Kako narediti zaskrbljenost dejansko produktivno, od psihologa

'Ampak skrbeti me mora!' moja stranka Rachel mi pravi. 'Če me ne skrbi, se nikoli nič ne reši in zgodilo se bo nekaj slabega.'

Resnica je, da nekateri od nas rad skrbi . Je tolažilen ritual, ker nam daje nekaj, kar moramo narediti. Kot tista stara mehka igrača, ki jo objemamo, je nekaj, česar smo tako navajeni. Če ga izločimo iz svojih življenj – tudi če nam vsi govorijo, da bi nam bilo veliko bolje brez skrbi – lahko povzroči, da se vse počuti lebdeče.

Kdo bom brez skrbi? Kaj bom naredil? Kakšno bo življenje?

Te so prevelike in eksistencialne. Lažje je narediti tisto, v čemer smo odlični – skrbeti.

In tako postanemo odvisni od skrbi.

Namesto tega naj vas naučim preproste prakse, s katero boste svoj skrb vzbujajoči čas spremenili v nekaj dejansko produktivnega: čas načrtovanja . Začnimo pri vrhu.

Zakaj nas radi skrbi

Takole je: zaradi naših prepričanj o skrbi je verjetnost, da bomo bolj ali manj zaskrbljeni.

Mnogi, ki uživajo v fizični praksi skrbi – to imenujejo vsakodnevna meditacija – mi pravijo, da verjamejo, da skrbi rešijo njihove težave. Ergo, skrb je koristna.

(Kot dva odvetnika z našimi mislimi na sodišču, jih kmalu razbijemo in spoznamo: Skrb ne reši nobenih težav. načrtovanje to pa.)

Drugim pa zaskrbljenost pomaga odlašati, ker se jim naloga zdi preveč čustveno preobremenjena. Na globlji ravni se lahko zdi zaskrbljenost koristna, ker nam pomaga, da se izognemo ponovnemu fizičnemu doživljanju travme, in se nam zato zdi majhna cena.

kozorog ženska tehtnica

Toda skrb ima dovolj slabosti, da je vredno zaslišati željo, da to počnemo še naprej.

Nevroznanost vaše zaskrbljujoče navade

Kako rad opišem zaskrbljenost je, da je zaskrbljenost duševni rak, ki se metastazira iz nečesa na enem področju vašega življenja v tisto, ki se zdi vseprežemajoče in trajno.

V bistvu, ko vstopite v zaskrbljujočo spiralo, vaše skrbi preskočijo iz skrbi v enem delu vašega življenja na večje, strašne stvari v mnogih delih vašega življenja. Čas vstopi v svoje polje časovne dilatacije kot tisti mehurčki v znanstvenofantastičnih filmih in tri minute se zelo hitro spremenijo v tri ure. In dodajte v fizični učinki vse te tesnobe — od migren do palpitacij do vlažnih rok — do duševne izčrpanosti in vaša prvotna težava ni bila rešena. Namesto tega je bil povečan.

In ko se ti običajni utori – od načina razmišljanja do telesnih občutkov do vedenja, ki ga izvajamo – krepijo, bolj smo zasidrani v zaskrbljenosti. Nekatere stranke mi pravijo, da preživijo do osem ur na dan v skrbeh.

In to se vidi v namrščenih gubicah na njihovih obrazih, ko počivajo. Njihova drža. Hitrost, s katero lahko njihovi možgani zaprejo nekaj pozitivnega ali nevtralnega in ga spremenijo v nekaj grozečega. To ni dober način za življenje tega tvojega dragocenega življenja, kajne?

Kako narediti skrb dejansko produktivno

Zdaj se je nemogoče čez noč otresti vaše navade skrbeti avtopilota. Če imate precejšnjo tesnobo, ki je prešla v vašo genetiko, ali pa ste začeli skrbeti v mladosti, ko ste opazovali svojo družino in ste kot otrok doživeli nekaj neprijetnih neugodnih izkušenj, potem je to dolga leta globoke skrbi, ki jo je treba odpraviti.

Zapomnite si to, preden se obsojate ali želite takoj omejiti težavo. Samoobsojanje vse skupaj le poslabša.

V moji knjigi To je tisto, kar je pomembno , pišem o sklenitvi zmenka s tvojimi skrbmi vsak dan – temu pravim »čas skrbi«.

Čas za skrbi je namenski, vnaprej načrtovan vsebnik časa, ko se usedete, da pregledate vse svoje skrbi in nato načrtujete rešitve. Tu je ključen del rešitev, ker obstaja velika razlika med skrbjo in načrtovanje . Že sama skrb ti požira čas in po tem se počutiš slabše. Načrtovanje te skrbi spremeni v dejanja.

Tukaj je nekaj stvari, o katerih lahko razmišljate:

• Koliko ur na dan me skrbi?
• Na koliko ur bi to želel skrajšati?
• Katere termine bom označil kot čas za skrbi? Nastavite alarme, blokirajte jih.
• Katera področja mojega doma/pisarne bodo namenjena času za skrbi?
• Kdaj bom naslednjič pregledal to?

Na ta način ohranjamo fizične prostore zaprte. In ko se tekom dneva pojavi želja po skrbi, lahko svojim možganom poveste, da boste zaradi tega skrbeli pozneje v določenem času za skrbi (morda samo zapišite naslov v svojih zapiskih o temi), da bodo vaši možgani pomirjeni.

To deluje veliko bolje, kot če bi si lagali, da niste zaskrbljeni, ali se grajali, da ste samo pozitivni.

Ena mojih najljubših zgodb o uspehu? Stranka, ki je bila zaskrbljena 60 let, ki je sedela na kavču in mi govorila, da je tam samo zato, ker ga je v to prisilila zdravniška ekipa in se je zaradi svoje tesnobe počutil popolnoma nemočnega, je skrajšala čas skrbi z osmih ur na dan na pol ure na dan, v dveh tednih. In na lastno željo je prvič po desetletjih popestril svoj vrt.

Kaj storiti v času skrbi

Zdaj, ko smo vašim možganom omogočili pomirjujočo dejavnost skrbi, uporabimo to mentalno energijo za pravilno reševanje težav.

1. korak: Ocenite

1. korak je triaža. V bolnišnicah tako zdravstvene ekipe predhodno ocenijo, kaj narediti s posameznim pacientom glede na nujnost in kaj je potrebno glede zdravstvene oskrbe. Tukaj so vaši pacienti vaše skrbi. Triažna vprašanja bi bila:

• Je to rešljivo?
• Je to mogoče nadzorovati?
• Je to relevantno?

Če je vaš odgovor ne, jih parkirajte za naslednji čas skrbi.

2. korak: Ponastavite

Drugi korak je ponastavitev možganov. Ker ko vas skrbi, vaši možgani delujejo v načinu strahu. To pomeni, da je glavna vaša primitivna možganska struktura, znana kot amigdala - ki se ukvarja samo s tem, da preživite in ne uspevate. Tako kot zavestno ne vzamete letala z ugrabiteljem, tudi ne bi smeli upravljati svojih možganov, ko vas je ugrabil vaš center za strah.

Če želite ponastaviti svoje možgane, vzemite tri globoki vdihi počasi. Prepričajte se, da ko vdihnete, napihnete trebuh kot balon in obratno. Izdihnite čim počasneje.

Tako se vaši modri možgani – prefrontalni korteks – vrnejo na splet.

3. korak: Rešite

3. korak je izkoriščanje te mentalne energije. Vzemite pisalo in papir ali odprite digitalni zapisek. Nastavite alarm za X minut. Na vrh napišite težavo, ki jo želite rešiti, in časovni okvir. In potem pojdi.

Na ta način boste izbrali strategijo, ne pa se prepričali, da ste globlje v apokalipsi do konca vašega značilnega zaskrbljujočega cikla.

4. korak: Nagrada

In končno, 4. korak nagrajuje sebe. Lahko je to čudovita skodelica čaja ali pa si preprosto rečete: 'Hvala, da ste prišli zame.' To krepi to novo navado, zaradi česar je večja verjetnost, da jo boste ponovili.

Odvoz

Ne boš prekinil zaskrbljenost takoj, ker je tako dobro vajeno. To je motor super avtomobila, ki se od nič do 200 mph zavrti v milisekundah. Bistvo je, da ga začneš s prijaznostjo rezati takoj, ko ga opaziš.

Za spremljanje napredka lahko uporabite te oznake:

• Kako pogosto vas zdaj skrbi
• Kako hitro opaziš
• Kako hitro prekinete krog
• Kako intenzivni so v teh dneh
• Kako dolgo trajajo

Vso srečo pri tem in naj to živahno mentalno energijo uporabite, da vam bolje služi!