Kaj jesti (in se izogibati) za zdravo črevesje, od strokovnjaka za mikrobiome 

'Črevesni mikrobiom lahko spremenite v približno enem tednu samo s spremembo prehrane,' nagrajeni strokovnjak za mikrobiom, avtor knjige Hrana za življenje: Nova znanost dobrega prehranjevanja , in soustanovitelj ZOE , Tim Spector, dr. med. , deli to epizodo oddaje podcast mindbodygreen .

združljivost zodiaka 29. marec

V vašem črevesju se nahajajo bilijoni bakterij, ki se nenehno razvijajo na podlagi vaših vnosov. Nahranite jih, kar hrepenijo, in skupnost bo uspevala - hitro. 

Postavlja vprašanje: kaj točno potrebujejo mikrobi v črevesju, da lahko uspevajo? Spodaj Spector deli svoje najboljše nasvete (in čemu se je treba izogibati za optimalno zdravje črevesja): 

30 različnih rastlin na teden 

Prvič, Spector priporoča uživanje več različnih rastlin – vsaj 30 različnih rastlin na teden, če smo natančni. Priporočilo prihaja od a študija The American Gut Project , ki je ugotovil, da so imeli udeleženci, ki so zaužili več kot 30 vrst rastlin na teden, najbolj zdrave črevesne mikrobiome. 

Če imate v svoji prehrani raznoliko količino rastlin, to vodi do mikrobne raznolikosti v vašem črevesju – in različne vrste črevesnih mikrobov proizvajajo edinstvene koristne kemikalije za vaše telo.

'V hrani je več kot 50.000 identificiranih kemikalij in vsaka od teh je lahko tarča za mikrob, ki živi samo od te kemikalije,' pojasnjuje Spector. 'Zato večji nabor kemikalij, ki jih jeste, bolj se prepričate, da imate v sebi vse možne vrste dobrih mikrobov.'

Uživanje 30 rastlin na teden se morda sliši kot nepremostljiv izziv, vendar poskusite razmišljati izven okvirov. 'To ne vključuje samo sadja in zelenjave, ampak tudi oreščke, semena, zelišča in začimbe, tako da dejansko ni tako težko, kot si mislite, da jih dobite 30,' pravi Spector. (Psst: tudi kava je tehnično rastlina!) 

'Če kosmičem za zajtrk ali jogurtu dodate samo mešano vrečko oreščkov in semen, lahko dobite 10 rastlin,' dodaja. 'Ko začneš o rastlinah razmišljati drugače in svojim obrokom dodajati zelišča in začimbe, res ni tako težko.' Ena od naših urednic je celo sama preizkusila izziv 30 rastlin – tukaj si oglejte, kako je šlo . 

Še posebej pisane rastline

Sliši se podobno nasvetu št. 1, vendar Spector poleg uživanja več rastlin pravi, da je treba jesti različne barve preveč. 

6. september zodiak

»Rastline, ki so polne barv – svetlo rdeče, vijolične, modre, rumene – imajo v sebi različne obrambne kemikalije, fitonutriente, ki jih imenujemo polifenoli,« pravi. 'Te obrambne kemikalije so koristne v rastlinah, da jih ohranjajo pri življenju, in so kot raketno gorivo za naše črevesne mikrobe.'

Imajo protivnetno, nevroprotektivno in kardioprotektivno delovanje, ki podpira vse od dolgoživosti do kardiovaskularnih in kognitivnih funkcij. 

Morda boste slišali za nekatere polifenole superzvezdnikov, kot so resveratrol , likopen , beta-karoten in tako naprej – toda Spector pravi, da bo uživanje različnih rastlinskih barv samo po sebi preverilo vsa ta polja.

'Gre [o] sprejemanju raznolikosti, vseh barv, poskušanju jesti vsak teden nove stvari in resnično pridobivanju večje širine hrane, namesto da bi jo omejili na eno ali dve superživili,' ugotavlja. 

Fermentirana živila 

Tako kot mnogi drugi strokovnjaki za črevesje je Spector oboževalec fermentirane hrane . 'Jejte fermentirano hrano, več porcij, vsak dan,' pravi. 'In posezite po različnih fermentiranih živilih, ker potem v njih dobite raznolikost mikrobov.' 

Posebej vzklikne 'štiri K ', kimči, kefir, kombuča in zelje, pa tudi miso in jogurt. 'Večina jogurtov je na splošno zdravih, razen tistih, ki so visoko predelani, imajo umetna sladila, odstranjeno vso maščobo ali ponarejene koščke sadja. v njih,« pojasnjuje.

Priporoča navaden, polnomasten jogurt, če se odločite za mlečno pot. 

Izogibati se: ultra predelani hrani

Končali bomo s tem, čemu se je treba izogibati: ultra predelani hrani. 'To so zelo okusna živila, ki nas prenajedajo , ki so zelo prefinjene in nas ne nasitijo,« pojasnjuje Spector.

Prav tako lahko uničijo vaše črevesne mikrobe, pravi. Raziskovanje 1 celo kaže, da je uživanje ultra predelane hrane povezano s črevesnimi mikrobi, povezanimi z vnetnimi boleznimi prebavil. 

Da bo jasno, Spector ne govori o minimalno obdelanih predmetih. Nerealno se je popolnoma izogniti živilom, ki so bila na nek način spremenjena – oljčno olje in med sta na primer tehnično predelana.

Nekaj ​​pakiranih možnosti je lahko del zdrave prehrane, vendar so ultra predelana živila, obremenjena z umetnimi barvili, aromami in nezdravimi maščobami, tista, ki lahko predstavljajo težavo, še posebej, če jih uživate več kot polnovredna ali minimalno predelana živila. 

1010 pomeni ljubezen

Odvoz 

'Izbira hrane, ki jo sprejemate vsak dan, je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za svoje zdravje,' dodaja Spector. Ti štirje zgoraj so le nekateri, ki jih lahko izberete zaradi mikrobioma vašega črevesja, in ne potrebujete veliko časa, da izkoristite prednosti. Sledite Spectorjevim priporočilom (več jih je v celotni epizodi) vsaj en teden in morda boste začeli opažati izboljšave zdravja črevesja. 

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !