Je skakanje dober ali slab za zdravje kosti? Vprašal sem strokovnjake
Osteoporoza nesorazmerno prizadene ženske in ne le z malo - šokantno 80% vseh Američanov z osteoporozo je žensk . Če to veste, je varno reči, da bi morali vsi, zlasti ženske, dati svojim kosti nekaj ljubezni.
Lahko domnevate, da to pomeni, da se pot najmanjšev ukvarjajo - a kot kaže, to ni nujno. Pravzaprav je lahko vključitev ene aktivnosti z velikim udarcem v vadbo vadbe le stvar za preprečevanje osteoporoze. Govorimo o skoku.
Zakaj je skok dober za zdravje kosti
Glede na dvojno ortopedsko kirurg za športno medicino s certifikatom. Vonda Wright, M.D., M.S. , Odgovor je preprost: 'Raziskave so pokazale, da je vpliv le malo 20 skokov na dan lahko spodbudi preoblikovanje in mineralizacijo kosti 1 , obdobje. 'Kar Wright meni,' odlično za preprečevanje osteoporoze. '
Zdaj skok za zdravje kosti ne gre samo za gradnjo kosti, ampak tudi oferi Gradnja - zato ne mislite, da je za začetek prepozno. Wright kot primer tega uporablja NASA astronavte, pri čemer ugotavlja, da pogosto sodelujejo pri vajah s trampolinom, da bi zgradili kakovost kosti.
Poleg tega lahko skok pomaga pri pridobivanju fizične moči in okrepitve reakcijskega časa - dva dejavnika, ki se s starostjo ponavadi zmanjšujeta, pravijo fizični trener in inštruktor Peloton Marcel Dinkins .
Zakaj so ženske bolj ogrožene
To so še posebej pomembne informacije za ženske, ki so, kot že omenjeno, večje tveganje za razvoj osteoporoze in z zlomi 2 Ko dobijo to diagnozo. Glede zakaj, obstaja nekaj razlogov.
Prvič, Wright pojasnjuje: 'Moški imajo v svoji življenjski dobi višjo stopnjo testosterona, kar je Pomembno za gradnjo kosti 3 .
Vendar je estrogen koristen tudi za zdravje kosti. Težava je v tem, da estrogen seveda izčrpava s starostjo, zlasti enkrat perimenopavza in menopavza. Zaradi tega Wright pravi, da ženske izgubijo med 2% in 3% njihove kostne gostote na leto v obdobju perimenopavze 4 —Nasiliranje, kako bistveni je estrogen pri podpiranju zdravja kosti.
Ženske imajo ponavadi manjše kosti kot moški, kar je še en možni razlog, da doživljajo višjo stopnjo osteoporoze in zlomov.
Toda hormoni in velikost telesa še zdaleč niso edini Dejavniki tveganja za osteoporozo 5 —Rote vključujejo pomanjkljivosti hranil (zlasti Vitamin d in vnos kalcija), družinska anamneza, kajenje, določena zdravila ipd.
3. oktober znak
Opomba za mlade športnice
Wright tudi poudarja, da je pomembno upoštevati izzive, s katerimi se srečujejo mladi športniki, ki mesece zamudijo obdobje in imajo težave pri ustvarjanju estrogena. Ta skupina, ki se ukvarja s pogosto dejavnostmi z velikim vplivom, lahko doživi boj z zdravjem kosti, ki si zaslužijo posebno pozornost in podporo.3 vaje za poskus
Skok je za večino ljudi vredna oblika gibanja - vendar ne bi smeli iti od 0 do 100, če ste novi. 'Najpogostejša napaka je prehitro,' pravi Dinkins, zato razmislite, da začnete z vadbami za začetnike in se premikate navzgor. Spodaj tri skakalne vadbe, ki jih je treba poskusiti, po težavi:
1.Začetniki: skakalna vrv
'Začnite z osnovami,' pravi Dinkins in se nanaša na osnovno vajo za skakalno vrv.
'Če nimate vrvi ali niste preskočili vrvi, uporabite' zračno vrv ', enako kot bi bila zračna kitara,' doda.
V akciji: Dinkins predlaga cilja na čas namesto ponovitev. Skok vrv za polno minuto, ki ji sledi najmanj 90 sekund počitka med krogi. To naredite za tri kroge in si čas skoka navzgor, kot se vam zdi potrebno.
2.Vmesni: plyometrični skoki počepov
Skoki počepov so eden od načinov za delo z gluteni, štirikolesniki in preverjanje skoka s seznama v enem padcu. Poleg tega lahko povzročijo kalorično opeklina zaradi visoke intenzivnosti vaje, pravi Dinkins.
V bistvu so samo počep, toda na vrhu skočite, namesto da bi preprosto poravnali noge. Če se spopadate s stabilnostjo, najprej razmislite o začetku z manjšimi skoki.
V akciji: Izpolnite šest do osem ponovitev skokov počepov za dva do tri sklope, ki počivajo med kompleti.
Sorazmerno: Kako pravilno početi počepe, da okrepite mišice nog in glute
3.Napredno: Box Jumps
Če ste že začeli delati skoke v svojo vadbo, boste morda razmislili o tem, da bi ga s skoki s škatlami odpeljali na naslednjo raven.
V lokalni telovadnici najdete različne višine ali jih naročite prek spleta. Ključnega pomena je, da najdete trdno mesto za dokončanje teh vaj, namesto da skačete po klopi ali drugem kos opreme, ki ni stabilen.
8. april znak
Tu bi morali začeti tudi majhno in se ustvariti do večjih škatel, ko se počutite pripravljeni.
V akciji: Izpolnite tri sklope od šest do osem ponovitev, z ustreznim počitkom med sklopi. Preden se zavežete, da boste skočili naprej in Izven škatle razmislite le, da skočite nanjo in nato stopite navzdol. To lahko pomaga preprečiti poškodbe, ko prvič začnete.
Ki v svojo rutino ne bi smeli dodati skakalnih vaj
Medtem ko je skakanje koristno za večino ljudi, zlasti glede zdravja kosti, to ni priporočljivo za vse. Tisti, ki imajo že obstoječi pogoji sklepov ali trenutnimi hudimi težavami v zdravju kosti, bi se morali pred odhodom na te vaje posvetovati s svojim zdravnikom.
Prav tako bi morali vedeti, da skakanje ni Samo Način za podporo zdravju kosti, ko gre za gibanje - je še ena možnost treninga. 'Ko mišice vlečejo na kost, ustvarjajo dovolj stresa na kosti, ki ga bo kost preoblikovala,' pojasnjuje Wright.
Torej, če skok preprosto ni za vas, dajte trening moči - Tu so osnove, ki jih morate vedeti.
Na koncu dneva se morda zdi, da je zdravje kosti nekaj, kar mora skrbeti za 20, 30 ali celo 40 let. Toda tako kot na številna področja dobrega počutja, ko boste prej namerno skrbeli za svoje kosti, manj zaskrbljeni boste morali biti v svoji starejši dobi. Upoštevajte to uslugo za vaš prihodnji jaz.
Odvzem
Skočne vaje lahko pomagajo pri preoblikovanju in mineralizaciji kosti, izboljšanju njihove integritete in ustvarjanju učinka, ki pristane pri preprečevanju osteoporoze. Trenerji priporočajo, da začnete počasi s skakalno vrvjo in se potrudite do nečesa naprednejšega, kot so skoki v škatli. Tukaj je več načinov za podporo zdravju kosti s starostjo .
Delite S Prijatelji:
