Kako narediti hladno potapljanje + najboljša temperatura hladnega potopa, po mnenju strokovnjakov

Samo besede 'hladen potop' morda zvenijo zastrašujoče. Vendar ima ta priljubljena oblika potapljanja v mrzlo vodo vrsto zdravstvenih koristi, podprtih s strokovnjaki in raziskavami, vključno z izboljšano razpoloženje 1 in povečana občutljivost na insulin 2 .

Če vas zanima svet hladnega potapljanja ali ste ga že preizkusili in želite izvedeti več, imate srečo: preberite naprej, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti, vključno s tem, kako se potopiti v hladno vodo in najboljšo temperaturo za hladno potopitev .

Kaj je prehlad?

Josh Weight, fizioterapevt za šport in vadbo ter direktor Gravity Physio, Brookvale , pojasnjuje, da je mrzli potop terapevtska praksa, ki vključuje potopitev vašega telesa v mrzlo kad (ali posodo) z vodo za določen čas.

Prednosti hladnih potopov

Hladno potopitev, na primer v obliki hladnih potopov, lahko pride zraven nešteto prednosti . Čeprav je treba opraviti več raziskav o tej temi kot celoti, je spodaj navedenih nekaj prednosti hladnih kadi:

Okrevanje mišic: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, nadzornica atletskega treninga pri Zdravje Henryja Forda deli, da posamezniki, kot so športniki, pogosto uporabljajo potopitev v hladno vodo kot orodje za okrevanje po intenzivni vadbi 3 . 'Zdi se, da zmanjšuje bolečine v mišicah, otekanje in pomaga pri hitrejšem okrevanju,' pravi.

Zmanjšajte bolečine v sklepih: Če imate bolečine v sklepih, kot so tiste, ki jih povzroča artritis, vam lahko potopitev v mraz nekoliko olajša. Weight pravi, da izpostavljenost mrazu izboljša cirkulacijo in lahko zmanjša vnetje.

28. april sign

To zmanjšanje vnetja, poudarja Weight, ni samo koristno pri okrevanju mišic, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in izboljšati mobilnost.

Povečana občutljivost na insulin: Prehlad vam lahko koristi, če imate težave s krvnim sladkorjem. Po nedavnih študijah ponavljajoče se namakanje v hladni vodi lahko zmanjša inzulinsko rezistenco in izboljša občutljivost za inzulin 2 . Vendar pa je treba opraviti nadaljnje raziskave.

Povečana budnost in izboljšano razpoloženje: Poleg fizičnih koristi lahko tudi potopitev v hladno vodo izboljšati vaše razpoloženje 1 . 'Hladna voda spodbuja sproščanje endorfinov in aktivira simpatični živčni sistem,' pravi Weight, 'kar lahko povzroči večjo budnost in izboljšano razpoloženje.'

Najboljša hladna temperatura za potop

Collier priporoča hladne temperature med 50 in 60 stopinjami; vse nižje bi lahko povzročilo škodo, karkoli višje pa vam morda ne bo dalo želenih rezultatov.

'Vsaka nižja [od 50 stopinj] lahko povzroči neželene reakcije,' potrjuje Collier. 'Medtem ko je višja (od 60 stopinj Fahrenheita) in ne boste dobili terapevtskega rezultata.'

Weight, ki izrecno pravi, da bi morali ostati v območju od 50 do 59 stopinj Fahrenheita, ko gre za nizko temperaturo, pravi: 'Ta razpon je dovolj nizek, da izzove želene fiziološke odzive, ne da bi predstavljal znatna tveganja za zdravje.'

Kako prehlad vnesti v svojo rutino

Če vas zanima, kako se prehladiti, vendar se ne morete odločiti za vsakodnevne izlete v wellness studio, ne skrbite – prehladitev lahko izvajate doma.

'Uporabite svojo kad,' svetuje Collier. 'Ali velik koš za smeti, ki se lahko udobno prilega vašemu telesu.' Pojasnjuje, da lahko eno ali drugo napolnite s hladno vodo in nato dodate led kar iz zamrzovalnika.

'Ko načrtujete dneve naporne vadbe, lahko načrtujete tudi dneve poglobitve,' nadaljuje.

'Potreben je čas, da napolnite kad, zato naj to nekdo naredi namesto vas [med vadbo] ali pa jo napolnite do polovice, preden odidete,' pravi Collier. Tako lahko ob vrnitvi dodate preostanek vode ali ledu in takoj skočite noter.

Če vas zanima hladno potapljanje in želite narediti naslednji korak, Weight poudarja, da so na voljo tudi napihljive hladne kadi. 'Na trgu so zdaj številne napihljive ledene kopeli, ki ponujajo cenovno dostopno vstopno točko do scene mrzlega potapljanja celega telesa,' pravi.

Za tiste, ki iščejo naprednejše možnosti, si oglejte nekatere od njih naše najboljše hladne kadi , vključno z Ledeni sod in Potop .

Domače hladne kadi

Kako dolgo bi se morali prehladiti?

Čas, ki naj bi trajal prehlad, je odvisen od posameznika, vendar Collier pravi, da mora vsaka seja običajno trajati približno tri do pet minut, medtem ko Weight predlaga nekaj med dvema in osmimi minutami.

'Koža bo omrtvičena tri do pet minut po potopitvi,' pojasnjuje Collier. 'Tretma naj ne traja več kot 15 minut pri ustrezni temperaturi.'

angel številka 203

Kako lahko pomagate svojemu telesu, da se prilagodi na nizke temperature?

Weight priporoča, da začnete postopoma in pozorno spremljate odziv svojega telesa. 'Začnite s krajšim trajanjem, kot je ena do dve minuti, in postopoma podaljšujte čas, ko se vaše telo navadi na mraz,' pojasnjuje.

Eden od načinov, kako telesu pomagati, da se navadi na potapljanje v mrzlo vodo, je, da v svojo rutino vključite hladno prho.

'Koristna tehnika za aklimatizacijo je metoda mrzle prhe, kjer med rednim prhanjem postopoma znižujete temperaturo vode,' pravi Weight. 'To pomaga telesu, da se sčasoma prilagodi mrazu.'

Drug trik, ki ga predlaga Collier, je, da začnete z uporabo samo vode iz pipe brez ledu.

Kaj storiti po prehladu?

Poskusite zadržati željo, da bi skočili naravnost pod vročo prho po hladnem namakanju. S tem lahko povzročite več škode kot koristi.

»Po prehladu je priporočljivo postopno ogrevanje,« opozarja Weight. Pravi, da to zlahka storite tako, da se oblečete v topla, suha oblačila ali srkate toplo pijačo.

'Prehitro povišanje temperature lahko šokira vaš obtočni sistem in povzroči sinkopo, ki je omedlevica, zaradi nenadne izgube krvnega tlaka, zato ni priporočljivo,' dodaja Weight.

Kako pogosto bi se morali prehladiti?

Collier pojasnjuje, da ni režima, ki bi ustrezal vsem potopitev v hladno vodo , in kadar se uporablja z drugimi oblikami rednega aktivnega okrevanja, kot je npr raztezanje , dnevi lahke vadbe, zdrava prehrana in dobre hidracijske navade , zadostuje enkrat do dvakrat na teden.

'Na potopitev v hladno vodo je treba gledati kot na orodje za obnovitev, ne kot na konec vsega in vsega,' dodaja Collier.

Weight ponavlja, da se lahko pogostost potopitve v mraz razlikuje glede na posameznikovo toleranco in cilje.

'Nekaterim ljudem koristi to vsakodnevno početje, recimo artritične bolečine v sklepih ,' pojasnjuje. 'Drugi morda raje vsakih nekaj dni, nekateri pa ga bodo uporabljali samo po vadbi kot metodo za okrevanje mišic.'

Navsezadnje Weight poudarja, da je pomembno 'poslušati svoje telo' in ne pretiravati.

Možna tveganja in stranski učinki mraza

Čeprav ima potopitev v mraz veliko prednosti, ni brez možnih tveganj in stranskih učinkov.

Na primer, Weight deli, da lahko potopitev v mraz povzroči hipotermijo, če se ne izvaja pravilno. Še posebej, če je voda izjemno mrzla ali če ostaneš v njej predolgo,« dodaja.

Povedal je tudi, da se morajo posamezniki s srčnimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom in drugimi zdravstvenimi težavami vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden se prehladijo. 'Pomembno je tudi, da se izogibate mrazu, če ste noseči,' svetuje.

Poleg tega Collier pojasnjuje, da bi morali tisti, ki živijo z Raynaudovo boleznijo, preskočiti hladne potope, saj bi to lahko povzročilo smrt tkiva. Poudarja, da so lahko nekateri posamezniki alergični na mraz in imajo neželene reakcije, kot so koprivnica ali bolečine v sklepih, medtem ko lahko druge zaradi mraza zgrabi panika, kar lahko povzroči povečan srčni utrip in krvni tlak.

'Na splošno, čeprav ima potapljanje v mrazu lahko različne koristi, je bistveno, da se ga lotite previdno in zmerno ter ste pozorni na odzive in omejitve svojega telesa,' svetuje Weight.

vodnar moški bik ženska

pogosta vprašanja:

Odvoz

Vključitev hladnih potopov v vašo rutino ima lahko pozitivne učinke na zdravje. Strokovnjaki pravijo, da lahko pomaga pri okrevanju mišic in lahko zmanjša vnetje – študije pa so pokazale, da lahko prehlad celo pomaga izboljšati razpoloženje. Če vas zanima naslednji korak, si oglejte naša priporočila za najboljše hladne kadi .