa beljakovin, skupaj z zelo majhnimi količinami ogljikovih hidratov. Dobesedno preusmerite svoje telo, da kot gorivo porabi maščobo in ne sladkor.

Horoskop za 9. avgust

Ena težava, ki sem jo videl med ketogenimi dietami, je nezmožnost dolgoročnega upoštevanja načrta, vendar je to odvisno. En pregled randomiziranih nadzorovanih preskušanj je pokazal, da so v enem letu ali več diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer ketogene diete) privedlo do bistveno večje izgube teže v primerjavi z intervencijami z nizko vsebnostjo maščob. BMR [bazalna hitrost presnove] se je pri dieti z nizko vsebnostjo maščob znižal za več kot 400 kcal / dan v primerjavi z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. . '

Prednosti : Zadnje tiskovne oddaje kažejo, da vam keto diete pomagajo pri hitrem hujšanju. Obširno sem govoril o tej dieti z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tukaj . Lahko jeste zadovoljivo hrano, ki je na keto, ne da bi se kdaj počutili lačni.

Slabosti: Vsak dan lahko z lahkoto naberete 4000 ali več kalorij, če uživate hrano z veliko maščobami. Seveda boste kurili maščobe, vendar bo to prehranska maščoba in ne telesna. Številne ketogene diete zanemarjajo rastlinsko hrano, bogato z vlakninami, ki podpirajo vašo črevesno floro. In če vaše telo ne more prenašati velikih količin prehranske maščobe (ali ob misli, da pojeste toliko maščobe, se vam zdrzne), ketogena dieta ni za vas.

Prekinitveni post

Govoril sem o različnih stilih posta tukaj . V bistvu zamenjate obdobja prehranjevanja z nejedenjem (ali postom). Kako dolgo se vzdržate prehranjevanja, je odvisno od vašega načrta, vendar običajno traja od 16 do 24 ur ali več. Medtem ko večina raziskav vključuje živali, je ena študija med 51 debelimi moškimi v 16 tednih pokazala tiste, ki so občasno postili dosegli večjo izgubo teže in maščobe .

Prednosti: Poste lahko tukaj dopolni številne načrte in izboljša izgubo teže. Z doslednim postom se črevesje tudi sprosti in telesu omogoči dostop do maščobe za gorivo. Post je brezplačen, ne zahteva nobenih posebnih izdelkov in omogoča prilagodljivost, saj lahko to storite skoraj povsod.

Slabosti: Lakota postane za marsikoga največja ovira. Prenajedanje ali prenajedanje lahko za nekatere ljudi postane težava. Nekateri demografski podatki (vključno z ljudmi z težavami z nadledvično žlezo ali ščitnico) se morajo pred postom posvetovati s funkcionalnim zdravnikom.

Najboljše diete za hujšanje, uvrščene.

Na podlagi mojih raziskav in empiričnih dokazov sem teh sedem diet razvrstila med najboljše in najslabše na podlagi njihove sposobnosti, da vam pomagajo pri hujšanju in mu preprečijo, da podpira zdravje črevesja:

1. Prekinitveni post (post lahko dopolni kateri koli načrt prehrane)
2. Ketogena dieta (vezana na prekinitveni post)
3. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (bonus, če uporabljate mediteransko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov)
4. Paleo dieta
5. Mediteranska prehrana
6. Veganska / vegetarijanska prehrana

Glede na ta merila sem ugotovil, da ketogena dieta v kombinaciji z zmernim postom (približno 16 do 18 ur na dan) odpravlja pomanjkljivosti obeh načrtov in optimizira izgubo maščobe. Orisal sem idealen načrt, ki sem ga poimenoval ciklitarska dieta, tukaj . (Vegani in vegetarijanci, ta načrt lahko sprejmete z lahkoto.) Na koncu je pomembno, kaj vam ustreza, kar vam pomaga pri hujšanju, ustvarjanju ravnovesja v črevesju in ohranjanju tega uspeha.

Tu lahko prilagodite skoraj vsak načrt, ki bo ustrezal vsem trem ciljem. Najpomembnejše pa je, da se načrt počuti izvedljivo - če se kateri od teh načrtov počuti kot mučenje in štejete dneve, do katerih lahko odidete, to verjetno ni najboljša izbira za vas!

Delite S Prijatelji: