Kako pogosto bi morali delati? Po mnenju strokovnjakov načrtujejo popoln urnik

Ni enotnega pristopa k krepitvi. Usposabljanje je najučinkovitejše, ko nas sreča točno tam, kjer smo fizično in psihično.

Od potez, ki jih izberemo do prestave, ki nas nosi čez ciljno črto, si zaslužimo režim, ki deluje z nami, ne proti nam.

Ne glede na to, ali gre za sredino zasedene delovne sezone, je motivacija nizka ali pa šele začenjate graditi dosledno rutino vadbe, pri čemer se odločite, katera vrsta vadbe je najbolje za vas in kako pogosto lahko to storite. 

Da bi bil nekoliko bolj preprost, se je MBG pogovarjal z osebnimi trenerji, fizikalnimi terapevti in zdravniki družinske medicine, da bi pomagal meriti, kako pogosto bi morali delati in zakaj so razlike pomembne. Plus, dvotedenski načrt vadbe, ki vam bo pomagal začeti. 

Kako pogosto bi morali delati?

V skladu s smernicami telesne dejavnosti za Američane Povprečna odrasla oseba bi se morala ukvarjati vsaj s 150 do 300 minutami telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden. To je med dvema in pol in pet ur na teden. Če izvajate vadbo z visoko intenzivnostjo, smernice priporočajo 75 do 150 minut.

Ker se bodo vsi cilji, starost in drugi dejavniki razlikovali, se bo 'pravi' načrt vadbe razlikoval. Tu je nekaj splošnih strategij, razčlenjenih z ciljem:

Izguba teže

'Praviloma je izguba teže enaka kalorijam, porabljene minus kalorije,' Zdravnik družinske medicine in certificirani osebni trener Michele Reed, D.O. , pove MBG. Na splošno je varen cilj izgube teže polovica do 2 kilograma na teden, dodaja. Na podlagi tega pravila imata prehrana in vadba vlogo pri zdravi izgubi teže. 

Preden se lotite načrta za hujšanje, klepetajte z zdravnikom in/ali nutricionistom, da ugotovite, kaj je varno in kaj bo za vas najbolje delovalo. 

V smislu vaja , Trener moči in kondicije Mark Barroso, CSCS, CPT , priporoča trening moči. To je zato, ker pomaga ohranjati vaše telo v anaboličnem stanju, pravi: 'Kjer se beljakovine oblikujejo iz aminokislin, da bi nam pomagale pri gradnji mišic in okrevanju od težkih vadb.'

Upoštevajte le: mišice tehta več kot maščobe, pravi Reed, tako da morda ne boste izgubili toliko teže, ko prvič začnete spraviti mišice. Vendar se 'vaša oblačila bodo prilegala drugače, vaše telo pa bo dolgoročno nastopilo/odzivalo bolje,' doda. Upoštevajte tudi, da mišica na telesu pomaga kuriti več kalorij, tudi ko ne vadite aktivno.

Poleg tega je postopek izgube teže odvisen od zdravih navad. Te zdrave navade so lahko majhne stvari, ki seštevajo velike spremembe (tj. Izrezanje sladice med delovnim tednom oz Brez prigrizka po 18. uri. ). Reed priporoča, da poskusite nastaviti in ohraniti te navade dosledno 30 dni. 'Teh 30 dni postanejo odlični gradniki za dolgoročni uspeh,' pravi. Pravzaprav lahko opazite rezultate teh zdravih navad med štirimi in šestimi meseci, zato bodite potrpežljivi. 

Moč

Po osebnem trenerju s certifikatom NASM  BB Arrington , 'Premikanje telesa proti odpornosti je najboljši način za pridobitev moči. To bi lahko bila vadba telesne teže ali Vaje z upornimi pasovi , dumbbells, mreže, ali telovadnice .

'Če ste novi Trening moči , Trajalo bo nekaj časa, da ugotovite svojo izhodišče, 'Arrington pove MBG.' Če vam je všeč vzorec gibanja, ugotovite svoj RPE (hitrost zaznanega napora). Na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 največji napor, je subjektivno merilo, kako težko je vaja, 'pojasnjuje.

Arrington priporoča delo v srednje visokih ponavljanju kot začetnik, da pomaga obvladati tehniko in obliko. 'Na splošno bi moralo biti dva do tri sklope vadbe trden začetek. Če smo uporabili srednje visok razpon od 12 do 15 ponovitev, si prizadevate, da bi bil vaš RPE od šest do osem. Ni treba, da zadene 10-ih,' ona pravi.

21. november nebesno znamenje

Ko trening moči, Arrington pravi, da se pogosto prijavlja s svojim telesom in se prepriča, da je oblika močna. 'Kako veste, ali je vaša oblika trdna? Če čutite energijo v mišicah, namenjenih brez škodljivih občutkov in manipulacije z drugih delov telesa,' pravi. Če na primer delate počep, bi morali začutiti napetost v gluteni in ne na hrbtu.

Kar zadeva izbiro pravih uteži, bi se morala zadnja dva ponovitev počutiti izjemno zahtevna, vendar ne toliko, da se vaša oblika spopada. Če z lahkoto prekrivate vse svoje ponovitve, je morda čas, da poskusite z nekoliko težjimi uteži.

Navsezadnje gre za to, da se prilagodite svojemu telesu, da veste, kdaj je čas, da izravnate svojo intenzivnost: 'Obstajajo načela, vendar ni pravil, ko gre za trening moči.'

Gradnja mišic

Gradnja mišic (aka hipertrofija) se pojavi, ko mišična vlakna rastejo kot odziv na povečano stopnjo napetosti - in najboljši način za ustvarjanje teh pogojev je pri treningu odpornosti. Ko poskušate graditi mišice, je na splošno priporočljivo, da se za vmesne ponovitve odpravite s postopno težjimi, zahtevnejšimi uteži. 'Če naredite 10 ponovitev, recimo in kdaj srečate RPE 5, ne pričakujte, da boste videli spremembe,' pravi Arrington.

V fazi treninga mišic Barroso priporoča ciljanje na določene dele telesa, namesto da bi vsak teden ponavljali posamezne dvigala. Za vaš urnik priporoča, da 'dvignete tri do štiri dni na teden in kardio delate tri do štirikrat na teden.' Za rezultate lahko traja približno osem do 12 tednov. 

Vzdržljivost

'Vzdržljivi športniki so všeč tekači , kolesarji in plavalci pogosto trenirajo s telesno težo ali zelo lahkimi utežmi za 20 plus ponovitev na komplet, 'pravi Barroso.' Njihov cilj ni povečati absolutne moči ali velikosti mišic-povečati število kontrakcij (tudi če ne zelo silovita) mišica lahko proizvede v določenem času. ' 

Izvajanje več ponovitev z lažjimi utežmi je eden najboljših načinov za izgradnjo vzdržljivosti ali vzdržljivosti. Če je vaš cilj vzdržljivost, priporoča zmanjšanje dvigovanja uteži na enkrat ali dvakrat na teden in nekajkrat na teden dodati HIIT in dolgotrajno stanje (pomislite na daljše vožnjo ali kolesarsko vožnjo). 

'Mešanica vseh treh metod - strog, hipertrofija in vzdržljivost - bo prinesla najbolj funkcionalnega športnika,' pravi. 

Ali se lahko preveč odpravite?

Medtem ko je fizično aktivno, je ključnega pomena Fizično in duševno zdravje , Možno je preveč razviti. Poleg vseh zgornjih dejavnikov (izguba teže, moč, mišica, vzdržljivost) je naslednja najpomembnejša komponenta počitek, pravi Reed. 

angel številka 1119

'Pretreniranje se pojavi, ko se telo udeleži preveč vadbe z premalo počitka/okrevanja,' pravi Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Klinični direktor profesionalne fizikalne terapije v New Jerseyju. 'To povzroča neupravičen stres na telesu in lahko privede do prekomerne uporabe, kot je tendinitis. Znaki pretreniranja, ki se je zavedati, so bolečina, utrujenost, oslabljena kakovost spanja, povečana šibkost in spremembe razpoloženja,' doda.

Zakaj je variacija ključna

Navzkrižno usposabljanje ali spreminjanje lahko pomaga zmanjšati tveganje Prekomerne poškodbe , vendar je pomembno tudi za doseganje različnih ciljev. Na primer: 

Moč: 'V cilju moči, ki delajo variacije vaj (kot so počep, mrtva dvigala, nadzemni tisk in čist moči), vam bodo pomagali pri močnejših pri istih vajah,' pravi Barroso. 

Gradnja mišic: 'Sprememba je še posebej pomembna, ker lahko menjava kot, pod katerim vlečete ali potisnete, cilja na različna področja vsake mišice,' pojasnjuje. 

Vzdržljivost: Vzdržljivostni športniki imajo koristi od variacije, da zmanjšajo tveganje za poškodbe in ohranijo zanimivo vadbo. 'Tekač s poškodbo kolena bo morda moral plavati, da ohrani svojo aerobno kondicijo,' pravi, 'tekač, ki se ne more hitreje, bo lahko izboljšala pri delu na kolesu in obratno.' 

Dvotedenska rutina za začetek

V redu, tako da je bilo veliko informacij-če še vedno niste prepričani, kje začeti, je Barroso ustvaril dvotedensko rutino za pomoč. Vključuje osem vadb (štiri tekaške in štiri treninge moči) in po Barroso je zasnovan za izboljšanje hitrosti teka, mišičaste moči, kardiorespiratorno zdravje , velikost mišic, Prilagodljivost , in celotna funkcionalna kondicija.

Potrebna oprema:  Kettlebell ali Dumbbell. Odpornost z ročaji.

1. teden

• 1. dan: Teči 20 minut
• 2. dan: vadba moči a
• 3. dan: Tekaška vadba a
• 4. dan: vadba moči B
• 5. dan: Tekaška vadba B
• 6. dan: počitek. Danes uporabite za raztezanje celotnega telesa, bodisi sami ali vodil joga . 
• 7. dan: Teči 45 do 60 minut

2. teden

• 8. dan: počitek. Danes uporabite za trgovino z živili in obroke 5 do 10 obrokov. 
• 9. dan: vadba moči c
• 10. dan: Tekaška vadba c
• 11. dan: vadba moči D
• 12. dan: Tekaška vadba D
• 13. dan: Počitek
• 14. dan: Teči 45 do 60 minut

Vadbe: 

Moč

Moči vadba A: 

0,5-kilometrski vožnji, 20 hoje (vsaka stran), 0,3 kilometra teka, 30 skokov, 0,25 kilometrov vožnje, 20 burpejev, 0,25 kilometra vožnje, 10 potisniki

Trdna vadba B:

4 kroge skupaj: 40 sekund aktivno, 30 sekund počiva

90 sekund počitka med krogi. Skupni čas: 30 minut

Squats, vzvratna lunge, gorski plezalci, potopi, vleki, upornost pokončna vrsta

Moči vadba C:

3 kroge: 20 ponovitev vsake vaje

Kettlebell nihanje, kodri za odpornost , Kettlebell Goblet Squats, sprednji dvig upornega pasu, podaljšek Tricepsa Kettlebell Overhed Triceps, upornica upognjena vrstica

Moči vadba D:

3 kroge

20 siti , 10 v-ups, 10 Kolesarski drobtini (vsaka stran), od 30 do 60 sekund deska .

Potem čim več ponovitev (AMRAP) v petih minutah:

10 potisniki , 10 skokov

Teče

Tekaška vadba A:

8 krogov

1-minutni trdi vožnji, 1-minutni sprehod/jog.

Tekaška vadba B:

okt 13 zodiak

Skupni čas: 30 minut

Teči naklon; teči nazaj. Delajte pri približno 80% napora.

Tekaška vadba C:

Pet 400-metrskih krogov, izmenično med:

200 metrov hitro (5K PACE), 200 metrov jog (30 sekund počasneje)

Tekaška vadba D:

teči, lunge, burpee; 3 kroge

400-metrski tek, 200 metrov hoje, 10 burpejev