Koncentrični in ekscentrični: Fitnes trenerji razložijo razliko
Ko se premikate skozi trening moči , lahko je enostavno conirati med dokončanjem rep za rep. A kot se je izkazalo - naj bo to gibanje počepa navzdol in navzgor ali spodnji in dvig Pilatesovega zvijanja - vsak del vaje igra svojo vlogo. Torej, čeprav imate absolutno zaslugo za prikaz na svojem hrano (resno, odlično delo!), razumevanje različnih faz vaših vaj lahko močno spremeni vaš napredek.
63 angelsko število
'Pri vaji, ki vključuje obseg gibanja - ne statičnega zadrževanja, kot je deska - mišice so v fazi skrajšanja in podaljšanja, “pravi fitnes trener BB Arrington, NASM-CPT . 'Faza krajšanja se imenuje koncentrična faza, faza podaljšanja ali spuščanja pa ekscentrična faza.'
Da bi bolje razumeli koncentrično in ekscentrično gibanje, vaditelji pretehtajo, zakaj so pomembni, ter nasvete in trike, kako kar najbolje izkoristiti svoje treninge.
Koncentrični v primerjavi z ekscentričnim: Kakšna je razlika?
Eden najboljših načinov za prikaz koncentričnega in ekscentričnega gibanja je upoštevanje biceps curla, pravi Arrington. 'Dviganje uteži proti rami je koncentrično krčenje, spuščanje teže nazaj na bok pa ekscentrično krčenje.'
V koncentrični fazi se vam mišica krajša, pravi Danielle Gray, NASM-CPT in ustanovitelj podjetja Treniraj kot telovadec . Nekateri primeri tega gibanja vključujejo pritisk ob tla med skleki, vstajanje in iztegnitev rok nad glavo.
Na drugi strani: 'Ekscentrična vaja je tista, ki se osredotoča na podaljšanje ciljne mišice,' pravi Gray. To vključuje fazo spuščanja a potisk , ali počasi vračanje na tla med zvišanjem pilatesa.
Oglas
Kakšne so prednosti koncentričnega gibanja?
Tako koncentrični kot ekscentrični gibi pomagajo graditi mišice in moč. Kljub temu je koncentrični trening najučinkovitejši pri povečanju vaše največje izhodne moči ali zmožnosti izvajanja večje sile v krajšem času, pravi Gray. 'Trdi se, da med koncentričnim dvigom nastane več moči, ker utež premikate proti gravitaciji, namesto da bi njen spust z gravitacijo nadzorovali kot ekscentrično gibanje.'
Kaj pa ekscentrične koristi?
'Medtem ko je večina ljudi osredotočena na koncentrični del vaje, lahko nadaljujete s pozornostjo v ekscentrični fazi in upočasnitvijo tega dela,' pravi Arrington. Če nadaljujemo s primerom zvijanja bicepsa, boste morda opazili, da je težo veliko lažje znižati kot dvigniti. 'Ker ta del vaje ni tako obdavčen, je upočasnitev stopnje zniževanja teže način za povečanje težavnosti brez dodatnih nastavitev.'
angelsko število 5050
Tudi ekscentrična gibanja naj bi bila povzroči večjo poškodbo mišic , pravi Gray, kar je potrebno za izgradnjo mišic.
'Nekateri radi vključijo ekscentrični trening,' pravi Arrington, 'ali pa ekscentrično zaključijo serijo, kjer jim partner pomaga dvigniti težo in z nadzorom znižajo težo.'
Pomembno je omeniti, da vas ekscentrični gibi bolj bolejo kot koncentrično usmerjeni treningi, pravi Arrington. 'Vendar naj vas bolečina ne odvrne od tega, da bi jih bolj uporabljali pri treningih.'
Kako optimizirati koncentrični in ekscentrični trening.
Za katero koli vrsto treninga odpornosti je ključnega pomena, da dvignete le tisto, s čimer lahko pravilna oblika . 'Pogosto vidim, da obiskovalci telovadnic nihajo z utežmi in uporabljajo zagon, da' dvignejo več, 'pravi Gray. „Zaradi tega se sklepi uporabljajo nepravilno, kar poveča njihovo možnost poškodb. Poleg tega dodaja, da bo dviganje s pravilno obliko skozi celoten obseg gibov povzročilo enakomernejše poškodbe mišic in povečanje moči.
Kar zadeva ekscentrični trening, je nujno, da čim bolj vključite mišice, pravi Arrington. 'Pogosto bo stranka pri izvajanju ekscentričnega giba opravila najmanjše možno delo za znižanje teže, namesto da bi čim bolj skrčila mišico, da bi jo počasi in nadzorovala.'
In čeprav lahko ločite koncentrični in ekscentrični trening za bolj osredotočene treninge, sta navsezadnje oba giba pomembna za vašo splošno pripravljenost. „V športu ali vsakdanjem življenju se premikamo v različnih vzorcih, dvigovanje, spuščanje in držanje; od pobiranja otroka (koncentričnega) do njegovega previdnega spuščanja v posteljico (ekscentričnega), «pravi Arrington. 'Pomembno je, da se vsakemu posvetimo, da zgradimo najmočnejši in najbolj sposoben jaz.'
13. februarja horoskop
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
Delite S Prijatelji:
