Kaj je kvercetin in kako lahko pomaga podpirati imunski sistem? 

Številni dejavniki sodobnega življenja lahko oslabijo imunski sistem (pomanjkanje spanja, visoka poraba sladkorja, kronični stres – razumete), zaradi česar je ohranjanje dobrega zdravja še večji izziv.

devica samec dvojček samica

Prepoznavanje, kaj spodkopava vaš imunski sistem, in sprememba življenjskega sloga je odličen začetek, vendar nihče ni popoln – zato dodatki, kot vitamin C in vitamin D se pogosto uporabljajo za povečanje imunsko delovanje .

Vendar pa obstaja še eno manj znano hranilo, ki pritegne pozornost zaradi svojih lastnosti podpore imunskemu sistemu: kvercetin .

Verjetno ste zaužili to bioaktivno rastlinsko spojino v živilih, kot so jabolka, čebula ali čaj, vendar vse več dokazov kaže, da bi bilo koristno, če bi jo dodali.

Tukaj razčlenimo prednosti kvercetina, kako ga povečati s svojo prehrano in ali je prehransko dopolnilo primerno za vas. 

Kaj je kvercetin?

Kvercetin je del skupine rastlinskih pigmentov, imenovanih flavonoidi, in ga najdemo v številnih živilih, kot so sadje, zelenjava, oreščki in žita. V obliki dodatka se kvercetin pogosto pridobiva iz posušenih cvetov in brstov Sophora japonica (ali japonska pagoda) drevo. 

Kot vsi flavonoidi je tudi kvercetin antioksidant, kar pomeni, da pomaga loviti in nevtralizirati proste radikale, ki bi sicer lahko pospešujejo staranje , prispevajo k vnetjem in spodbujajo vrsto kroničnih bolezni, od raka do bolezni srca. 

Kvercetin je morda najbolj znan po svoji sposobnosti lajšanja simptomi sezonske alergije , vendar se je izkazalo, da je precej vsestranska rastlinska spojina.

'Kvercetin je močan antioksidant, ki zagotavlja protivnetne, antihistaminske in protivirusne lastnosti ter služi zmožnosti zmanjševanja krvnih strdkov in oksidativnega stresa v arterijah,' pravi Ali Miller, R.D., L.D., CDE , registrirani dietetik in izvajalec integrativne funkcionalne medicine. 'Zaradi trenutne pandemije je to hranilo še pomembnejši igralec, saj obravnavamo oksidativni stres, vnetje in dejavnike strjevanja krvi kot pomisleke.'

Zdravstvene koristi kvercetina

Kot vsako hranilo tudi kvercetin sam po sebi ni čarobna palica za zdravje ali imunost. Toda skupek obstoječih raziskav o kvercetinu je obetaven. 

'Glavni razlog, da že več kot 30 let predpisujem kvercetin, je, ker deluje, je varen in njegova uporaba temelji na trdnih objavljenih dokazih,' pravi. Robert Rountree, M.D ., priznani integrativni zdravnik. 'Prav tako ga pogosto predpisujem, ker je tako vsestranski kot preventiva ali zdravljenje toliko vrst zdravstvenih stanj.' 

Tukaj je nekaj posebnih načinov, kako lahko kvercetin izboljša zdravje:

Lahko zmanjša tveganje za viruse, od prehlada do herpesa.

Kvercetin je lahko koristen pri preprečevanju in zdravljenju širokega spektra virusnih okužb, vključno z okužbami zgornjih dihalnih poti (URTI), kot sta prehlad in gripa.

V eni študiji, objavljeni v Journal of Clinical & Experimental Cardiology , dodatek s 1.000 mg kvercetina na dan zmanjšala pojavnost URTI 1 po obdobju intenzivne vadbe – tri ure kolesarjenja, tri dni zapored, pozimi. 

Ta flavonoid je celo pomagal zmanjšati pogostost in resnost izbruhov herpesa pri bolnikih z Rountreejevo boleznijo.

Po Rountreeju mehanizem kvercetina za boj proti virusom ni popolnoma razumljen, vendar se zdi, da gre za kombinacijo imunske modulacije, preprečevanja vstopa virusa v celice in zaviranja replikacije virusa.

Kvercetin deluje tudi sinergistično z drugimi hranili za krepitev imunskega sistema. Na primer, 'Kvercetin deluje kot cink shuttle, ki prenaša naravni protivirusni cink v celice, kjer lahko pomaga ublažiti razmnoževanje virusa,' Vincent Pedre, M.D ., integrativni zdravnik, pred kratkim povedal mbg . 

Prezgodaj je reči, ali bi kvercetin pomagal proti COVID-19 ali ne – vendar raziskave se začnejo objavljati 2 o potencialni vrednosti kvercetina pri preprečevanju in zdravljenju, in to je bilo eno glavnih priporočil Rountreeja za podporo imunskemu sistemu med pandemijo. V teku je več študij, da bi to raziskali, zato ostanite z nami.

Verjetno lahko pomaga pri sezonskih alergijah.

'Najbolj očitna in takoj opazna korist kvercetina je preprečevanje alergijskih simptomov, ki jih povzroča histamin,' pravi Rountree. 'V preteklih letih sem zdravil številne posameznike s kroničnimi alergijami, ki so bodisi prenehali ali močno zmanjšali uporabo farmacevtskih učinkovin.'

Potrebnih je več raziskav pri ljudeh, vendar laboratorijske študije, vključno z eno, objavljeno v reviji Molekule -Pokaži to kvercetin lahko pomaga v boju proti pogojnemu alergijskemu rinitisu 3 .

Kako natančno? Zdi se, da pomaga preprečiti čezmerno aktiviranje mastocitov, ki izločajo histamin – vnetno kemikalijo, ki je vpletena v simptome alergije, kot sta srbenje in kihanje. Vitamin C lahko poveča kvercetinov potencial za boj proti alergijam.

Lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.

Prosti radikali v telesu spodbujajo vnetje, vendar antioksidanti pomagajo loviti in nevtralizirati proste radikale. Zato je logično, da ima kvercetin (flavonoidni antioksidant) protivnetne lastnosti. 

8. dec nebesno znamenje

Pravzaprav je več študij, kot je ta, objavljeno v European Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da dopolnitev s približno 500 mg kvercetina 4 na dan pomaga znižati ravni vnetnega biomarkerja c-reaktivnega proteina (CRP), ki je povišan pri boleznih srca, revmatoidnem artritisu, presnovnem sindromu in sladkorni bolezni.

Še ena študija 5 objavljeno v Journal of American College of Nutrition, ki je pregledalo 50 žensk z revmatoidnim artritisom, je ugotovilo, da je 500 mg kvercetina na dan osem tednov pomagalo zmanjšati jutranjo okorelost in bolečino.

Lahko poveča kognitivno funkcijo in prepreči demenco.

Demenca, Alzheimerjeva bolezen in druge nevrodegenerativne bolezni se lahko poslabšajo zaradi oksidativnega stresa, ki ga povzroča prekomerna količina prostih radikalov v telesu.

Ne samo, da ima kvercetin antioksidativne lastnosti, ki nasprotujejo tem učinkom, ampak podpira mitohondrijsko biogenezo (proizvodnjo novih mitohondrijev, 'elektrarne' celic) v možganih za izboljšano kognicijo, pravi Roundtree. 

Potrebnih je več študij na ljudeh, vendar raziskave na miših 6 je ugotovil, da so injekcije kvercetina zmanjšale številne označevalce Alzheimerjeve bolezni in izboljšale zmogljivost pri spominskih nalogah. 

 Zdi se, da ima lastnosti, ki zmanjšujejo tveganje za raka.

Številni flavonoidni antioksidanti, ne le kvercetin, so pokazali protirakave lastnosti, kar je eden od razlogov, zakaj je uživanje kupov barvitega sadja in zelenjave tako hudo dobro za vas. Izkazalo pa se je, da kvercetin zavira rast in širjenje ali razmnoževanje rakavih celic. 

Številne laboratorijske študije in študije na živalih dokazujejo sposobnost kvercetina, da zavira rast rakavih celic in celo pospeši smrt rakavih celic pri več vrstah raka ( dojke 7 , debelo črevo 8 , jajčnikov 9 , pljuča 10 , in prostate , če naštejemo le nekatere), vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh. 

Lahko podpira zdravje srca in ožilja na več ključnih načinov. 

Kardiovaskularne koristi kvercetina presegajo njegovo sposobnost boja proti vnetjem. Tukaj je še nekaj razlogov, zakaj lahko podpira vaše srce:

• Ljudje, ki uživajo diete, bogate s flavonoidnimi antioksidanti, imajo običajno nižje ravni holesterola.
• Oksidativni stres lahko uniči maščobne strukture v telesu.  Laboratorijske študije kažejo enajst  da kvercetin pomaga preprečevati, da bi holesterol LDL ('slaba' vrsta holesterola) oksidiral v še bolj nevarno obliko.
• Ena študija v  Revija Ameriškega združenja za srce  ugotovili, da 500 mg kvercetina na dan znatno  znižan sistolični in diastolični krvni tlak , zlasti med ljudmi s sladkorno boleznijo.

Lahko ima vrsto drugih možnih koristi.

Poleg zgoraj navedenih koristi za zdravje obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko kvercetin pomaga pri naslednjem:

• Dolgoživost: Po mnenju Rountreeja bi sposobnost kvercetina za spodbujanje mitohondrijske biogeneze in boj proti oksidativnemu stresu lahko le podaljšala življenjsko dobo. 
• Kronični prostatitis:  Protivnetne lastnosti kvercetina lahko pomagajo pri zdravljenju tega stanja, za katerega je značilno vnetje prostate.
• Intersticijski cistitis:  Zdi se, da flavonoidi na splošno pomagajo pri lajšanju simptomov pri ženskah z močno bolečino in pritiskom v mehurju, ki spremljata intersticijski cistitis.
• Športna uspešnost:  Študije niso dokončne, vendar nekatere kažejo, da kvercetin poveča vzdržljivost in učinkovitost zahvaljujoč mitohondrijski biogenezi.

Živila z visoko vsebnostjo kvercetina

Preden se poglobimo v informacije o dodatkih, morate vedeti, da je kvercetin prisoten v številnih zdrava in okusna hrana rastlinskega izvora 12 (pogosto v olupku ali zunanji plasti). Medtem ko povečujete vnos živila, bogata s kvercetinom morda ne bo zdravil zgoraj naštetih bolezni, bo podpiral splošno zdravje.

• Kapre (najbolj koncentriran vir!)
• rdeča čebula
• šalotka
• Rdeča jabolka
• grozdje
• Jagode
• kapestose
• drugo
• Paradižnik
• Brokoli
• brstični ohrovt
• Zelje
• Citrusi
• Podolgovate paprike ( zelena in rumena )
• orehi ( mandlji in pistacije 13 )
• Šparglji (kuhani jed nekoliko več )
• Ajda
• Črni čaj
• Zeleni čaj
• Bezgov čaj

Nekaj ​​profesionalnih nasvetov pri strukturiranju prehrane, bogate s kvercetinom:

• V različnih rastlinskih živilih so prisotne nekoliko različne oblike kvercetina in raziskave kažejo 12 da se razlikujejo po biološki uporabnosti ali absorpciji. Na primer, kvercetin v čebuli in šalotki se veliko bolje absorbira kot kvercetin v čaju, je pokazala študija, objavljena Hranila .
• Pomembno je tudi, kaj kombinirate s hrano, bogato s kvercetinom. Ker je kvercetin lipofilna spojina , lahko prehranska maščoba poveča njegovo absorpcijo – zato je dober kanček oljčnega olja na ta pražen brstični ohrovt vedno dobra ideja. Tudi vlaknine lahko izboljšajo absorpcijo, vendar številna zgoraj navedena živila že vsebujejo veliko vlaknin. 
• Kuhanje ne zmanjša ravni flavonoidov 14 kot kvercetin. Edini način, da nekaj izgubite, je, če zelenjavo zavrete in odlijete vodo. 

Stranski učinki jemanja kvercetina

Kvercetin je prisoten v številnih zdravih živilih in uživanje različnih zgoraj navedenih živil, bogatih s kvercetinom, ne predstavlja nobenega tveganja (razen če ste alergični ali občutljivi, seveda!). Tudi dodatki so precej varni.

'Ugotovil sem, da se kvercetin zelo dobro prenaša z minimalnimi stranskimi učinki, od katerih je najpogostejši blago razdražen želodec,' pravi Rountree.

nekaj raziskave kažejo petnajst da lahko kvercetin povzroča glavobole ali občutke mravljinčenja živcev, vendar Rountree pravi, da tega ni opazil pri svojih pacientih in da je kvercetin na njegovem 'A-seznamu dodatkov', ki bi jih večina ljudi lahko uživala vsak dan.

Kdo naj se izogiba kvercetinu? Če trenutno jemljete drugo zdravilo, je vedno dobro, da se o morebitnih interakcijah pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.

Na primer, ker lahko kvercetin redči kri in pomaga zmanjševati krvne strdke, lahko moti ali okrepi učinke sredstev za redčenje krvi; obstaja tudi nekaj dokazov, da bi lahko vplivalo na zdravila, ki imajo ozko terapevtsko okno, kot so zdravila proti zavrnitvi presaditve.

dec 4 znak

Nosečnice se prav tako izogibajo, ker ni dobrih študij o varnosti kvercetina med nosečnostjo (viri hrane so povsem v redu).

Odmerjanje in kako jemati kvercetin

Po Rountreeju bo večina ljudi realno zaužila le do 80 mg kvercetina na dan iz prehranskih virov.

Dodatki so torej potrebni, če se želite boriti proti alergijam, podpreti imuniteto ali izkusiti katero koli od zgoraj navedenih možnih zdravstvenih koristi kvercetina. Pravzaprav je 'odmerek za preprečevanje alergijskih simptomov od 500 do 3000 mg na dan,' pravi.

Običajni odmerek kvercetina je 500 do 1000 mg na dan (to je odmerek pogosto uporablja v kliničnih študijah 16 ). Vendar pa se kvercetin nekoliko slabo absorbira skozi črevesno steno, zato Rountree priporoča fitosom kvercetina – obliko, kjer je kvercetin vezan na fosfolipidni kompleks 17 , kar se je izkazalo za dramatično poveča absorpcijo 18 . 

Drug način, da dobite več hranilnih vrednosti za svoj denar kvercetina, je, da ga kombinirate z vitaminom C.

'Priporočam obliko kvercetina z virom vitamina C, pridobljenim iz hrane, kot je češnja acerola in bioflavonoidi iz citrusov,' pravi Miller. 'To bo zagotovilo nekatere sinergijske učinke, ki bodo dosegli rezultate pri nižjem odmerku.'

Odvoz

Kvercetin je eno tistih hranil, ki je zelo dobro za splošno dobro počutje – saj podpira imuniteto in ima protivnetne lastnosti – in je lahko še posebej koristen za ljudi, ki se borijo s sezonskimi alergijami.

Viri hrane so bogati (pomislite na sadje, zelenjavo, oreščke, čaje) in vsebujejo vrsto drugih hranil, toda za pomoč pri obvladovanju ali preprečevanju določene bolezni so običajno potrebni dodatki v odmerkih od 500 do 1000 mg.

Samo zapomnite si, kot pri vseh dodatkih, je pomembno, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, če imate vprašanja ali skrbi. 

Upoštevajte: ko gre za podporo splošne imunosti, naj bo kvercetin le ena sestavina vaše rutine (navsezadnje nič ne deluje samostojno).

Da bi vaš imunski sistem dodatno okrepil, spite od sedem do devet ur na noč, jejte živila za krepitev imunskega sistema , razmislite o dodatni strokovni podpori dodatki za zdravje imunskega sistema , ostanite aktivni in obvladajte stres ali morebitna obstoječa zdravstvena stanja.