Kaj je bolje za vaše črevesje: vlaknine ali fermentirana hrana?

V iskalno vrstico Google vnesite »najboljša hrana za zdravje črevesja« in množica živil, bogatih z vlakninami in probiotiki, bo verjetno požrla vaš zaslon. Kimchi, kislo zelje, fižol, listnata zelenjava, kar hočete – veliko živil krepi dobre žuželke v črevesju.

31. december znak

In, poglejte, zdrave hrane nikoli ne maramo nasprotovati drug drugemu – imamo bolj pristop »vsakdo je dobrodošel na zabavi« – toda morda se sprašujete, katera kategorija zdravega črevesja je celo nekoliko boljša: vlaknine ali fermentirana hrana? Diplomirani internist Vincent Pedre, M.D., avtorica Protokol GutSMART , morda le ima odgovor.

Vlakna proti fermentirani hrani

Najprej: Opredelimo te skupine živil. Vlakno je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo izključno v rastlinah, ki se ne razgradijo v prebavnem traktu in zato pomagajo pri sitosti, prebavi, ravnovesju sladkorja v krvi, zdravo odvajanje blata , in mikrobno ravnovesje (tj. dobre proti slabim črevesnim žuželkam). Osnove, bogate z vlakninami, vključujejo ajdo, ječmen, ohrovt, brokoli, lečo in drugo – najdete celoten seznam tukaj , pa tudi naš najljubši dodatki z vlakninami .

Po drugi strani pa fermentirana živila nastanejo s fermentacijo (duh), pri kateri sestavine živil, kot so naravni sladkorji, razgradijo kvasovke in bakterije, zaradi česar je hrana polna probiotikov (ali dobrih žuželk). . Nekateri primeri vključujejo kombučo, kimči, kislo zelje, miso in jogurt ter drugi .

Če strnem vse skupaj na primerjavo v enem stavku: hrana z vlakninami krma dobrih hroščev v črevesju, medtem ko fermentirana hrana pomaga povečati dejansko število teh dobrih hroščev. Oba sta navsezadnje pomembna za optimalno zdravje črevesja in eden ni nujno 'boljši' od drugega. Če pa se šele podajate na pot zdravja črevesja, bi se morda želeli nasititi fermentirane hrane prej polnjenje z vlakni.

Na podcast mindbodygreen , Peter reference študija 1 v katerem so raziskovalci merili mikrobno raznolikost pri ljudeh, ki so zaužili pet do osem obrokov vlaknin na dan, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili šest skodelic fermentirane hrane na dan: 'Ugotovili so, da je prehrana z visoko fermentirano hrano povečala mikrobno raznolikost skupino in znižal 19 markerjev vnetja,' pojasnjuje.

Skupina, bogata z vlakninami, je sicer opazila pozitivne učinke na delovanje mikrobov in imunski odziv, vendar je imela fermentirana hrana pomemben učinek na vnetje. Kljub temu boste morda želeli povečati vnos fermentirane hrane, preden boste uvedli znatno količino vlaknin, da boste lahko zmanjšali vnetje in povečali mikrobno raznolikost, preden boste dejansko nahranili te zdrave črevesne hrošče.

Ponovno si zapomnite, da sta obe skupini živil na koncu pomembni za splošno zdravje črevesja. 'Sovražim, da so [hrano], bogato z vlakninami, postavili proti visoko fermentirani [živi]. Mislim, da bi morala obstajati tretja skupina, v kateri ni bilo dietnih posegov, da bi lahko videli tudi ta dva proti temu,' pravi Pedre. 'Vendar se začne pojavljati nekaj res dobrih vprašanj, ker mislim, da ne gre za vlakna v primerjavi s fermentiranim. V resnici gre za kombinacijo obeh.'

Odvoz

Katera so najboljša živila za zdravje črevesja? Še vedno bi odločno priporočali vlaknine in fermentirano hrano, saj sta obe na koncu potrebni za cvetoč mikrobiom. Če pa že imate nezdravo, vneto črevesje, se boste morda želeli še posebej naložiti na fermentirano hrano. Ko boste napolnili te zdrave črevesne bakterije, se boste morda počutili bolj udobno, če jih boste hranili z vlakninami – tukaj je sedem pametnih načinov narediti prav to.