Kako holistični psihiater vsako noč zaspi (in ponovno zaspi).

Po naravi nisem 'dober spanec' in bi se imel za nočno ptico. Brez težav ostajam budna pozno, vendar imam vse težave z zgodnjim prebujanjem.

Potreboval sem dolgo časa, da sem spoznal, da je tisto, kar sem mislil, inherentna lastnost – biti poznonočni kronotip — je bil pravzaprav svetlobna občutljivost . Se pravi, še posebej sem občutljiv na svetlobo. Če zvečer vidim svetlobo, to zavira moj melatonin in lahko se počutim budno ure in ure. Če zvečer dobim ustrezne svetlobne namige (tj. temo po sončnem zahodu in ne psihedelično svetlobno predstavo sodobnega življenja), lahko zaspim ob primernem času. Tako sem se naučil veliko pozornosti nameniti vlogi, ki svetloba igra vlogo pri uravnavanju mojega cirkadianega ritma . Trudim se, da pravo sončno svetlobo čim bolj zgodaj zjutraj usmerim v svoja dejanska očesna zrkla, in nosim modra očala od sončnega zahoda do časa za spanje, da blokiram svetlobo modrega spektra, ki bi sicer zavirala moj melatonin in motila moj cirkadiani ritem.

22. junij sign

Naučil sem se dati prednost spanju, ker sem ugotovil, da je to drugo najboljše zdravilo, ki nam je na voljo kot ljudem (na prvem mestu je skupnost). Spanje je brezplačno; dober občutek; in nam pomaga pri spoznavanju, ustvarjalnosti, spominu, pozornosti, iznajdljivem razmišljanju, duševnem blagostanju, potrpežljivosti, dolgoživosti, zdravju možganov in vseh telesnih funkcijah, ki si jih lahko zamislite. Vendar se mnogi od nas borijo s tem. Verjamem, da telo želi spati in telo ve, kako spati, spanec pa se nam izmika zaradi subtilnih vidikov sodobnega življenja, ki dvignejo naše cirkadiane ritme. Zato je naloga pri roki narediti nekaj strateških premikov za zaščito teh ritmov.

Temu dajem prednost, ker želim biti najboljša zdravnica za svoje paciente in najboljša mati za svojo hčerko – in ker mi dober spanec daje jasnost in energijo, da lahko prispevam k spreminjanje pogovora o duševnem zdravju .

• Povprečno število ur spanja na noč : 7 do 9
• Idealen čas za spanje : 22:45 (Na splošno poskušam ciljati približno 3 ure po sončnem zahodu)
• Idealen čas prebujanja: ~7 zjutraj
• Osnove nočne omarice : Solna svetilka, naprava za beli šum, knjiga, voda
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal : V šotorski koči med 'glampingom' v Moabu, Utah
• Slaba navada spanja : Vedno bom dal prednost druženju s prijatelji pozno v večer pred zdravim zgodnjim spanjem
• Poraba kofeina n: Sem v več desetletni aferi s kavo in kombučo, vendar trenutno ne jem kofeina (bomo videli, kako dolgo bo to trajalo)
• Kako spremljam svoj spanec: Očitno sem brez nošenja. Raje preverim svoje telo, da vidim, kako se počutim zjutraj.
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanje na bolje : Modra očala , magnezijev glicinat , zatemnitve in prenosni stroj za beli šum

7 zjutraj: Najina hčerka pride v najino sobo, da naju zbudi. Skočim iz postelje, vesela, da pozdravim dan.

7:01 zjutraj: ... Samo hecam se. Moj mož (hvala bogu zanj) pogosto prevzame jutranjo izmeno. On se zvali iz postelje, da se začne proces zajtrka, jaz pa še nekaj časa ostanem v stanju napol budnosti/polspa/mrtvega za svet.

Okoli 7.30 zjutraj: Pravzaprav odprem oči in vstanem iz postelje.

8:15 zjutraj: Spremljam svojo hčerko v šolo. Mislim, da je to moj' cirkadiana hoja ' (tj. to je moja priložnost, da dobim jutranje sonce, ki zažene uro v cirkadianem ritmu). Ker nosim očala s stekli, ki blokirajo modro svetlobo, se vsaj enkrat ustavim, snamem očala in nekaj minut glejte v splošno smer sonca (nikoli ne glejte neposredno v sonce). Mislim, da je pomembno, da dejansko sonce vsak dan čim prej dosežete dejanska zrkla, brez sončnih očal ali leč, ki blokirajo modro svetlobo .

8:30 – sončni zahod : Dan se zgodi. V svoje dneve poskušam vgraditi vsaj kratko vadbo, da zagotovim, da utrudim svoje telo, kar pomaga pri spanju (in vseh drugih vidikih človeškega obstoja).

Sončni zahod : cirkadiani ritem v veliki meri določa svetloba in verjamem, da so kritični cirkadiani znaki močna svetloba zjutraj (v idealnem primeru sončni vzhod, vendar bodimo realni), prehodna svetloba sončnega zahoda in tema po sončnem zahodu. Zvečer skušam doživeti prehod svetlobe tako, da gledam skozi okno, opazujem sončni zahod in ne pustim prižganih premočnih luči.

Po sončnem zahodu : Tukaj se zgodi čarovnija. V našem sodobnem okolju smo obdani s stropnimi lučmi, televizorji, prenosnimi računalniki, zasloni telefonov in svetlobnim onesnaženjem okolja. Nekega od teh dni se bom morda preselil na domačijo zunaj omrežja, defenestriral svoj pametni telefon in gojil piščance. Do takrat nosim modra očala od sončnega zahoda do spanja. To prepreči, da bi svetloba modrega spektra prišla v oči in zaviranje sproščanja melatonina .

20:00 : Hčerko dam spat. V temni sobi, bere pravljice za lahko noč in obkrožen z belim šumom, je verrry skušnjava, da bi potonil v dekadenten spanec ob njej. Toda kadar koli to storim, se neizogibno zbudim eno uro kasneje omamljen in popolnoma ne morem več ur zaspati. Tako zdaj trdo delam, da ostanem buden skozi njen proces spanja.

9.30–22.45 : Zdaj končujem službeno in življenjsko logistiko, se povezujem s partnerjem, pomivam posodo itd. Pogosto se zalotim, da pogledam v smeri telefona in pomislim: Hej, ali ne bi bilo lepo sedeti tukaj in malce nedolžno pokukati na Instagram ali TikTok? Po tako dolgem dnevu si zaslužim nekaj časa za sebe. Vsi pa vemo, kako se ta zgodba konča. Odpreš telefon in se nato spustiš dol doom-scrolling zajčja luknja , ki je uro kasneje prišel na zrak, z zategnjenimi očmi in preutrujen. Namesto tega sem se naučil razmišljati o tem: Če zdaj začnem listati, bom šel prepozno spat in si zapravil energijo za cel naslednji dan. To je dovolj, da me prepriča, da ne sežem po telefonu in si raje umijem zobe ter se odpravim v posteljo.

podpora za spanje+

(372)

10:30 zvečer : Vzamem približno 120 mg magnezijev glicinat in stuširaj se .

22:45 : Vstopim v svojo mrzlo (~67 stopinj Fahrenheita) spalnico (nizka temperatura pomaga iztočnica utrujenosti zvečer) brati papirnata knjiga z uporabo oranžne knjižne luči (medtem ko nosim modra očala, ker sem trdoživ).

107 angelsko število

22:45–23:00 (odvisno kako dobra je knjiga) : Ugasni luči, čas za spanje.

2 zjutraj : Neizogibno se zbudim okoli 2. ure zjutraj. Zdaj se zavedam, da je to nekaj, kar se imenuje 'srednje spanje', kar je normalno, fiziološko prebujanje med dvema simetričnima blokoma spanja. Včasih sem se obremenjeval s tem, razmišljal, o ne, buden sem sredi noči; to noč bo slabo spala; jutri bo slab dan . In izkazalo se je, da je ta pripoved, ki sem si jo pripovedoval, s tem ko je spodbudila moj odziv na stres, postala samouresničujoča se prerokba. Namesto tega se zdaj prepričujem, da je to le sredi spanca. Grem v kopalnico, spijem požirek vode, nato pa počivam z zaprtimi očmi in verjamem, da bom v hipu zaspal. In tudi jaz.