Dokončna zgodba o jajcih: kaj morate vedeti o holesterolu v jajcih

Nekaj ​​časa se je zdelo, kot da smo premagali paranojo glede jajc. Pojavile so se študije, ki so pokazale, da je bil vnos holesterola iz jajc ni tako tesno povezana na visok holesterol v krvi (dejavnik tveganja za bolezni srca), kot so mislili nekoč. Dnevna prehranska omejitev holesterola 300 mg je bila odstranjena iz naših nacionalnih prehranskih smernic. Mnogi zdravniki in nutricionisti so prenehali pridigati o omletah iz beljakov in so začeli sprejemati cela jajca, navajajoč njihove koristne ravni vitamina D, holina, vitamina K2 in drugih hranil, ki jih je pogosto težko najti drugje.

Potem je prišlo leto 2019 LJUDJE 1 študija 1 v katerem so raziskovalci ugotovili, da je prehranski holesterol v jajcih povezan z večjim tveganjem za bolezni srca in zgodnjo smrt. Študija, ki je analizirala podatke iz šestih različnih opazovalnih študij, ki so vključevale 30.000 odraslih v ZDA, je pokazala, da se je za vsako dodatno polovico jajca, pojedenega na dan, tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB) povečalo za 6 odstotkov, tveganje za zgodnjo smrt pa za 8 odstotkov.

Številne novice so ponovile sklep in znova podžgale razpravo o jajcih. Toda kmalu po prvem 'jajca so slaba ponovno ' Novicarska mrzlica, so začela curljati nasprotna mnenja, pri čemer so številni ugledni zdravstveni strokovnjaki in novinarji podvomili o študiji in njenih ugotovitvah.

Dolgo časa New York Times Poročevalka o zdravju in prehrani Anahad O’Connor je to označila kot ' slaba znanost ,' in raziskovalec prehrane Zoe Harcombe, dr. , objavil a 10-točkovno tarnanje na Twitterju o 'stvarih, ki so narobe s študijo o jajcih', pri čemer je poudaril, da resnično zaskrbljujoča stvar tukaj niso jajca in njihova vsebnost holesterola, temveč to, kako se ugotovitve prehranskih epidemioloških študij pogosto jemljejo kot evangelij, čeprav imajo v resnici svoje omejitve.

Od takrat je bilo v vrhunskih revijah objavljenih pol ducata novih študij o jajcih, kar je še bolj zameglilo vodo. In medtem ko so dokazi o uživanju jajc in zdravju srca zapleteni (in na nek način še niso dokončni), je le malo ugotovitev tako dramatičnih, kot jih predstavljajo naslovi (in objave na družbenih medijih). Tukaj je tisto, kar strokovnjaki pravijo o tem, kako jajca dejansko vplivajo na vaše srce.

Zakaj je ta študija (in številne prehranske raziskave) napačna

Ko sem vprašal Ethan Weiss, dr. med. , kardiolog in izredni profesor na U.C. Inštitut za raziskave srca in ožilja v San Franciscu je bil njegov odgovor odločen ne, če so bile ugotovitve te študije dovolj za razmislek o reviziji naših prehranskih smernic za ponovno uvedbo zgornje meje holesterola. Spominja se, da je bil njegov odgovor 'nekakšno preklinjanje s psovkami o tem, kako ne morem verjeti, da se spet pogovarjava.'

Prva težava s to študijo, pravi Weiss, je, da je opazovanje. Prehranska epidemiologija 2 , v katerem raziskovalci opazujejo in preučujejo prehranjevalne navade in zdravstvene rezultate prebivalstva skozi čas, je že dolgo kritiziran zaradi nezmožnosti natančnega merjenja prehrane in zaradi težnje teh študij, da dajejo nasprotujoče si rezultate. Primer: študija iz leta 2020, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition 3 , ki je uporabil podobne metode anketiranja udeležencev o njihovih prehranjevalnih vzorcih, je ugotovil nasprotne rezultate: uživanje več jajc ni bilo povezano z višjim holesterolom, več srčno-žilnimi dogodki ali večjim tveganjem smrtnosti.

'Veliko ljudi, veliko pametnejših od mene, je zgovorno pisalo o ideji, da je prehranska epidemiologija le nekakšna smeti,' pravi. 'To je v bistvu branje kart tarota; v teh rezultatih lahko vidite, karkoli želite. Vendar pritegne veliko pozornosti in dokler se bodo ljudje na to odzivali tako, kot so bili, bomo to še videli. '

Dr. Weiss pravi, da je glavni problem prehranske epidemiologije ta, da si ljudje ponavadi natančno zapomnijo le približno 50 odstotkov tega, kar jedo. In tudi če so podatki dobri, obstajajo veliko motečih dejavnikov, zaradi katerih je težko ugotoviti, kako ena sestavina posameznikove prehrane resnično vpliva na njihovo zdravje. 'Kaj spada zraven jajc? No, morda ljudje, ki jedo jajca, jedo tudi veliko kruh ali krompir ali slanina. Res je težko razvozlati, kaj je dejanska težava,' pravi dr. Weiss. To pomeni, da je možno, da so za povečano tveganje odgovorni drugi dejavniki prehrane ali življenjskega sloga.

John Ioannidis, M.D., DSc , profesor medicine ter zdravstvenih raziskav in politike na Medicinski fakulteti Univerze Stanford, je spregovoril in napisano obširno 4 o pomanjkljivostih opazovalnih prehranskih študij, kar predlaga, da se sredstva preusmerijo v manj bolje zasnovanih, randomiziranih preskušanj. 'Te študije je treba v veliki meri opustiti,' je dejal v Stanford Medicine intervju . 'Napake pri priklicu, v katerih se udeleženci študije nečesa spomnijo napačno, so lahko resne ... poleg tega ima prehranski vnos enega samega hranila verjetno majhne ali celo majhne učinke na glavne zdravstvene rezultate.'

Velika pomanjkljivost te posebne študije: prehranski vprašalnik je bil izpolnjen samo enkrat v času 17-letne študije - in ti omejeni podatki so bili osnova njihovih zaključkov. 'Iz te vrste podatkov je nemogoče potegniti trdne vzročne sklepe,' pravi Laura Schoenfeld, R.D. , diplomirana dietetičarka, izobražena za funkcionalno prehrano.

Pomembno je tudi omeniti, da tudi če so bili podatki, zbrani za to študijo, popolnoma točni, je bilo povečano tveganje za zdravje zaradi uživanja jajc majhno. »Povečanje tveganja je bilo le 6- do 8-odstotno, kar je še vedno tako nepomembno povečanje v primerjavi z resničnimi dejavniki tveganja za srčna bolezen ,' pravi Schoenfeld. Če pogledamo to v perspektivo, raziskave kažejo kajenje cigaret poveča tveganje za koronarno srčno bolezen za 70-200 % 5 (odvisno od pogostosti kajenja). 'Moramo biti osredotočeni na resnične dejavnike tveganja za bolezni srca in ne smemo cepiti o prednostih in slabostih uživanja hranljive prave hrane, kot so jajca.'

In drugi strokovnjaki se strinjajo: 'Te ugotovitve ne bi smele nujno nikogar prestrašiti pred jajci, glede na to, da je bilo povečanje tveganja, povezanega z uživanjem jajc, res minimalno,' pravi nevroznanstvenik in integrativni nutricionist Lisa Mosconi, dr.

224 angelsko število

O'Connor je celo rekel, da ne piše o opazovalnih študijah posameznega hranila zaradi številnih zgoraj navedenih razlogov. 'Mislim, da moramo biti kot zdravstveni poročevalci previdni pri tem, da javnost prizadenemo s senzacionalizacijo vsake posamezne protislovne ugotovitve,' pravi. '[Te] študije imajo vsekakor svoje mesto. Vendar jih je treba postaviti v ustrezen kontekst.'

Osredotočeni moramo biti na resnične dejavnike tveganja za bolezni srca in ne smemo cepiti o prednostih in slabostih uživanja hranljive prave hrane, kot so jajca.

Kratka zgodovina našega ljubezensko-sovražnega odnosa z jajci

Kdaj se je vsa ta polemika o jajčnem holesterolu sploh začela? Izvira iz 1968 6 leta, ko je Ameriško združenje za srce (AHA) izdalo priporočilo, da ljudje ne zaužijejo več kot 300 mg holesterola na dan (jajca imajo približno 200 mg vsako) in ne več kot tri cela jajca na teden ( kako so prišli do te številke še vedno ostaja skrivnost 6 ). Po tem so živila, ki vsebujejo holesterol, na splošno veljala za največjega prehranskega negativca, vpletenega v bolezni srca. 'Tudi moj oče je kardiolog in ko sem bil otrok, je v naši hiši veljalo pravilo, da nikoli ne jemo jajc,' pravi Weiss. 'Imeli bi mešalnike za jajca in nismo jedli kozic ali hrane, bogate s holesterolom.'

Ta strah pred holesterolom se je kar nekaj časa odražal v naših prehranskih smernicah, pri čemer je priporočilo o omejitvi holesterola na 300 mg na dan ostalo nedotaknjeno do nedavnega. Toda leta 2015 je svetovalni odbor za prehranske smernice izdal poročilo 7 navaja, da 'razpoložljivi dokazi ne kažejo opazne povezave med uživanjem holesterola v prehrani in holesterola v serumu.' (Novejše raziskave kažejo, da nasičene in trans maščobe so verjetnejši krivci 8 visokega holesterola.) Kmalu zatem, ko je uradnik Ameriške prehranske smernice za Američane 2015–2020 izdali, še vedno poudarjali zmanjševanje holesterola v prehrani, vendar so ne vključite priporočeno omejitev holesterola. 'Postalo je jasno, da vnos holesterola s hrano ni tako tesno povezan z ravnmi holesterola v krvi, kot so mislili ljudje,' pravi dr. Weiss.

The znesek visokokakovostnih podatkov, potrebnih za resnično vpletenost prehranskega holesterola (in privzeto jajc) v razvoj bolezni srca, preprosto ni bilo. In večina ljudi se strinja, da še vedno ni. 'Dolgo sem se ukvarjal s prehrano in opazil, da je veliko število študij, ki preučujejo povezavo med prehranskim holesterolom in srčnimi boleznimi, videti protislovno ali v najboljšem primeru mešano,' pravi O'Connor.

Tukaj je nekaj študij, ki ponazarjajo nejasnost vsega tega:

• Z nekoliko negativne strani: A 2022 opazovalna študija moških kadilcev je povezal prehranski holesterol in uživanje jajc z (majhnim) povečanim tveganjem splošne in s srčno-žilnimi boleznimi povezane umrljivosti; A 2020 sistematični pregled in metaanaliza 9 randomiziranih kontrolnih preskušanj je pokazalo, da je dolgoročno uživanje dveh jajc na dan povezano z višjim LDL (ali 'slabim') holesterolom; Študija iz leta 2015 10 ugotovili, da je uživanje enega ali več jajc na dan povezano s srčnim popuščanjem pri moških (vendar ne pri ženskah); to Študija iz leta 2012 enajst ugotovili, da je uživanje jajčnega rumenjaka povezano s povečano količino plaka karotidne arterije pri bolnikih s tveganjem za bolezni srca; in to 2013 meta-analiza 12 ugotovili, da je uživanje enega ali več jajc na dan povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, ne pa tudi pri splošni populaciji.
• Z nekoliko pozitivne strani: A 2023 randomizirano intervencijsko preskušanje 13 ugotovili, da uživanje celih jajc ni vplivalo na skupno raven holesterola udeležencev, vendar je izboljšalo njihov HDL (ali 'dober holesterol') in skupno gostoto hranil v njihovi prehrani; To leto 2021 sistematični pregled in metaanaliza 14 opazovalnih študij je pokazalo, da uživanje več kot 1 jajca na dan ni bilo povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in je bilo dejansko povezano z manjšim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen; to Pregled raziskave 2018 petnajst ugotovili, da bi lahko varno zaužili do sedem jajc na teden, ne da bi pri zdravih posameznikih povečali tveganje za bolezni srca ali sladkorno bolezen tipa 2; to Sistematski pregled 2017 16 randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazalo, da uživanje šest do 12 jajc na teden (v kontekstu zdrave prehrane za srce) nima škodljivega učinka na dejavnike tveganja za KVB pri posameznikih, pri katerih obstaja tveganje za sladkorno bolezen tipa 2; to 2016 metaanaliza 17 dejansko našel a zmanjšano tveganje za možgansko kap pri uživanju enega jajca na dan; in to velik 2015 sistematični pregled in metaanaliza 18 niso našli jasne povezave med prehranskim holesterolom in srčnimi boleznimi.

Torej, ali lahko rečemo, da uživanje jajca ali dveh na dan ne bo povečalo tveganja za bolezni srca? Absolutno ne. A tudi ne moremo reči, da bo. 'Ta odziv je zelo spremenljiv in verjetno genetsko pogojen,' pravi dr. Mosconi. 'Toda le približno 20 odstotkov holesterola, ki ga izmerimo v krvi, prihaja iz holesterola v prehrani. Obstaja nekaj dokazov, da druge maščobe, zlasti trans maščobe in nasičene maščobe, dvignejo raven holesterola bolj kot dejanski holesterol.'

Celo v študijah, ki povezujejo uživanje jajc s tveganjem za KVB, je to majhno. Vzemi to 2022 študija ki je vsakemu dodatnemu zaužitemu jajcu pripisala 6-9-odstotno povečanje tveganja umrljivosti zaradi KVB.

Torej smo morda preveč osredotočeni na napačne stvari.

Torej, koliko jajc lahko varno pojeste?

Številni strokovnjaki, s katerimi sem govoril, so se strinjali, da za večino ljudi ni razloga, da bi jajca črtali iz prehrane ali da bi ta študija negativno obarvala vaše mnenje o njih.

Dejstvo je, da so jajca neverjetno močan vir hranil. Poleg tega, da so polni beljakovin, ki lahko ves dan ohranjajo raven krvnega sladkorja stabilno, so jajčni rumenjaki (kjer se nahaja ves holesterol) resnično superhrana in vsebujejo večino vitaminov in mineralov, ki jih naše telo potrebuje za dobro zdravje, pravi Schoenfeld. Nekaj ​​izstopajočih hranil: holin, ki je ključnega pomena za kognitivne funkcije in zdravje jeter (in razvoj možganov ploda); vitamin K2 , premalo cenjen vitamin, ki dejansko ščiti pred srčnimi boleznimi, saj preprečuje arterijsko kalcifikacijo; in biotin, hranilo, ki je dobro znano po podpiranju zdravja las, nohtov in kože. Glede na to veljajo tudi vrste jajc, ki jih izberete zelo pomembno, zato razmislite o izbiri pašne reje sorte, ki imajo običajno večjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin ter vitaminov K2, E in A.

'Resnično verjamem, da morate pogledati celotno sliko zdravja nekoga,' pravi Jess Cording, R.D. , registrirani dietetik in kolektivni član mbg. 'Jajca imajo zagotovo mesto v splošni prehrani, bogati s polnovrednimi živili. Vsa živila, ki jih jemo, prispevajo vse vrste hranil in spojin, ki lahko podpirajo splošno zdravje. Tudi če je nekdo jedel natančno 'popolno' količino jajca, to ne bo pomembno, če bo preostanek njihove prehrane popolno sranje.'

To pomeni, da če imate precej dobre prehranjevalne in življenjske navade, jajca verjetno niso razlog za skrb; in če ne, verjetno niso jajca kriva, da ste nezdravi.

Toda strokovnjaki pravijo, da bo število jajc, ki jih lahko varno zaužijete na teden, odvisno od različnih genetskih dejavnikov in dejavnikov življenjskega sloga. Nekdo, ki je diabetik ali težak kadilec, bo moral uporabiti drugačen pristop kot vegetarijanec brez družinske anamneze bolezni srca. Da bi vam pomagali priti do lastnega zaključka, smo naše strokovnjake povprašali o njihovih osebnih navadah glede prehranjevanja z jajci oziroma o tem, kaj priporočajo bolnikom. Njihovi odgovori so bili široki, vendar je nekaj koristnih ugotovitev.

'Verjetno pojem sedem jajc na teden, ne da bi o tem sploh razmišljal,' pravi Weiss. 'Mislim, da to na daljavo nič ne sproži; in zame, ker sem vitka in v skladu s svojim zdravjem, bi to verjetno lahko podvojila. Če nekdo želi imeti jajce vsak dan, izvolite.' Za referenco AHA pravi jajce na dan 19 je lahko del prehrane, ki je zdrava za srce.

Kar zadeva Schoenfelda: 'Moja tipična priporočila za splošno zdravje so, da lahko ljudje v povprečju zaužijejo dve do tri jajca na dan, ne da bi jih skrbelo, da bi jih prekomerno zaužili. Pravzaprav me ne skrbi, da bi nekdo razvil srčno bolezen izključno zaradi uživanja preveč jajc, še posebej, če sta preostanek njihove prehrane in življenjskega sloga na splošno zdrava za srce.' Integrativni dietetik Ali Miller, R.D. , se strinja: 'Osebno zaužijem 12 do 16 jajc na teden za hranilno podporo in hormonsko ravnovesje, saj je holesterol predhodnik ali gradnik hormonov.'

Drugi strokovnjaki pa imajo veliko bolj previden pristop. Dr. Mosconi je nekoliko previden in pravi, da čeprav meni, da so jajca odlična hrana za možgane, ne priporoča več kot tri do štiri na teden. 'Nekaj ​​jajc tu in tam vam nikakor ne more škoditi, medtem ko bi uživanje več jajc vsak dan lahko, odvisno od vaše genetike, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga, med drugim.'

Jasno je, da obstajajo veliko mnenj. In medtem ko vsak telo Je edinstven, bi lahko bil dober zdravorazumski pristop naslednji: 'Če je vaša raven holesterola dobra in jeste jajca, potem jejte jajca še naprej,' pravi dr. Weiss. 'Če pa vaša raven holesterola ni visoka in se želite izogniti jemanju zdravil, se lahko poigrate z zmanjšanjem uživanja jajc, da vidite, ali pomaga.'

Boljši način za nadzor holesterola in zdravja srca

'Največji dejavniki tveganja za bolezni srca so kajenje, nenadzorovan visok krvni tlak, telesna nedejavnost, debelost, nenadzorovan diabetes ter nenadzorovan stres in jeza,' pravi Schoenfeld. Zato je pomembno, da uživate prehrano, bogato s hranili, ki temelji na polnovrednih živilih ( živila, bogata z vlakninami so še posebej dobri pri zniževanju 'slabega' holesterola LDL), upravljajte svoje stres , in si zagotovite veliko telesne dejavnosti, lahko močno zmanjšate tveganje.

Kot je navedeno zgoraj, je verjetnost, da bodo transmaščobe in nasičene maščobe veliko bolj zvišale raven holesterola v telesu, kot viri holesterola v prehrani. Raziskovanje dvajset prav tako povezuje dodane sladkorje s povečanjem 'slabega' holesterola LDL in zmanjšanjem 'dobrega' holesterola HDL. Zato je verjetno pametnejša usmeritev energije v zmanjšanje vnosa teh živil, zlasti v obliki visoko predelane hrane (ki pogosto vsebuje vse tri).

Pozorneje si oglejte tudi številke na testu lipidov v krvi. 'Nedvomno je najboljši pokazatelj tveganja za srčno bolezen, povezan z lipidi v krvi, razmerje med skupnim in HDL holesterolom , ki bi moral biti v idealnem primeru nižji od 4 (3 do 4 je optimalno),' pravi Schoenfeld. 'Preprosto določanje ravni skupnega holesterola na nič ni koristno, ko gre za napovedovanje tveganja za srčno bolezen osebe.'

Toda tudi takrat se strokovnjaki začenjajo spraševati, ali je holesterol sploh zlati standard za napovedovanje srčno-žilnega tveganja – vsaj za nekatere ljudi. Izkazalo se je, da ste lahko podoba zdravja (s popolnimi rezultati holesterola, ki to dokazujejo) in še vedno na potroji tveganje za srčni napad ali možgansko kap v zgodnjem otroštvu, če imate v krvi visoko raven maščobnih delcev, imenovanih lipoprotein(a).

Kdo (če kdo) bi se vsekakor moral izogibati jajcem?

Večina strokovnjakov, s katerimi sem govoril, je dejala, da obstaja le nekaj razlogov (poleg očitnih alergij ali občutljivosti na hrano), ki jih mora nekdo odpraviti vse jajca iz njihove prehrane.

Ljudje s sladkorno boleznijo ali obstoječimi težavami s srcem bodo morda želeli omejiti uživanje jajc, odvisno od tega, koliko drugih virov holesterola uživajo. 'Bolnike s predsladkorno boleznijo močno pozivam, diabetes in bolezni srca, da bi se izogibali vsem jajčnim rumenjakom,' pravi kardiolog in član mbg Collective Joel Kahn, dr. med. . Njegova priporočila odražajo nekatere zgoraj omenjene študije, ki so odkrile povečano tveganje za bolezni srca pri uživanju jajc, zlasti med bolniki s sladkorno boleznijo.

'Edine stranke, ki jim predlagam, da poskusijo odstraniti jajca, so tiste, ki imajo opravka z aktivnim avtoimunska bolezen ,' pravi Schoenfeld. 'Občasno so lahko jajca sprožilec avtoimunosti. Vendar jih vedno poskušamo pozneje znova uvesti, da vidimo, kako jih prenašajo. Sicer pa ne poznam nobene stranke, ki bi ji rekel, naj preneha jesti jajca.' Millerjeva glavna skrb je za bolnike z dermatološkimi težavami, kot je ekcem, saj so jajca lahko pogost dražeč dejavnik, vendar 'ne vidim vrednosti v omejevanju uživanje jajc za presnovne razmere ali zdravje srca,« pravi.

Mindbodygreen POV

Jajca so dober vir beljakovin in številnih bistvenih vitaminov. Vsebujejo veliko holesterola, in čeprav smo nekoč mislili, da to pomeni višji holesterol v krvi in ​​tveganje za bolezni srca, novejše raziskave kažejo, da temu ni tako. Na splošno ostajajo raziskave o jajcih in boleznih srca in ožilja mešane. Toda katera koli hrana verjetno ne bo poslabšala ali pokvarila vašega zdravja, zdravim ljudem ni treba izločiti jajc iz sicer uravnotežene prehrane. (Čeprav je pametno združiti jajca z živili z nizko vsebnostjo holesterola in nasičenih maščob.) Ljudje s težavami s srcem ali sladkorno boleznijo bodo morda želeli omejiti svoj tedenski vnos jajc ali zamenjati nekaj celih jajc za beljake. Vedno je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom za nasvet o prilagajanju prehrane vašim posebnim zdravstvenim potrebam.

-Emily Kelleher, vodja uredniških operacij

Odvoz

Če upoštevate celotno raziskavo o jajca in zdravje srca ter dejstvo, da vsebujejo veliko koristnih hranil, se večina naših strokovnjakov strinja, da so visokokakovostna jajca lahko dober dodatek k splošni zdravi prehrani – in da naše strahove verjetno neutemeljeno podžiga študija o jajcih iz leta 2019. okoli sveta.

Vendar pa je zelo različno, koliko jajc lahko pojeste na dan, in ni enoznačnega odgovora. Medtem ko nekateri ljudje morda ne prenašajo jajc, lahko drugim ljudem njihova hranila zelo koristijo. Zato morate vedno upoštevati svojo osebno zdravstveno zgodovino in navade, preden povečate vnos katere koli hrane, in bodite pozorni na to, kako se odzivajo v vašem telesu.

Toda bodimo tudi razumni: glede na vso preveč predelano smeti, ki je tam zunaj, je verjetno nekoliko nepravično, da se toliko osredotočamo na jajca, polnovredno živilo, ki je del človeške prehrane že tisočletja.