Kako lajšati boleče mišice po zahtevni vadbi po mnenju vrhunskih trenerjev

Vsi smo že bili tam: potem ko smo povečali kilometrino jutranjega teka ali dodali nekaj dodatnih kilogramov na stojalo za počepe, naše mišice naslednji dan jokajo od bolečine in prosijo za počitek. Pogosta napačna predstava je, da je bolečina bistvenega pomena, če želite narediti kakršen koli napredek na vaši fitnes poti, pravzaprav lahko močno boleče mišice dejansko ovirajo prihodnje treninge (da ne omenjam splošno udobje čez dan .)

Torej, kaj lahko storite, da olajšate boleče, utrujene mišice in preprečite pretirano bolečino v prihodnosti? Raziskujmo.

Kaj povzroča bolečino.

probiotik+

(107)

Najprej in najpomembneje, razumevanje, zakaj ste boleči, lahko olajša ublažitev na poti. Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS obstajata dve vrsti bolečine: akutna mišična bolečina in zapoznele bolečine v mišicah (sicer znan kot DOMS). Medtem ko lahko bolečine v mišicah izvirajo iz a število vzrokov od vnetja do poškodbe, se bomo posebej osredotočili na nelagodje zaradi naporne dejavnosti.

'Akutna bolečina v mišicah spremlja utrujenost in se pojavi med vadbo in takoj po njej,' ugotavlja. »Prekomerni napor in naporna vadba pogosto povzročita bolečine v mišicah in bolečina postane najbolj intenzivna po 24 do 48 urah in se nato postopoma zmanjšuje, tako da mišica v 3 do 4 dneh postane brez simptomov. Ta bolečina od 24 do 72 ur po treningu se imenuje DOMS.'

Zakasnjena mišična bolečina (DOMS) je kategorizirana z mišično togostjo in povečano napetostjo, ki je ne razbremeni z raztezanjem. »Ne glede na to, ali je akutna ali zapoznela, je bolečina najverjetneje posledica ekscentričnih mišičnih dejanj (podaljšanje mišice ali drugega dela ponovitve),« dodaja Barroso. DOMS je lahko tudi posledica mikro raztrganin v mišičnem tkivu ali 'motnje vezivnega tkiva, ki drži vlakna mišične tetive skupaj.' Omeniti velja tudi, da se s staranjem starate bolj dovzetni za bolečine po vadbi .

Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi.

Dobra novica je, da obstaja več načinov za lajšanje bolečine v mišicah, ko se pojavi, celo za pripravo mišic, da bodo v prihodnosti manj boleče (pod pogojem, da vadite z intenzivnostjo, ki ustreza vaši ravni spretnosti!)

Raztezanje

Če si vzamete čas za raztezanje pred in po vadbi, je eden najboljših načinov za obvladovanje bolečin v mišicah, hkrati pa si prizadevate za preprečevanje poškodb in mobilnost. 'Aktivno raztezanje in ogrevanje vsaj 15 minut pred vadbo je zelo pomembno,' predlaga zdravnik družinske medicine in certificirani osebni trener Michele Reed, D.O. 'Raztezanje in ohlajanje po intenzivni vadbi pomagata sprostiti mišice in preprečiti bolečino,' dodaja.

Kot rečeno, Barroso ugotavlja a 2011 pregled kar nakazuje, da čeprav raztezanje zagotovo zmanjša bolečino v mišicah, ni klinično pomembno pri preprečevanju DOMS. Da bi naredil še korak naprej, priporoča »dinamično ogrevanje, ki vključuje vaje za mobilnost pred vadbo in statično raztezanje po vadbi. Poleg tega priporočam ponovno statično raztezanje, ko se pojavijo simptomi DOMS,« dodaja Barroso.

Poskusite nekaj naših najljubših vaje za ogrevanje , skupaj z odličnim ohlajanje se premika sem . Ali pa si spodaj oglejte tri naše najljubše aktivne razteze:

kozorog moški devica samica

1. Največji odsek na svetu
2. Inchworm
3. Zvijanje na ramenih

Uravnotežena prehrana

Kot vedno ima lahko hrana, ki jo redno uživate, pomemben vpliv na bolečine v mišicah in splošno počutje v telesu. 'Moja najljubša hrana za preprečevanje bolečin v mišicah je ananas, vendar je prav tako ključno, da imate ustrezno količino beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov v telesu že pred vadbo,' predlaga Reed. Potrebujete nekaj navdiha? Tukaj je nekaj naših najljubših prigrizki pred vadbo za gorivo, preden se znojite.

Kar jeste po vadbi, lahko prav tako pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in pomembno je vedeti, da vaša prehrana deluje kot enako pomemben dejavnik pri okrevanju. 'Dve glavni pravili, ki pomagata obnoviti telo po vadbi, sta uživanje beljakovin in njihovo kombiniranje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati,' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. prej povedal mbg. »Če ste na poti, vzemite jabolko z arašidovim maslom ali trdo kuhano jajce s pomarančo – to sta odlična kombinacija hrane. Če večerjate, si privoščite čičerikine testenine z zelenjavo, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine, da boste siti.'

Hidratantni prigrizki po naporni vadbi lahko tudi pomagajo obnoviti izgubljene elektrolite in vam omogočijo odlično počutje. Za to, Jaime Schehr, N.D., R.D. priporoča kumarice. 'Kisle kumarice so odličen prigrizek po vadbi,' je nekoč omenil Schehr. 'Ne samo, da so polne soli in mineralov, ampak so kumare tudi hidracijski pogon. Vašemu telesu bodo pomagale obnoviti elektrolitsko ravnovesje hitreje kot samo pitje vode.'

Drugo super hrana za okrevanje možnosti vključujejo:

• Pesa
• Zelena
• Piščančje prsi
• Lubenica
• Cantaloupe
• Avokado

Valjanje s peno

Valjanje s peno — ena od oblik tehnike raztezanja, znane kot samomiofascialno sproščanje (SMR) — je še eno odlično orodje za zmanjšanje mišične bolečine po vadbi. 'Po podatkih iz leta 2015 Journal of Athletic Training študija , lahko penasto valjanje mišic nog zmanjša DOMS po intenzivnem treningu hrbtnega počepa z mreno,« pojasnjuje Barroso. 'V tej študiji je bilo valjanje pene opravljeno 45 sekund naenkrat s 15 sekundami počitka na mišično skupino.'

Za začetek začnite z vrtenjem vsake mišične skupine 30 sekund, da olajšate bolečino. Popolnoma normalno je, da je to neprijetno – čeprav ne bi smelo biti mučno.

Masažna pištola

Obstaja razlog zakaj masažni pripomočki kot TheraGun in Hipervolt so postale tako priljubljene: te oblike udarna terapija resnično lahko pomaga pri okrevanju mišic po težki vadbi. Čeprav so lahko koristna, je pomembno, da ste s tem orodjem previdni. 'Priporočam, da masažne pištole ne uporabljate v 12 urah po intenzivni vadbi, ker bi lahko mikroraztrganine, ki ste jih ustvarili v telovadnici, dejansko še poslabšale, kar bi povzročilo večjo škodo na mišicah in odložilo okrevanje,' opozarja Barroso. 'Namesto tega počakajte 24 ur ali dokler ne začutite togosti DOMS, da uporabite masažno pištolo.'

Privoščite si masažo

To ni vsakodnevna rešitev za bolečino, a če čutite, da potrebujete ponastavitev celotnega telesa, lahko razmislite o masaži, ki vam bo pomagala ublažiti zategnjenost v mišicah. »A nedavna metaanaliza ugotovili, da je bila masaža povezana z majhnim, a statistično pomembnim (13 %) izboljšanjem meritev DOMS po vadbi,« pojasnjuje Barroso. To je posledica povečane cirkulacije in krvnega pretoka ter bolj sproščenih mišic. Predvsem v primeru vnetja mišic Barroso priporoča športno masažo, vendar svetuje, da naj traja manj kot 30 minut, da spodbudi živčni sistem in vas pripravi na naslednji trening brez povečanega nelagodja.

Akupunktura

vzhodni zdravilo lahko nudi tudi edinstven niz koristi za telo, zlasti ker je povezano z bolečino v mišicah. Pravzaprav, akupunktura je lahko odlično orodje za lajšanje napetosti v telesu in vam omogoča učinkovitejšo sprostitev. »V ena nedavna študija , akupunktura zmanjšala odloženo mišično bolečino (DOMS) pri zdravih mladostnikih nogometašev z minimalnimi neželenimi učinki,« pojasnjuje Barroso. Ni treba posebej poudarjati, da bi vam ta način zdravljenja še vedno koristil, tudi če niste nogometaš.

Vzemite si dan počitka

Čeprav bolečina ni vedno znak, da si morate vzeti odmor, včasih vaše telo kliče po malo počitka in okrevanja. Še posebej, če se že več dni spopadate z bolečino v mišicah brez olajšanja, je to pokazatelj, da si boste morda želeli vzeti en dan, da si mišice spočijete in si napolnite energijo. 'To bi lahko pomenilo sistemsko vnetje zaradi pretreniranosti,' fizioterapevt Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS prej povedal mbg za bolečino, ki ne izgine.

Pravzaprav bi morali biti dnevi počitka glavni del vaše vadbene rutine – če pustimo bolečino na strani. 'Da bi ostali močni in zdravi, je v vašem interesu, da si vsaj en dan na teden vzamete za počitek,' Stephanie Thomas , CPT, prej pisal za mbg.

Kdaj poklicati zdravnika.

Obstaja izrazita razlika med bolečino in bolečino in pri slednjem občutku bi morali razmisliti o tem, da poiščete strokovno mnenje, preden se vrnete v telovadnico. Bolečina v mišicah je neverjetno normalna in včasih je kriv poskus nove oblike vadbe, niti ni nujno prenapetost .

Kot rečeno, če po vadbi in med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti čutite močno bolečino, je to znak, da je bila vaša vadba preveč intenzivna. 'Pri veliko urah vadbe ne morete oceniti vaj glede na vašo telesno pripravljenost. Torej, če se udeležite tečaja in ste teden dni bolni, je bil razred verjetno preveč napreden za vas,' Kostjukovski predhodno razloženo.

Odvoz.

Medtem ko bolečine v mišicah niso bistvene za dobro vadbo, so pogost rezultat vadbe. Kljub temu je vadba na ravni, ki predstavlja izziv vašemu telesu, pri čemer pazite na svojo trenutno moč in sposobnosti, eden najboljših načinov, da zagotovite, da se ne boste preobremenili. Poleg tega boste poskrbeli, da boste pili veliko vode, uživali hrano, bogato s hranili, se ogrevali in ohlajali ter dali mišicam nekaj TLC, kar bo vašemu telesu pomagalo zagotoviti tisto, kar potrebuje, da se bo počutilo fantastično.

Ne pozabite, da je vsako posamezno telo drugačno in zahteva edinstveno nego, zato boste, če boste prepoznali, katere metode zdravljenja bolečine vam najbolj ustrezajo, dolgoročno omogočile največ koristi od vadbe.