Ne morete zaspati? 20 znanstveno podprtih strategij, ki jih je treba poskusiti

Poznate občutek: budni ste v postelji in se zavedate dejstva, da ura v jutranjih urah še vedno odtava. Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja približno 30% odraslih ima občasno nespečnost in se trudijo zaspati - tudi ko so utrujeni.

Neprespane noči so lahko neverjetno frustrirajoče, vendar lahko veliko stvari naredite, da si boste naravno zaspali - vse skupaj pa podpirajo dobre znanstvene raziskave:

1.Vodite reden urnik spanja.

Naša telesa imajo notranjo uro, ki jo uravnava vzhod in zahod, imenovana cirkadiani ritem . Ko je zunaj svetloba, naša telesa prejmejo notranji signal, da je buden in aktiven in ko sonce zaide, prejmemo notranji signal, da je čas za počitek.

Po mnenju zdravnika in strokovnjaka za stres Eva Selhub, dr. , 'Naše [notranje] ure so pravzaprav pokvarene, ker se ne držimo naravnih ritmov.' Pojasnjuje, da se lahko vse od poznega počitka do slabe prehrane zamoti s cirkadianskim ritmom.

Da bi kar najbolje spali, je pomembno, da ostanemo usklajeni z naravnim ritmom telesa. Selhub pravi: 'Bolj ko je vaš spanec bolj reden, tem bolj bolje urediti svoj cirkadiani ritem bo.'

Če je le mogoče, vstanite in pojdite spat vsak dan ob istem času. Vodenje običajnega urnika spanja vam bo pomagalo ostati v harmoniji z notranjo uro vašega telesa in spodbujati vaše telo k naravnemu spanju.

dva.Poskusite z naravnim dodatkom za spanje, kot je magnezij.

Magnezij je bistveno hranilo in ima vlogo pri več kot 300 različnih biokemičnih procesih v telesu, vključno z proizvodnja energije, delovanje mišic, regulacija nevrotransmiterjev , in več.*

9. januar znak

Ko gre za zaspanje, magnezij lahko pomaga na nekaj načinov. * Najprej pomaga pri obvladovanje stresa in spodbuja občutek umirjenosti, kar je pomembno za pripravo na zaspanost. * Poleg tega aktivira receptorje za gama-aminobuterna kislina (GABA) , nevrotransmiter, ki podpira sprostitev in spanje. *

Priznani integrativni zdravnik Robert Rountree, dr. , pojasnjuje: 'Pomaga celotnemu telesu, da se pomiri,' in dodal, da magnezij 'v bistvu naredi vse, kar želite storiti, da se telo pripravi na spanje in pomaga ohranjati spanec.'

Magnezij lahko najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, oreški in semena, vendar za bolj ciljno usmerjen pristop poskusite z dodatkom, kot je podpora za spanje +.

3.Meditirajte.

Glede na Ameriško združenje za psihologijo , 45% odraslih poroča, da ponoči ležijo budni zaradi stresa v zadnjem mesecu.

Eden preizkušenih načinov za umiritev misli in sprostitev: meditacija. Sistematični pregled sedmih študij meditacije je našel dokaze, ki to kažejo meditacija zmanjša kognitivne procese, ki motijo ​​spanec (kot so stresne misli) in izboljša kakovost spanja.

Meditacija pozornosti je še posebej povezan z boljšo kakovostjo spanja in boljšim počutjem naslednji dan.

V majhni študiji, ki je primerjala izobraževanje o higieni spanja in izobraževanju o meditaciji pozornosti, posamezniki, ki so se učili meditacijske tehnike poročajo o boljši kakovosti spanja kot tisti v razredu spanja po šestih tednih.

Zagon a vsakodnevna meditacijska praksa vam lahko pomaga obvladati stres in brezskrbno zaspati.

Štiri.Spalnica naj bo hladna.

Kot del cirkadianskega ritma telesna temperatura ponoči naravno pade. Kot tako je bilo ugotovljeno, da ohlajanje pred spanjem vam pomaga hitreje zaspati .

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje naj bi najboljša temperatura za vašo spalnico je med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita, čeprav se vaše osebne potrebe morda nekoliko razlikujejo.

5.Odložite elektronske naprave.

Elektronske naprave, kot so pametni telefoni in računalniki, oddajajo modra svetloba . To je lahko težavno pred spanjem, ker modra svetloba moti proizvodnjo melatonina , zaradi česar možgani mislijo, da je še vedno podnevi.

Če preprosto ne prenesete misli, da naprav ne bi uporabljali blizu spanca, razmislite o nošenju modro leče približno 90 minut pred spanjem ali z uporabo aplikacije na napravi, ki blokira modro svetlobo.

6.Preberite papirnato knjigo.

Branje je odličen način za sprostitev pred spanjem. Vendar ne pozabite prebrati dobre staromodne papirnate knjige in ne e-knjige. Dokazano je, da e-bralniki kot elektronske naprave zaradi modre svetlobe, ki jo oddajajo, negativno vplivajo na spanje, cirkadiani ritem in budnost.

Dejansko so v eni študiji udeleženci vzeli v povprečju 10 minut dlje, da zaspite ponoči so uporabljali e-bralnik v primerjavi z nočmi, ko so brali papirnato knjigo. Raziskovalci so ugotovili, da e-bralci zavirajo proizvodnjo melatonina in zmanjšujejo poročano 'zaspanost'.

Če res želite uporabljati e-bralnik, oblecite očala, ki blokirajo modro svetlobo da se izognete vplivom izpostavljenosti modri svetlobi na vaš spanec.

7.Izogibajte se družabnim medijem.

Tudi s svojimi zanesljivimi očali, ki blokirajo modro svetlobo, se boste še vedno želeli odjaviti iz Instagrama pred spanjem. Uporaba družbenih medijev, zlasti v 30 minutah pred spanjem, je povezana z motnje spanja pri mladih odraslih , vključno s težavami z zaspanjem.

Zanimivo je, da je študija 1.788 mladih odraslih v ZDA pokazala, da lahko celo družabni mediji uporabljajo podnevi negativno vplivajo na spanje . Avtorji študije menijo, da je to lahko posledica čustvene, kognitivne in fiziološko spodbudne narave socialnih medijev.

In zagotovo vstop v politični prepir ali gledanje motečih novic pred spanjem ni odličen način, da se ustavite pred spanjem.

Če se po preverjanju računov v družabnih omrežjih počutite pod stresom, je verjetno, da se jih odjavite zgodaj zvečer in poiščite bolj sproščujoče načine preživljanja časa pred spanjem.

8.Poslušajte sproščujočo glasbo.

Glasba vam lahko pomaga uspavati. Raziskave kažejo, da je poslušanje glasbe lahko učinkovito za izboljšanje kakovosti spanja, zlasti pri posameznikih, ki trpijo zaradi nespečnost .

Ena vrsta glasbe, ki so jo preiskovali zaradi njenih učinkov na sprostitev, je meditativna binavralna glasba . Pri tej vrsti glasbe poslušalec sliši dva različna tona, po enega v vsakem ušesu.

Klasična glasba Ugotovljeno je bilo tudi, da spodbuja sprostitev.

9.Naredite si toplo kopel.

Potrebujete še en izgovor za dobro namakanje? Glede na veliko metaanalizo , kopanje eno do dve uri pred spanjem lahko izboljša splošno kakovost spanja in kako hitro zaspite.

Analiza je pokazala, da je idealno temperaturno območje za sproščujočo kopel ali prho pred posteljo 104 do 109 stopinj Fahrenheita. Topla kopel spodbuja naravno regulacijo temperature telesa , ki podpira cirkadiani ritem.

10.Poskusite z aromaterapijo.

Aromaterapija je praksa razprševanja eteričnih olj za fizične, čustvene in psihološke koristi, pri čemer vsako olje ponuja svoje edinstvene prednosti. Eterično olje sivke je bilo ugotovljeno, da izboljšati kakovost spanja in spodbujajo občutek umirjenosti.

Če ga želite uporabiti, položite 2 do 3 kapljice v difuzor blizu postelje ali ga razredčite z nosilnim oljem, na primer oljčnim oljem, in ga nanesite na zapestja, dlani ali stopala.

enajst.Privoščite si masažo.

Nič ni tako sproščujoče kot dobra masaža. Oni zmanjšati stres in bolečina , spodbujajo sproščanje dobrih hormonov, kot sta serotonin in dopamin , in sprostite tesne, boleče mišice , lažje zaspati.

Če si ne morete privoščiti profesionalne masaže, je mogoče, da nekdo v vašem gospodinjstvu obišče tečaj masaže ali uporabi samomasažer.

12.Ugasni luči.

Tudi žarnice, ki jih uporabljamo v svojih domovih, oddajajo močno modro svetlobo. Rezultat je podoben škodljivim učinkom elektronskih naprav. Možgani namreč dobijo signal, da je podnevi, mi pa ostajamo budni.

Če se želite pripraviti na spanje, je dobro, da nekaj ur pred spanjem ugasnete vse luči.

Zavedajte se tudi, da nekatere vrste žarnic oddajajo več modre svetlobe kot druge, kot je npr LED in fluorescentne žarnice . Čeprav so do okolja manj prijazne, so žarnice z žarilno nitko najboljša izbira, kar zadeva omejevanje izpostavljenosti modri svetlobi.

Poiščete lahko tudi LED in fluorescentne žarnice, ki imajo v notranjosti posebno prevleko, ki filtrira nekaj modre svetlobe.

13.Redno se gibajte.

Redno gibanje ima številne prednosti, od zdravja srca do moči kosti , vendar ste vedeli, da vam lahko pomaga tudi ponoči spati? V resnici je ena majhna študija pokazala, da je sodelovanje v šestmesečnem programu vadbe pomagalo udeleženci zaspijo skoraj 10 minut hitreje v povprečju.

Čeprav je vsaka dosledna vaja dobra, aerobna vadba , je zlasti povezano z izboljšanjem globokega spanca.

Upoštevajte pa to močna vadba pred spanjem morda dejansko oteži zaspanje. Dovoli vsaj eno uro med vadbo in ko nameravate spati.

14.Izogibajte se dremanju čez dan.

Dremanje čez dan vas lahko zavrže cirkadiani ritem , zaradi česar se vaše telo zmede, kdaj bi moralo spati.

Če se čez dan počutite utrujeni zaradi slabega spanca prejšnjo noč, se uprite želji po dremežu. Ponoči bo veliko lažje spati, če ne dovolite, da vaše telo izpade iz vsakodnevnega ritma spanja in budnosti.

petnajst.Izogibajte se kofeinu.

Če ste slabo spali, lahko kavo težko preskočite, vendar študije to kažejo uživanje kofeina lahko moti spanje, kar bi lahko pomenilo še eno noč premetavanja.

Kofein lahko traja dlje zaspati , in ljudje ponavadi spijo krajši čas in se pogosteje zbujajo. Ena študija je celo pokazala, da uživanje kofeina šest ur pred spanjem še vedno moti kakovost spanja in zmanjšal čas spanja za več kot eno uro .

Če morate piti kofeinske pijače ( ki ima mimogrede svoje prednosti ), poskušajte končati več kot šest ur pred spanjem, da se ne bi motili z zaprtim očesom. To vključuje tudi kavo, čaj, gazirane pijače in energijske pijače.

16.Izogibajte se alkoholu.

Seveda se lahko zaradi alkohola počutite zaspani in sproščeni, toda ko gre za nekaj dobrih zzzov, raziskave pravijo, da jih preskočite. Pitje alkohola v štirih urah pred spanjem je povezan z motenim in nekakovostnim spanjem.

Kot holistični psihiater Ellen Vora, dr. , pojasnjuje: 'Čeprav lahko lažje zaspim, je zmanjša kakovost spanja in otežuje nočno spanje, 'kar pomeni, da se boste zbudili grogi, ne pa pod napetostjo.

Torej, preskočite pijačo in se naslonite na nasvete tukaj, da boste lažje zaspali in ostali zaspani.

17.Izogibajte se nikotinu.

Še en primež, ki se lahko zaplete v vaše zaprte oči: nikotin . Uporaba nikotina v štirih urah pred spanjem je povezano s slabo kakovostjo spanja in budnosti ponoči.

Če želite naravno zaspati in si privoščiti dober počitek, je najbolje, da se izogibate kajenju, vapingu in drugim snovem, ki vsebujejo nikotin.

18.Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer.

Veliko dokazov kaže na to čas obroka ima lahko veliko pomembnih učinkov na delovanje našega telesa, vključno s ciklom spanja in budnosti.

Raziskovalci predlagajo čas obroka je eden od načinov, kako naše telo nastavi svojo notranjo uro . Kadar jemo ob nepravem času, lahko naš notranji mehanizem za merjenje časa povzroči napako in povzroči opustošenje v naših vzorcih spanja.

Pravzaprav, več študij so našli povezavo med uživanjem poznih večerj ali zaužitjem več kalorij pozno zvečer in kratkim trajanjem spanja (manj kot pet ur). Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi razumeli optimalne prehranjevalne vzorce za boljši spanec, je verjetno slabo jesti pozne večerje ali težke prigrizke pred spanjem, če želite pravočasno zaspati.

Namesto tega poskusite večerjo jesti zgodaj. In če morate kasneje jesti, naj bo rahlo in jejte le, dokler se lakota ne poteši.

19.Poskrbite, da bo vaša postelja udobna.

Če spite v manj kot udobni postelji, je povsem naravno, da boste težko zaspali.

Vzmetnice, ki so preveč grudaste ali trde ali posteljnina, ki je preveč vroča ali praska, so preprosto dražilne in vas odvrnejo od pravilnega sproščanja.

Če se počutite nezadovoljni z nečim glede udobja vaše postelje, je pomembno, da to popravite, da ustvarite najboljše okolje za sprostitev in počitek.

Nacionalna fundacija za spanje (National Sleep Foundation) priporoča, da jo nadgradite v najboljšem stanju vsakih pet do sedem let . Blazine je treba zamenjati vsako leto.

dvajset.Pridobite si več jutranje svetlobe.

Če želite dobro spati ponoči, je pomembno, da ohranjamo svoj cirkadiani ritem na pravi poti. Da bi to lahko storili, moramo biti vsako jutro izpostavljeni sončni svetlobi. Sončna svetloba vsebuje modro valovno dolžino svetlobe ki našim možganom sporoča, da je podnevi.

Čeprav se to morda zdi čudno, glede na to, da se zvečer tako močno trudimo, da bi se izognili modri svetlobi, gre v resnici za čas. Modro svetlobo potrebujemo ob pravem času dneva, da svojim telesom povemo, kdaj je čas, da smo budni in kdaj spat.

Ena študija, v kateri je sodelovalo 109 pisarniških delavcev, ki so bili izpostavljeni močni jutranji svetlobi, je pokazala, da so jo imeli boljše razpoloženje in spanje . Poleg tega raziskave kažejo, da modro obogatena svetloba , na primer jutranja sončna svetloba, lahko izboljša spanje, budnost in delovanje.

Poskusite se sprehoditi na prostem ali pa investirajte v svetilko za svetlobno terapijo.

Odvoz.

Premetavanje vso noč je lahko frustrirajoče. Obstaja pa veliko varnih, preizkušenih načinov, s pomočjo katerih lahko naravno zaspite. Preizkusite te nasvete in preverite, kaj najbolje ustreza vašim potrebam.

Če pa se zdi, da nič ne deluje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali se posvetujte s strokovnjakom za spanje. Obstaja lahko osnovna bolezen ali motnja spanja, za zdravljenje katere je potrebna strokovna pomoč.

Delite S Prijatelji: