Kaj znanost dejansko pravi o kardio vadbi na tešče in kdo bi jo moral poskusiti

Kardio na tešče vključuje obisk telovadnice, medtem ko je vaše telo na tešče in se po vadbi napolni z energijo. In čeprav obstaja veliko profesionalcev v fitnesu, ki prisegajo na kardio vadbo na tešče, je tudi predmet burne razprave med drugimi v industriji.

Poglobimo se v znanost, ki stoji za kardio vadbo na tešče, kako lahko vpliva na izgubo teže in učinkovitost in ali je pravi za vas.

Kaj je kardio na tešče?

Kardio na tešče vključuje povečanje srčnega utripa z aerobno vadbo med stanje na tešče (obšel okoli 8-12 ur brez hrane ).

denarni horoskop

V večini primerov to pomeni, da se preprosto odpravite na tekalno stezo ali se odpravite v telovadnico pred jutranjim obrokom. Vendar pa lahko vključuje tudi premik vašega urnika, da bo ustrezal vaši vadbi med obroki, še posebej, če ste občasno postenje ali po opoldanskem ali poznem oknu za časovno omejeno prehranjevanje (TRI).

Medtem ko je večina živil prepovedana tik pred vadbo s kardio vadbo na tešče, so brezkalorične pijače še vedno na voljo. To pomeni, da lahko še vedno srkate skodelico Črna kava ali nesladkan čaj, če ga potrebujete hitra rešitev kofeina da vam pomagam.

Teorija za delovanje kardio vadbe na tešče je precej preprosta. Ideja je taka na tešče osiromaši vaše telo ogljikovih hidratov in ga prisili k uporabi alternativnih virov energije okrepi svojo vadbo 1 , kot je maščoba. Ljubitelji kardio vadbe na tešče opozarjajo tudi na druge potencialne prednosti vadbe na prazen želodec, vključno z manj slabosti ali krčev in izboljšano zmogljivostjo.

Povzetek

Prednosti kardio vadbe na tešče.

Poleg tega, da vam prihrani čas in poenostavi vašo jutranjo telovadbo, lahko kardio na tešče ponudi tudi nekaj drugih ugodnosti. Tukaj je podrobnejši pogled na nekatere z raziskavami podprte prednosti kardio vadbe na tešče.

Lahko izboljša občutljivost za insulin.

Nekatere študije kažejo, da bi bil lahko obisk telovadnice takoj, ko vstanete iz postelje, koristen za občutljivost na insulin . Glede na eno oceno lahko vadba na tešče povečati občutljivost na insulin 2 dolgoročno, kar lahko sčasoma privede do boljšega nadzora krvnega sladkorja.

Lahko poveča izgorevanje maščob.

Številni navdušenci nad fitnesom trdijo, da lahko kardio vadba na tešče poveča potencial vašega telesa za izgorevanje maščob, kar pomaga povečati rezultate vaše vadbe in izboljšati vašo postavo. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da lahko vadba na prazen želodec povečati razgradnjo maščob 3 , so se pojavile druge študije nasprotujoče si ugotovitve 1 in zaključila, da pri kurjenju maščobe ni učinkovitejša od običajne vadbe.

Lahko pomaga ublažiti slabost.

Ocenjuje se, da prebavne težave, kot so slabost in bruhanje 4 prizadene do 50 % športnikov in je lahko posledica dolgega seznama dejavnikov, vključno z vašo prehrano. Čeprav nekateri ljudje prisegajo na kardio vadbo na tešče, da bi preprečili težave s trebuhom med vadbo, je pomembno vedeti, da dolgotrajno postenje 5 lahko povzroči tudi padec krvnega sladkorja, kar bi lahko dejansko poslabšalo te težave.

Je kardio na tešče dober za hujšanje?

Nekatere raziskave kažejo, da je lahko kardio na tešče dobra možnost za uravnavanje telesne teže. Na primer, pregled 16 študij iz leta 2016 je pokazal, da bi lahko bila kardio vadba na tešče učinkovita možnost pospešiti izgorevanje maščob 3 . V drugi študiji post pred večerno vadbo zmanjšan neto vnos energije 6 in povečano izgorevanje maščob več kot vadba dve uri po obroku, kar bi teoretično lahko pomenilo izgubo teže.

Kljub temu znanost ni povsem jasna, ko gre za post in hujšanje. Pravzaprav je pregled iz leta 2020 celo ugotovil, da je le malo dokazov, ki bi podpirali idejo, da post poveča izgorevanje maščob, pri čemer so raziskovalci opozorili, da bi morali vzdržljivostni športniki izogibajte se visoko intenzivnemu treningu 1 skupaj med postom. Poleg tega je druga majhna meta-analiza poročala, da ima kardio na tešče zelo majhen učinek telesne mase in telesne maščobe 7 .

Izguba mišic je še en ključni dejavnik, na katerega lahko vpliva tudi post med vadbo . Čeprav tudi na tem področju zagotovo ni soglasja, je en pregled poročal, da je združevanje občasnega posta z trening odpornosti bi lahko pomagal vzdrževati 8 ali morda celo povečati pusto telesno maso. Vendar je treba omeniti, da vse študije, vključene v pregled, niso vključevale posta med vadbo.

Povzetek

Ali kardio na tešče pomaga pri atletski uspešnosti?

Čeprav je bilo izvedenih veliko študij o učinkih kardio vadbe na tešče na učinkovitost vadbe, žirija še vedno ne ve, ali lahko preskakovanje zajtrka pomagati ali škoditi vaši vadbi 1 .

Na primer, ena študija je pokazala, da izvajanje vadbe 6 je bil 3,8 % nižji pri udeležencih, ki so bili tešči. Ne le to, med postom so se zmanjšale tudi ravni energije, pripravljenost, motivacija pred vadbo in užitek po vadbi. Po drugi strani pa je študija iz leta 2016 o visoko treniranih vzdržljivostnih športnikih pokazala, da izvedba 9 je bil na vrhuncu popoldan med ramadanom, medtem ko so se športniki postili.

'Raziskave tega vprašanja so zelo mlade in nimamo veliko visokokakovostnih študij, ki bi nas obveščale,' pojasnjuje Steve Hendricks , novinarka, strokovnjakinja za postenje in avtorica Najstarejše zdravilo na svetu: dogodivščine v umetnosti in znanosti posta.

Hendricks tudi poudarja, da se lahko učinki kardio vadbe na tešče na učinkovitost razlikujejo glede na a peščica dejavnikov 1 , vključno z dolžino vašega posta, vrsto vadbe, ki jo izvajate, in kakšni so vaši specifični cilji, med drugim.

Na primer, ena meta-analiza je pokazala, da je uživanje hrane pred vadbo minimalno vplivalo na krajše aerobne treninge, vendar bi dejansko lahko povečati učinkovitost 10 med dolgotrajnimi vadbami. Zato je morda najboljša možnost prilagoditev urnika obrokov glede na vašo vadbo.

Na koncu dneva Hendricks zaključuje, da bo 'testi, ki vadi, verjetno izboljšal nekatere meritve, medtem ko siti vaditelj izboljša druge.'

Povzetek

Tveganja in varnost.

Kardio vadba na tešče vsekakor ni primerna za vsakogar in je lahko povezana z resnimi stranskimi učinki.

Po navedbah Kelsey Gabel, R.D., dr. , raziskovalec na Univerzi Illinois v Chicagu, ki je specializiran za intermitentno postenje, bi bilo morda najbolje, da prekiniti post če opazite kakršne koli simptome nizkega krvnega sladkorja, kot so omotica, tresenje ali hitro bitje srca.

Gabel še opozarja, da tudi post na splošno za določene skupine ni priporočljiv. Natančneje ugotavlja, da je malo raziskav o varnosti posta za ljudi, ki so noseča ali doječa in osebe, starejše od 70 let.

'Če jemljete zdravila med obroki ali imate kakšne druge zdravstvene zaplete, je priporočljiv pogovor z zdravnikom in/ali dietetikom pred začetkom posta,' dodaja.

Uživanje lahkega obroka ali prigrizka pred vadbo lahko vašemu telesu zagotovi gorivo, ki vam bo pomagalo pri vadbi, in je morda boljša izbira, če se na prazen želodec počutite omotični ali šibki. Grški jogurt s svežimi jagodami, polnozrnat toast, prelit z maslom iz orehov in narezanimi bananami, ali smoothie z merico beljakovinski prah je nekaj živil pred vadbo, ki vam lahko zagotovijo pomembna hranila, ne da bi vas obtežili ali povzročili prebavne težave, ko se začnete gibati.

Povzetek

Torej, bi morali poskusiti?

Raziskave o možnih prednostih in slabostih kardio vadbe na tešče so bile precej nedosledne, zato je težko potegniti dokončne zaključke o njegovih vplivih na zdravje.

Čeprav obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da bi lahko povečal izgorevanje maščob in okrepil atletsko zmogljivost, obstajajo številne druge, ki kažejo, da bi lahko imel dejansko nasprotni učinek.

Če vas zanima kardio vadba na tešče za hujšanje, verjetno ne bo škodilo, če jo poskusite, če le ostanete hidrirani, poslušate svoje telo in nato se napolnite s hranljivo hrano .

Prav tako je dobro, da začnete počasi in se odločite za nizkointenzivne dejavnosti, preveč intenzivne ali dolgotrajne kardio vadbe. Odločite se za trening cone 2 nad vadbo v slogu HIIT, če vadite na prazen želodec.

Če ugotovite, da raje telovadite z obilen zajtrk v trebuhu, tudi to je v redu. Najti rutino, v kateri boste dovolj uživali, da se je boste držali, je navsezadnje najboljši način, da vadba postane reden del vašega življenja.

Če že izvajate občasni post:

Če že poskušate občasno postenje ali TRE, vam bo morda lažje izkoristiti potencialne prednosti kardio vadbe na tešče.

'Ni tone [raziskav] o TRE z vadbo, vendar je postavitev okna za prehranjevanje, ko ste fizično aktivni, morda najlažji [pristop],' pojasnjuje Gabel. Ugotavlja tudi, da v študijah, ki so kombinirale nadomestni dan posta in vadbe, post ni vplival na sposobnost udeležencev za vadbo.

Vendar pa Gabel poudarja, da je pomembno poslušati svoje telo, da bi ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.

Povzetek

Nasveti za kardio vadbo na tešče.

Če želite preizkusiti kardio vadbo na tešče, je tukaj nekaj najboljših nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo. Ne pozabite začeti počasi, poslušajte svoje telo in ne bojte se prilagoditi svoje rutine, kot je potrebno.

1. Naj bo kratko: Med vadbo na tešče omejite čas v telovadnici na približno 30–45 minut.
2. Ne pritiskajte preveč : Držite se nizke intenzivnosti, v stanju dinamičnega ravnovesja kardio vaje kot so hoja, tek ali kolesarjenje. Daljša ali intenzivnejša vadba (kot je HIIT ali vzdržljivostni tek) je morda boljša izbira po obroku.
3. Nato natočite gorivo : Pojejte hranljiv obrok ali prigrizek bogato z beljakovinami in zatem kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo pospešiti okrevanje mišic polnjenje zalog glikogena enajst , po besedah ​​Hendricksa.
4. Ostanite hidrirani : Med in po vadbi pijte veliko vode. Za intenzivno potenje bo morda potrebna tudi športna pijača ali mešanica elektrolitov.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Torej je kardio na tešče boljši od sitosti? In ali je kardio na tešče dober za hujšanje? Raziskave niso dale nobenega dokončnega odgovora o tem, ali je uživanje hrane na prazen želodec dejansko bolj učinkovito ali ne. Vendar pa je hiter prigrizek ali obrok vsekakor dobra izbira pred dolgimi ali intenzivnimi treningi. Poleg tega ne pozabite, da so lahko vse vrste telesne dejavnosti koristne, ne glede na to, ali ste tešči ali siti. Zato je najbolj pomembno, da poiščite rutino, ki vam ustreza in se tega drži.