Kaj je Rucking? Hitro navodilo + drugi načini za izboljšanje hoje

Kardio vadba cone 2 je lepa srednja pot za tiste, ki želijo pospešiti svoj srčni utrip brez pretiravanja. Toda v nedavni epizodi oddaje podcast mindbodygreen , Will Ahmed , ustanovitelj in direktor podjetja WHOOP , deli eno edinstveno metodo treninga, ki je morda še niste preizkusili: rucking. Spodaj je 101 na tej vadbi cone 2.

Kaj je rucking?

Rucking vključuje hojo ali raje hitro hojo z obteženim jopičem na telesu, da dvignete obremenitev, s katero ste se vajeni gibati vsak dan.

Ahmed pravi, da je ta oblika kardio vadbe v coni 2 v zadnjem času postala priljubljena – TikTok se strinja, pri čemer veliko uporabnikov deli svoje navodila in pozitivne rezultate . Nekateri celo izjavijo, da ' vroča dekleta ,' prikimavanje virusu ' hot girl walk ” trend.

kozorog moški leo ženska

Cilj kardio vadbe v coni 2 je, da vaš srčni utrip doseže 60 do 70 % maksimum srčnega utripa – tako da vas rucking ne bi smel pustiti upognjenega zaradi pospešenega srčnega utripa. Zamišljeno je kot povišana različica lahke vadbe, ne kardio vadbe s polnim plinom, kot je tek ali HIIT.

Kako rukati

Postopek je precej preprost:

1. Zgrabi nahrbtnik: Nekateri nahrbtniki so narejeni posebej za rucking, vendar ni nujno, da ga potrebujete za začetek. Vsak nahrbtnik z dobro oporo bo primeren.
2. Dodajte svojo težo: Zgrabite kakršno koli utež, ki jo imate in jo lahko spravite v nahrbtnik, in jo zavijte v nekakšen blažilni material (brisačo, odejo itd.), da vas pri hoji ne udari po hrbtu. Za tiste, ki želite težo brez nahrbtnika, razmislite o uporabi obteženega jopiča – naše najljubše možnosti tukaj . Ne želite se počutiti preveč obremenjenega zaradi teže, zato začnite z nečim lažjim (recimo 10 ali 15 funtov). Od tam lahko vedno greš gor.
3. Začni hoditi: Uganili ste, zdaj hodite – kako daleč je odvisno od vas, vendar začnite počasi in se prebijajte navzgor, če ste novi v rukanju. Morda ne boste mogli prehoditi tako daleč, kot bi brez uteženega nahrbtnika, zato si prizadevajte za nekoliko nižjo razdaljo, kot ste je vajeni.

Drugi načini za izboljšanje hoje

Rucking ni edini način, da nadgradite svoj dnevni sprehod. Spodaj še nekaj možnosti:

15. januar znak

• Držite dumbbells
• Močna hoja
• Izmenično med hojo in tekom
• Poskusite hoditi nazaj (če je varno)

Ne pozabite, da ne glede na to, kako to storite, hoja je A+ za dolgoživost . Čeprav lahko ti dodatki pomagajo povečati vaš srčni utrip in spremenijo vašo rutino, je ležeren sprehod vseeno vreden vašega časa.

Odvoz

Rukanje ali hoja z obteženim jopičem ali nahrbtnikom je eden od načinov, da se spustiš v kardio vadbo v coni 2 in rahlo pospešiš svoj srčni utrip. Če ta postopek ni za vas, ne skrbite; obstaja veliko drugih načinov, kako popestriti svojo vsakodnevno hojo, če se boste počutili navdihnjene. Želite izvedeti več? Oglejte si Ahmedovo epizodo spodaj, kjer klepeta o variabilnosti srčnega utripa (HRV), srčnem utripu v mirovanju in bolj zgovornih zdravstvenih meritvah.

747 angelsko število ljubezen