Če imate bolečine v križu, morate poskusiti to sočno stransko raztezanje

Ocenjuje se, da konec 600 milijonov ljudi 1 trpijo zaradi bolečin v križu, ki so edini vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Toda dobra novica je, da Svetovna zdravstvena organizacija pravi, da je bolečina v križu tudi stanje, za katerega 'lahko največ ljudi koristi rehabilitacijo.'

In kot učitelj joge, ki se tudi sam ukvarja z bolečinami v križu, priporočam, da vsak dan izvajate eno raztezanje le nekaj minut, da se raztegnete in okrepite območje ter zmanjšate bolečino.

To je preprost bočni razteg v sedečem položaju, ki je majhna različica janu sirsasana , ali od glave do kolen z raztezno pozo. Tukaj je opisano, kako to storiti.

Kako narediti bočni razteg sede

1. Začnite sedeti z desno nogo na stran in levo stopalo, ki se dotika desnega notranjega stegna in tvori približno 90-stopinjski kot.
2. Desno roko položite na notranjo stran desne noge in ju stisnite eno v drugo. Iztegnite levo roko navzgor in nazaj, da odprete prsi proti stropu. Od tam razpihajte levo roko navzgor in čez proti prstom desne noge.
3. Začnite udarjati z levo nogo v notranjo stran stegna. Pritisnite levo koleno navzdol in potisnite levi kolk navzdol v tla.
4. Desna noga naj bo aktivna, z desno nogo pokrčeno in desno peto pritiskajte navzdol.
5. Poglejte navzgor na zgornjo roko, če vam je na vratu v redu; v nasprotnem primeru sprostite vrat navzdol. Prsni koš naj bo odprt z levo ramo nad desno.
6. Občutek za a raztegnite po levi strani telesa, še posebej okoli levega boka in križa. Občutite, da dvignete rebra stran od pasu in stisnete trebušne mišice navznoter.
7. Vdihnite v levo stran telesa in ustvarite večjo dolžino.
8. Zadržite 30 sekund (ali kolikor želite).
9. Ponovite na nasprotni strani.

Nasveti

• Noge naj bodo aktivne ves čas tega raztezanja, pri čemer se osredotočite na pritiskanje nog na tla, kolikor je to mogoče. Bolj ko pritiskate spodnji del telesa navzdol, večji upor ustvarja za raztezanje stranskega dela telesa.
• Spodnjo roko in ravno nogo nenehno pritiskajte eno na drugo, da spodbudite odprtost prsi.
• Nenehno pritiskajte stopalo pokrčene noge v notranjo stran stegna, da povečate razteg.
• Vdihnite v občutek, kjer najbolj čutite raztezanje. Predstavljajte si, da gre vaš vdih točno na točko in vaš izdih izpere morebitno napetost.

Spremembe

• Če vam sedenje na tleh ne ustreza, poskusite to držo sedi na stolu z nogami na tleh. Osredotočite se na zgornji del telesa, iztegnite roko navzgor in čez ter ponovite na nasprotni strani. (Na zgornji sliki.)

Odvoz

Za držo, ki je videti tako preprosta, boste presenečeni, kako dobro, da lahko povzroči občutek križa . Poskušam to narediti pri najmanj vsak drugi dan ali kadar koli začutim, da se mi križ začne dvigovati. Po nekaj globokih vdihih, ko zadržim to pozo, se zdi, da je moj celoten križ dovolj raztegnjen – in upam, da tudi vaš!