Jejte več vlaknin za uravnavanje vnosa energije in sitosti

Prehranska kultura 80-ih in 90-ih še vedno močno vpliva na naše dojemanje hujšanja. Ker ko slišimo te besede, naše misli samodejno preskočijo na restriktivne diete in grizljanje kunčje hrane.

Toda te predstave niso resnične. In hujšanje ne zahteva odvzema, da bi bilo učinkovito. Pravzaprav prehranjevanje več določenih živil lahko dlje časa poskrbi za občutek sitosti in zadovoljstva, kar vam pomaga ustvariti ta kalorični primanjkljaj (tj. pokuriti več kalorij, kot jih zaužijete).

In tu pridejo na vrsto vlaknine. Vlaknine imajo številne učinke na telo, ki spodbujajo zdravo težo in apetit, desetletja raziskav pa kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, običajno bolj zdravo telesno težo. Toda na žalost mnogi Američani ne dobijo dovolj tega osnovnega hranila.

Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba teže ali vzdrževanje (ali nadzor apetita), tukaj je tisto, kar morate vedeti o vlakninah.

Kaj so vlaknine?

'Vlaknine so neprebavljivi del ogljikovih hidratov,' pravi dietetik za hujšanje Lauren Hubert, M.S., R.D. Polnozrnati ogljikovi hidrati (sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna) seveda vsebujejo nekaj vlaknin. Medtem ko se sladkorji iz teh živil razgradijo in absorbirajo v krvni obtok kot glukoza, prehajajo vlaknine skozi prebavni trakt relativno nepoškodovane.

Vlaknine so v glavnem razdeljene v dve kategoriji: topne in netopne . Topne vlaknine se raztopijo v vodi in v črevesju tvorijo gelasto snov. Njegova lepljivost upočasni prebavo ter ujame in odstrani neželene snovi, kot so holesterol in okoljski toksini iz telesa. Netopne vlaknine na drugi strani dodajo blatu 'razsuto maso' in pomagajo ohranjati gibanje.

Večina živil vsebuje mešanico obeh vrst vlaknin.

Kako vlaknine vplivajo na težo in sitost?

Obstaja več načinov, kako uživanje več vlaknin vpliva na težo in sitost:

Spodbuja sitost in ravnovesje sladkorja v krvi

'Vlaknine so zelo nasitne, zato vam lahko pomagajo pri prehranjevanju na splošno sčasoma manj hrane in kalorij , kar je koristno, ko poskušate doseči kalorični primanjkljaj, da izgubite maščobo,'* poudarja Hubert. Ker se vlaknine ne prebavijo, količina, ki jo ustvarijo v črevesju, vam in vašim možganom sporoča, da ste siti in lahko prenehate jesti.

0 angelsko število

Hubert pravi, da vas vlaknine tudi dlje časa ohranjajo site, saj uravnavajo raven sladkorja v krvi. Vlaknine lahko pomagajo preprečiti močne visoke in nizke ravni sladkorja v krvi, ki lahko vodijo do hrepenenja.*

20. maj horoskopsko znamenje

Spodbuja prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih

Polnovredna in minimalno predelana živila z ogljikovimi hidrati imajo pogosto malo kalorij in veliko vlaknin (pa tudi vitaminov, mineralov in fitokemikalij). In spet, ker vlaknine niso prebavljene in absorbirane, prispevajo nič kalorij.

Velike študije, ki preučujejo splošne prehranjevalne vzorce ljudi in stanje telesne teže, so odkrile tiste z diete z več vlakninami 1 imajo ugodnejša merila presnovnega zdravja (kot sta teža in obseg pasu) v primerjavi s tistimi, ki jejte manj vlaknin 2 .

Uživanje več polnovredne hrane ( v primerjavi s predelano hrano 3 ) bo naravno povečalo vaše dnevno število vlaknin, hkrati pa podpiralo kalorični primanjkljaj.

Podpira imuniteto in zdrav črevesni mikrobiom

Vlaknine igrajo pomembno vlogo tudi pri našem imunost in črevesni mikrobiom .* Približno 70 do 80 % našega imunskega sistema se nahaja v črevesju in vnos vlaknin pozitivno vpliva na sestavo črevesnega mikrobioma.

'Vidimo, da ti dejavniki igrajo vlogo v našem prebavnem sistemu in da obstaja povezava med zdravim črevesjem in uravnavanjem telesne teže,' pravi Hubert.

Koliko vlaknin si morate prizadevati zaužiti?

Hubert na splošno priporoča, da njene stranke zaužijejo od 20 do 30 gramov vlaknin na dan z naravnimi viri hrane za spodbujanje splošnega dobrega počutja in izgube maščobe v kaloričnega primanjkljaja.

Nacionalne akademije se zlomijo vnos vlaknin še večji glede na spol 4 in priporoča, naj ženske zaužijejo 21 do 29 gramov vlaknin na dan, moški pa naj zaužijejo 30 do 38 gramov.

Toda v povprečju se ljudje le še sprehajajo 16 gramov na dan (in le 5 % jih doseže priporočila Nacionalnih akademij).

Kako lahko torej zapolnite to vrzel?

Jejte več hrane, bogate z vlakninami

'Če se trudite zaužiti dovolj vlaknin v svoji prehrani, poskusite jesti več polnozrnatih žit, sladkega in običajnega krompirja, fižola in stročnic, sadja in zelenjave (bonus točke, če jeste kožo, ki vsebuje več vlaknin, če je varna za uživanje) in oreščkov ,' pravi Hubert. Še posebej dobra izbira so chia semena, ovseni kosmiči, maline in šparglji.

Hubert ugotavlja, da veliko njenih strank dnevno jedo zelenjavo, bogato z vlakninami, 'vendar je vsak dan na njihovem krožniku ni dovolj. Zato je izbira obrokov, osredotočenih na zelenjavo, odlična za naravno povečanje vnosa vlaknin.'

11. september sign

Razmislite o dodajanju dodatka z vlakninami

Jemanje visokokakovostnega prehranskega dopolnila z vlakninami ima lahko pomembno vlogo tudi pri:*

1. Pomaga vam pri doseganju ciljev glede vnosa vlaknin
2. Zagotavlja vam znanstveno podprte sestavine za vzdrževanje telesne teže, sitost in energijo

In formuliran mindbodygreen moč organskih vlaknin+ narediti prav to. Ena porcija vsebuje 7 gramov topnih vlaknin guar fižola. Dnevni vnos te vlaknine je bil prikazano 5 pomoč pri vzdrževanje telesne teže 5 s spodbujanjem sitosti in zdravega vnosa energije. Prav tako podpira črevesno mikrobno ravnovesje in pravilnost 6 .*

Ta vlaknina fižola guar je združena z mešanico tria gob, vlakninami kivija in edinstvenim probiotičnim sevom, ki tvori spore (za odpravo napihnjenosti in plinov).*

Registriran dietetik Whitney Crouch, RDN, CLT , je pred tem za mbg povedal: »Vsakdo, ki je najprej delal na temeljih svoje prehrane, da bi dosegel najmanjši priporočeni vnos, ali kdor se zgodaj nasiti, ko uživa hrano, bogato s hranili, še vedno potrebuje več vlaknin. Tukaj je lahko dodatek koristen dodatek vašemu dnevnemu režimu.«*

Odvoz

Vlaknine so ključnega pomena za številne funkcije v telesu, zlasti za uravnavanje apetita, vnos energije in težo. In tako kot večina Američanov tudi vi (trenutno) s svojo prehrano verjetno ne zaužijete dovolj. Če je vaš cilj ustvariti kalorični primanjkljaj ali pomagati pri zmanjševanju telesne teže, potem je čas, da v svojem dnevu naredite več prostora za vlaknine. Dajte prednost vzorcu prehranjevanja s polnovredno hrano in razmislite ki vključuje dodatek za bolj ciljno usmerjen pristop.