Doktorski vodnik s področja prehrane, kako vsak dan dobiti dovolj magnezija

Magnezij je esencialni mineral, ki pospešuje na stotine (da, na stotine) kemičnih reakcij v telesu in pomaga vzdrževati zdrave kosti, sklepe, raven krvnega tlaka, raven sladkorja v krvi in ​​več.* Zato ne preseneča, da so naše dnevne potrebe po njem precej visoko: odvisno od vaše starosti, dnevne potrebe po magneziju se gibljejo od 400 do 420 miligramov za odrasle moške in 310 do 320 miligramov za odrasle ženske (med nosečnostjo jih je potrebno še več, do 360 miligramov). Dosledno doseganje tega praga je lahko izziv , ampak ta dnevni načrt nutricionistov Ashley Jordan Ferira, dr., RDN naredi tako enostavno kot 1-2 udarca.

7. julij znak

Doseganje zadostne količine magnezija je težje, kot si morda mislite, pravi ta doktorat s področja prehrane.

'Mislim, da ni splošno znano, kako visoke so resnično dnevne potrebe po magneziju (za ženske in moške, mlade in starejše) in kako namerni moramo biti, da te potrebe dosežemo,' pravi Ferira.

Vidite, čeprav številna zdrava živila vsebujejo magnezij, ni v dovolj velikih količinah, da bi bistveno zmanjšala te dnevne potrebe. (Odrasel človek bi moral pojesti več kot sedem avokadov na dan, da bi dosegel na primer 420 miligramov.) In prakse industrijskega kmetovanja živilom še bolj odvzamejo esencialni mineral. Nič čudnega 43 % odraslih v ZDA trenutno ne morejo zadovoljiti svojih dnevnih potreb po magneziju zgolj s prehrano.

Pristop, ki daje prednost hrani, je vedno pametna poteza. Toda Ferira pravi, da je zaradi teh razlogov v primeru magnezija pogosto potreben dodatek, da 'pomirimo svoje vrzeli,' pojasnjuje. Glede na to ne boste mogli jemati samo multivitamina vsebuje nekaj magnezija in pokličite dan. Ugotavlja, da je makromineral zajeten, zato vstavljanje večjih količin v 1 do 2 kapsuli preprosto ni izvedljivo.

Da bi izpolnili svoje dnevne potrebe po magneziju, ne da bi se obnoreli, priporoča dvostranski pristop, ki uporablja hrano. in dodatki.

1. korak: Vsak dan uživajte hrano, bogato z magnezijem.

Feririn glavni seznam polnovrednih živil, ki vsebujejo magnezij, je odličen kraj za začetek polnjenja krožnika z bistvenim mineralom. Evo, koliko ga boste približno našli v različnih sestavinah:

Živila, ki prinašajo približno 75 do 100+ mg magnezija:

• Bučna semena: 1 unča (približno 1/4 skodelice) = 156 mg
• Chia semena: 1 unča (2 žlici) = 111 mg
• Brazilski oreščki: 1 unča (6 kosov) = 107 mg
• Mandljevo maslo: 2 žlici = 90 mg
• Mandlji: 1 unča (23 kosov) = 77 mg
• Indijski oreščki: 1 unča (18 kosov) = 74 mg
• Žitni kosmiči iz ovsenih otrobov: 1/2 skodelice suhih = 96 mg
• Rjavi riž, kuhan: 1 skodelica = 86 mg
• 1 cel pečen krompir s kožo = 86 mg
• Skuša: 3 unče = 82 mg
• Špinača: 1/2 skodelice = 78 mg

Živila, ki prinašajo približno 50 do 75 mg magnezija:

• Temna čokolada: 1 unča = 64 mg
• Zdrobljeni pšenični kosmiči: 2 piškota = 61 mg
• Črni fižol, kuhan: 1/2 skodelice = 60 mg
• Avokado: 1 cel = 58 mg
• Tofu (3,5 unče; 100-gramska porcija) = 53 mg
• Losos: 1/2 fileja = 53 mg

Živila, ki prinašajo približno 25 do 50 mg magnezija:

• Arašidovo maslo, 2 jušni žlici = 49 mg
• Orehi: 1 unča (14 polovic) = 44 mg
• Jogurt (navaden, 8 unč) = 42 mg
• Mleko: 1 skodelica (8 unč) = 40 mg
• 1 banana = 32 mg
• Rezina polnozrnatega kruha = 23 mg

2. korak: Vzemite multivitaminski in/ali magnezijev dodatek za dnevno vzdrževanje.

Ko svoje telo napolnite z nekaj arašidovega masla na polnozrnatem toastu ali chia semen na jogurtu, lahko uživanje visokokakovostnega dodatka, ki vsebuje magnezij, pomaga zapolniti vrzeli, ki so ostale.

podpora za spanje+

(371)

17. januar znak

To je lahko bodisi v obliki multivitamin (a premišljeno oblikovan multi bo vseboval približno 10 % vaše dnevne vrednosti minerala) ali namenski dodatek magnezija, ki bo imel bližje 30 % in več. Določeni kompleksi dodatki magnezija so še posebej primerni za podporo določenim telesnim funkcijam, z magnezijevim citratom, ki spodbuja zdravo gibanje črevesja, magnezijev bisglicinat pa spodbuja sprostitev in globlji spanec , na primer.* Prednost magnezijevega bisglicinata je tudi v tem, da je najlažja oblika magnezija, ki jo telo absorbira .*

7. julij zodiak

Prelistajte mbg-jev glavni seznam najbolj omembe vrednih multivitaminov tukaj , in najkakovostnejši magnezijevi dodatki tukaj .* In vsekakor si oglejte dve naši prodajni uspešnici: ultimativni multivitamin+ (visoko učinkovita, veganska formula, ki vsebuje nežne in biološko razpoložljive kelatirane in morske minerale, vključno z 42 mg morskega magnezija iz morja) in podpora za spanje+ (s 120 mg magnezijevega bisglicinata) dodatki, ki predstavljajo 10-13 % oziroma 29-39 % dnevnih potreb po magneziju.*

Čeprav velja, da je magnezij zelo varen (in pomemben!), se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom, preden v svojo rutino uvedete kakršen koli nov dodatek.

Odvoz.

Dnevne potrebe po magneziju so precej visoke, zato se nutricionistka Ashley Jordan Ferira, RDN, odloči, da bo jedla veliko hrane, bogate z magnezijem, in dnevno dodajala minerale.

podpora za spanje+

(371)