Občutek stresa? Enodnevni načrt zdravnika za uravnoteženje ravni kortizola

Če smo nekaj izgubili v svojem 24-urnem življenju, go-go-go, je to ritem. In ne mislim, ali se lahko premaknete (prepričan sem, da lahko). Govorim o ritmu kortizola. Brez trdnega ritma na mestu lahko začutimo neravnovesje!

Kortizol , hormon in ena glavnih kemikalij za odziv na stres, ki jo proizvajajo nadledvične žleze - druga pa je adrenalin - je odgovorna za vzdrževanje zdravja in pravilno komunikacijo med vsako celico v telesu. Ko je v zdravem ritmu, je kortizol najvišja zjutraj da nam da energijo za začetek dneva, naj bo vnetje nizko , in imunski odziv na vrhuncu . Seveda je najnižja pred spanjem kar nam omogoča, da preidemo v fazo počitka in popravila. Ko se ta naravni 'dnevni' cikel poruši, lahko dobimo:

• Težave s spanjem (nespečnost, nočno prebujanje, jutranje utrujanje)
• Hormonska neravnovesja
• Anksioznost in depresija
• Težave s krvnim sladkorjem in presnovo (vključno s hrepenenjem po sladkorju, presnovnim sindromom, PCOS in diabetesom)
• Izzivi teže
• Zmanjšan spomin, osredotočenost in moč volje
• Neuravnoteženost imunskega sistema, ki vodi do pogostejših okužb, ponovne aktivacije starih virusov, alergij, vnetij in celo avtoimunskih bolezni

Pravzaprav najbolj dolgoročno kronične zdravstvene težave lahko izsledimo do motenj v naravnem vzorcu kortizola. Na primer debelost , prebavne težave , in diabetes , so bili povezani z motnjami v ritmu kortizola. Torej je ponastavitev ritma kortizola, ki jo v resnici dosežemo, ko govorimo o »ponastavitvi nadledvične žleze«, eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko naredimo, da se počutimo ravnovesno v svojem življenju in si dolgo zagotovimo zdravje izraz. *

Vse, kar potrebujete za ponastavitev ritma kortizola

Ponastavitev ritma kortizola ne zahteva nobene modne hrane, nore prehrane ali plesnih korakov. Pravzaprav je šokantno preprosto. Vendar pa se morate zavzeti za povrnitev ritma v svojem življenju. Kdo pa tega noče?

Tu je šest preprostih korakov za ponastavitev ritma kortizola in s tem odziv na stres nadledvične žleze.

1. Ponastavite urnik spanja.

Spanje je zadnji premor, ki ga potrebujemo na koncu vsakega dne; notranje ure ni mogoče ponastaviti brez kakovostno - in dovolj količine - spanja . Kortizol uravnava proizvodnjo melatonina, ki ni pomemben le za spanje, temveč za razstrupljanje in imunost. Povišan kortizol dejansko zavira melatonin , povečuje tveganje ne le za težave s spanjem, temveč tudi za vnetna stanja, od diabetesa do demence in raka .

sanje o tekoči vodi

Poleg tega, ko je vaš spanec moten, običajno poslabša druge simptome: želja po sladkorju in ogljikovih hidratih naraste, energija in osredotočenost se zmanjšata, prav tako pa tudi imunost.

Koliko spanja potrebujete?

Tu je čarobna številka: med vadbo sem ugotovil, da večina ljudi vsako noč potrebuje vsaj sedem ur dobrega spanca, da ponastavi ritem kortizola - in kar je še pomembneje, naredi možganov. Ko spite, možgani dobesedno predelajo znanje, spomine, informacije in celične odpadke, ki se v njih kopičijo podnevi, prav tako vaše telo.

23. september astrološko znamenje

Ali je čas za spanje in budnost pomemben?

Posebej pomemben je reden cikel spanja, po katerem se vsak dan prebujate in spite približno ob istem času, po možnosti zbujanje do približno 7:00 zjutraj in spanje med 22:00. in 23:00.

Kako lahko lažje zaspim?

Kaj je trenutno največ motilcev spanja pri večini žensk? Kot slišim pri svoji praksi, gre za uporabo elektronskih naprav v uri pred spanjem! Torej najpomembnejše priporočilo za ponastavitev spanja in kortizola? Digitalni razstrupljanje vsako noč v uri pred spanjem - brez pametnega telefona, naprave Kindle ali iPada. Naredite 'staromodne' stvari, kot je prebiranje prave knjige (s stranmi!), Vročo kopel, dnevnik, seks in meditacijo, četudi le nekaj minut. Če se dosledno izvaja, lahko samo ta korak spremeni vaše življenje.

Kaj če delam ponoči?

To je težka situacija, ker je delovna noč sama po sebi težja za vaše nadledvične žleze. Vendar se lahko zaščitite z nekaj stvarmi:

• Pred spanjem si privoščite dodaten spanec. Vem, da se sliši nerodno, toda pojav, imenovan bančništvo spanja —Spavanje naprej, da bi si privoščili počitek — je res znanstveno dokazano, da pomaga preprečevati izčrpanost in fiziološke posledice zamujenega spanca.
• Jejte dobro v službi. Tako mikavno je, da bi se ponoči izpuščali, a se držali samo tega hranilno gosto živila čez noč lahko obdržijo vaš kortizol zdravega in nezdrave kalorije off.
• Uporaba adaptogena zelišča , ki dokazano pomagajo obvladovati stres. *
• Ko pridete domov, si vzemite čas za dekompresijo (glejte zgoraj).

2. Sledite luči.

Vaš ritem kortizola je vse prej kot barvno slep! Pravzaprav, svetlobni spekter je del tega, kar pomaga ohranjati ravnovesje . Zjutraj ob močni naravni sončni svetlobi lahko ponastavite jutranji cikel kortizola in s tem energijo, razpoloženje, mentalno jasnost ves dan.

Ne morete dobiti naravne svetlobe zjutraj zaradi delovnega urnika ali kraja bivanja? Namesto tega poskusite s terapijo s svetlobnimi škatlami. Pomaga lahko pri ponastavitvi notranje ure in Dokazano je, da se razbije zaradi depresije tudi . Ves dan poskušajte zagotoviti naravno izpostavljenost svetlobi tako, da med delom sedite blizu okna. In potem zvečer sledite digitalnemu razstrupljanju. Dodan bonus? Telefon nastavite na »nočno izmeno«, da se ne oddaja modra svetloba, ali prenesite aplikacije, ki blokirajo modro svetlobo, na primer f.luks za lažje odpravljanje negativnih učinkov pogleda na računalnik pozno ponoči.

3. Jejte pravo hrano, ob pravem času.

Čeprav se dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda sliši kot zmagovalec izgube teže, je zanimivo, zlasti pri ženskah, a dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko poveča vaš kortizol in verjetnost, da bi si na trebuhu nadelali maščobo, ne pa je slekli. Pravzaprav veliko mojih strank uživa majhno izbiro zdravih ogljikovih hidratov tri do pet ur pred spanjem, da ustvari bolj zdrav vzorec kortizola in hkrati izboljša spanje - za vse je korist.

Zdrava izbira vključuje porcijo polnozrnatega zrna, na primer rjavega riža ali kvinoje, in / ali porcijo sladkega krompirja, zimske buče ali krompirja (pečenega ali praženega) in pred jedjo skoraj ohlajenega na sobno temperaturo. Na splošno lahko prehranjevanje v treh urah pred spanjem poslabša spanje in kortizol, preskakovanje obrokov pa negativno vpliva tudi na kortizol.

februar 25 zodiakalno znamenje

4. Ponastavitev po službi in pred večerjo.

Študije so pokazale sprostitev in mentalni in čustveni ponovni zagon po težkem ali dolgem delovniku privede do bolj zdrave ravni kortizola in boljšega spanca. Naj bo navada ob koncu tedna, ko se vrnete iz službe, razvažati celo 15 minut z najljubšo dejavnostjo.

Moja osebna najljubša je samostojna plesna zabava (tukaj ni sodb)! Toda tudi tuš, hitra hoja, joga in igranje s svojimi otroki delujejo!

5. Izogibajte se kofeinu in alkoholu pozneje čez dan.

Medtem ko je velika skodelica kave eden izmed užitkov v življenju, vas kofein, tudi iz zelenega čaja, čaja in čokolade, lahko ponoči počaka. Če ste super občutljivi, med ponastavljanjem nadledvične žleze tri tedne razstrupite kofein; če vas kofein ne naježi in ožičite, uživajte v majhni količini, vendar ne po poldnevu, da preprečite, da bi vam popoldne povzročil spanec in preprečil spanje.

Podobno, čeprav vam je morda všeč večerni kozarec vina, skoraj vsi moji bolniki poročajo, da se je njihov spanec močno izboljšal, zlasti njihova sposobnost, da spijo in se počutijo osvežene zjutraj, ko so prenehali piti alkohol.

6. Jejte čisto.

Kronično vnetje je velik sprožilec neravnovesij kortizola. Poleg ravnovesja krvnega sladkorja, ki sem ga omenil zgoraj, lahko predelana hrana, nekakovostne maščobe in prehrana z veliko sladkorja povzročijo vnetja, ki vodijo do kronično prekomerno aktivirane proizvodnje kortizola. Čiščenje prehrane, tako da boste dobili samo pravo, zdravo, vnetno hrano, lahko naredi čudeže za ponastavitev nadledvične žleze.

Medtem ko je utrujenost nadledvične žleze, težave s ščitnico, težave s Hashimoto, težave s spanjem, tesnobo in težo težko prenašati, je dobra novica, da lahko z vidika prehrane, gibanja in življenjskega sloga naredimo toliko. Če menite, da so vaše nadledvične žleze in ščitnica lahko vzrok vaših težav, vas pozivam, da se povežete s svojim zdravnikom, opravite preiskave, medtem pa jeste, spite in živite na način, ki podpira endokrine sisteme vašega telesa. Zaslužiš si!

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: