4 najpomembnejše navade za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze

Naše kosti so temelj našega telesa. Toda podobno kot temeljem hiše jim ne posvečamo veliko pozornosti, dokler ne gre kaj narobe.

To pomanjkanje nege kosti je povzročilo porast osteoporoze (stanje šibkih, krhkih kosti) po vsem svetu, zlasti med ženske po menopavzi 1 . Deset milijonov Američanov 2 starejši od 50 let imajo trenutno osteoporozo, v Veliki Britaniji pa kar ena od dveh žensk nad 50 let 3 bodo v življenju utrpeli zlom zaradi osteoporoze.

Ko dosežemo določeno starost, je lahko zlom kosti izčrpavajoč. Na srečo lahko v srednjih letih naredimo veliko, da preprečimo osteoporozo in zmanjšamo tveganje za padce in zlome. 'Kosti so dinamično tkivo, zato se nenehno preoblikujejo,' pojasnjuje registrirani dietetik in športni nutricionist Marie Spano, M.S., R.D.

To pomeni, da ni nikoli slab čas, da osvetlite svoje temelje in si prizadevate za izboljšanje zdravja okostja. Tukaj je nekaj načinov za ohranjanje zdrave rezerve kosti, ki vas bo skozi življenje vodila močne in neodvisne:

Jejte hrano, bogato s hranili

Največ kosti zgradimo v otroštvu in mladostništvu. Ko dosežemo 30 let ali več, dosežemo najvišjo kostno maso. Od tam se moramo prepričati, da ne izgubljamo več kosti, kot je gradimo – in tukaj postane prehrana izjemno pomembna.

'Če ne dajemo prednosti pridobivanju hranil za izgradnjo kosti, bomo sčasoma imeli neto izgubo kosti,' pravi Spano. Pojasnjuje, da so trije najpomembnejši vitamini in minerali za vzdrževanje kosti:

• Kalcij: Ko gre za zdravje okostja, je kalcij bistvenega pomena. 'Imate mleko?' oglasi so nas učili, da mleko gradi močne kosti – a tudi temno listnato zelenjavo, ribje konzerve, fižol in druga s kalcijem bogata živila. Glede na vašo starost bi si morali prizadevati za pridobitev 1.000-1.300 mg kalcija 4 vsak dan.
• Vitamin D: 'Vitamin D pomaga jemati kalcij in ga odlagati v kostnem tkivu,' pravi Spano. 'Večina ljudi potrebuje približno 2000 IE vitamina D vsak dan, da ohranijo ustrezno raven v svojem telesu, čeprav nekateri morda potrebujejo veliko več kot to.' Sončni vitamin najdete v losos, jajca in druge mastne ribe , kot tudi v dodatki .
• magnezij: Magnezij je tudi pomemben mineral za zdravje kosti, saj pomaga pri aktivaciji vitamina D, pojasnjuje Spano. Odvisno od starosti in spola, vaš dnevne potrebe po magneziju 5 v razponu od 310-420 mg na dan. Oreščki, semena, listnata zelenjava in mastne ribe so odlični viri magnezija .

Tisti, ki se v otroštvu niso pravilno prehranjevali, bodo želeli biti še posebej prizadevni pri pridobivanju teh hranil. Vendar se vam ni treba preveč obremenjevati z merjenjem vsakega miligrama na vašem krožniku: le poskušajte čez dan jesti zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, zdrave maščobe in beljakovine.

nov 7 zodiak

Medtem ko ste že pri tem, se potrudite, da jeste raznovrstna rastlinska hrana zgraditi matrico dobrih bakterij v vašem črevesju – kar je tudi bilo povezana z močnejšimi, gostejšimi kostmi .

Prinesi jagode

Naredite trening odpornosti

Tako kot mišice se tudi kosti pozitivno odzivajo na čas pod napetostjo. Delovanje proti sili bo spodbudilo rast novega kostnega tkiva in ena velika spodbuda je trening moči 6 .

'Če lahko izvajate 30 minut tri ali štirikrat na teden vadbe za moč, bo to tako pomembno,' pravi trener Caroline Idiens od Caroline's Circuits .

Priporoča, da vaše seje napolnite s preprostimi, funkcionalnimi gibi, s katerimi lahko postopoma povečujete težo (pomislite: zvijanje bicepsa). Premiki z lastno težo, kot so počepi in sklece, so prav tako lahko dobra spodbuda za kosti, kot tudi uporaba lažjih uteži za daljše ponovitve.

Idiensovo eno opozorilo: Tisti, ki že čutijo nelagodje v kosteh ali imajo kostno bolezen, kot je osteoporoza, bodo morali biti previdni v telovadnici, saj lahko nekateri gibi z velikim udarcem še dodatno poškodujejo kosti. Med vadbo se nikoli ne smete truditi z bolečino - vedno obstajajo spremembe.

Ugotavlja, da lahko nekatere oblike kardio vadbe poleg vadbe z utežmi podpirajo tudi rast novega kostnega tkiva. Poskusite s pohodništvom ali hitro hojo po neravnem terenu, da boste svojim kostem zagotovili nežen učinek, ki ga potrebujejo za regeneracijo.

rak moški dvojček ženska

Prepričajte se, da jeste dovolj hrane – zlasti beljakovin

Podhranjenost je hitra pot do šibkih, krhkih kosti, pravi Spano. Videla je celo dekleta v svojih 20-ih, ki imajo zaradi dolgoletne omejevalne diete kosti 80-letnice.

Vaše kosti in telo potrebujejo ustrezne količine makrohranil, da postanejo močne – zlasti beljakovine, saj približno ena tretjina kostne mase je sestavljena iz beljakovin 7 . 'To je pomembno, ker ko pogledamo podatkov nacionalne raziskave 8 , številne ženske ne zaužijejo dovolj beljakovin, zlasti ženske med 14. in 18. letom – v letih najvišje gradnje kosti … In potem starejše ženske nad 70 ne zaužijejo dovolj beljakovin – takrat hitro izgubijo kostno tkivo,' pravi Spano.

Priporoča zaužitje najmanj 1,2 grama na kilogram telesne teže na dan; več, če ste zelo aktivni. Kako to izgleda v praksi, preberite tukaj.

Osredotočite se na držo in ravnotežje

Če večino dneva preživite sede, se boste želeli osredotočiti na odmore in ohranjanje dobre drže do izogibajte se težavam s kostmi 9 - predvsem v spodnjem delu hrbta.

Idiens dodaja, da vam lahko dajanje prednosti enostranskim gibom, ki izolirajo eno stran telesa naenkrat, pomaga zgraditi močan, uravnotežen mišično-skeletni sistem. 'Ko izvajate stvari, kot so stiskalnice z rameni, če uporabljate obe roki hkrati, pogosto prevzame najmočnejša roka. To lahko povzroči težave s poravnavo in neravnovesje mišic. Seveda se to potem nanaša na vaše kosti, no,' pravi.

Če vaše kosti prenesejo močnejše gibe, Idiens drsalcem priporoča, da hkrati vključijo vašo stabilnost ene noge, ravnotežje in moč kosti.

Odvoz

Spano je videl veliko preveč starejših ljudi, ki se bojijo opravljati svoje najljubše dejavnosti zaradi strahu pred zlomom kosti. Na ta način je uživanje hranljive hrane, dovolj beljakovin, vadba odpornosti ter delo na drži in ravnotežju veliko več kot le vaše kosti. Gre za to, da imate samozavest, da dlje počnete stvari, ki jih imate radi.