Kako se klinična psihologinja in mama 2 otrok vsako noč pripravita na posteljo

V mojih univerzitetnih letih je bil moj urnik spanja napačen zaradi celonočnih študijskih sej in zgodnjih jutranjih delovnih obveznosti. Po intenzivnih obdobjih bi zaspal in napolnil, zato sem mislil, da je relativno malo posledic za uničenje mojega cikla spanja. Če pogledam nazaj skozi objektiv kot klinični psiholog, zdaj lahko vidim, da sta nizko razpoloženje in tesnoba, ki sem jo doživel v teh obdobjih, posledica mojih problematičnih spalnih navad, kar je še bolj vplivalo na moj spanec.

V tem času bi ležal v postelji in gledal, kako ura odteka do 3:36 popoldne in izračuna, da bom dobil tri ure in 24 minut spanja, če bi le zdaj lahko zaspal. Moja tesnoba se je pod tem pritiskom razumljivo povečala in moj hiper-arouziran živčni sistem mi je preprečil, da bi se dovolj sprostil za spanje. Naslednja noč bi bila enaka. Pretrgal sem psihofiziološko povezanost med tem, da sem v svoji postelji in spanju. 

Po diplomi sem s spanjem našel bolj uravnotežen ritem. Hranil sem razkošje, da sem zgodaj spal s knjigo ob 21. uri. In začel svoj dan z jogo ob 5:30 uri. Vendar se je to spremenilo, ko sem postal starš. Prosili so me, da sprejmem, da moja rutina spanja ni več v celoti pod mojim nadzorom.

Na srečo sem našel strategije, ki mi pomagajo pri usmerjanju v tej sezoni, ki se nenehno spreminja pokrajina in medsebojno proti neprespanosti. Skozi noč se odzivam odzivno in si dovolim nekaj tihega prostora zvečer, da raziskujem območja, ki se mi zdijo obogatena. Moja rutina ni popolna. Vendar se mi je pomagalo, da se osvobodim, če se počutim tesnobno, ker sem se počutil tesnobnega ali pod stresom, ker sem občutek pod stresom. Namesto tega se osredotočam na postavitev najboljših pogojev, ki jih lahko za počitek pred nami.

Ko nenehno gojim svojo pripravljenost za prilagajanje, najdem trenutke harmonije sredi ebb in pretoka življenjskih zahtev.

• Povprečne ure spim noč: 7-8
• Idealno spanje: 22.00, vendar je pogosto malo kasneje
• Idealen čas budnosti: Kadar koli se zbudim naravno ... preprosto ne vem, kdaj je to! V teh dneh me prebudijo moji malčki med 5.30 in 18. uro.
• Nočne omarice: Branje lahke, srčne knjige, dnevnika in pisala ter ušesnega čepa (edinstveno, ko puščam svoje 'vrata' na strani odprtega, da slišim, če se moji malčki zbudijo, in priključite drugo uho, da obnesete zvok mojega spalnega partnerja) .
• Najljubši kraj, ki sem ga kdaj spal: V skalnih gorah sem odraščal nekaj na prostem, z prijetno spalno vrečo pod zvezdami. Zbudil sem se obkrožen z mrazom in se počutil popolnoma živo.
• Spalna slaba navada: Ostala bom pozno pisala ali delala na projektu (pravzaprav je tako, ko pišem te besede). Čeprav si skušam v kontekstu dati nekaj milosti. Večino dni končam z delom, da imam popoldanski družinski čas, zato večeri ponujajo ta sveti prostor zase. Predvidevam, da kompromis.
• Uživanje kofeina: Veliko se igram s svojo kofeinsko uživanje in zdaj bom na dan pil 3-4 skodelice črne kave. Neham jih piti do 16. ure, saj sem ugotovil, da pitje kasneje otežuje, da ponoči zaspim. Medtem ko je kava stimulans, se mi zdi, da me pomiri. Zanimivo je, da sem odraščal v gospodinjstvu, kjer bi moji starši in stari starši skozi večer udobno pili kavo in nikoli ne poročali o učinkih spanja. Če vemo, koliko strank poroča o neverjetnem znižanju stopnje tesnobe, ko omejujejo porabo kave, je to opomnik, da je naša lastna nevrofiziologija pomembno upoštevati v naših praksah spanja.
• Kako sledim spanju: Ne sledim spanju. Na tej točki mojega življenja (z majhnimi otroki se še vedno zbujajo) ne bi imel veliko zmogljivosti za uporabo podatkov za kakršne koli velike premike. Torej, namesto da bi skrbel za nekaj, česar ne morem nadzorovati, se osredotočam na elemente, ki jih lahko.
• Zadnji izdelek, ki mi je spremenil spanec na bolje: Obožujem svoje Shakti Akupresurna preproga . Pred spanjem ga bom uporabil, če bom pretirano stimuliran ali ga celo potegnil, če bom imel težave pri zaspanju in moram prekiniti cikel, v katerem sem. 
• Prva stvar, ki jo naredim, ko se zbudim: To se premika, če se zbudim pred svojimi otroki, na splošno pa so najprej gor. Vsako jih dobim v kozarec ovsenega mleka, saj sem takoj ugotovil, da dobijo nekaj v trebuh, pomeni, da nimamo toliko solz, preden je zajtrk pripravljen.

Dnevna priprava: Ključni dejavniki v mojem dnevu vplivajo na mojo izkušnjo, ko grem ponoči položit glavo na blazino. Natančneje, jutranja sončna svetloba in koliko premikam telo. Danes je dan za terapevtsko posvetovanje, tako da bom večino dneva sedela notri. S tem v mislih začnem dan stoječ bos na mojem dvorišču, počasi srkam espresso, medtem ko moji otroci skačejo po trampolinu. (Prva sončna svetloba, ki zadene naše oči, je iztočnica za naše cirkadiani ritem in spodbuja spanje zvečer, tudi če je oblačno.) Da bi se lahko malo razgibal, spakiram svetovalna oblačila v nahrbtnik in se s kolesom odpeljem do svoje klinike. Če bi nameraval voziti, bi poskušal načrtovati tečaj joge ali hiter sprehod za kosilo.

najboljša delovna mesta za dvojčke

19.00: Moja rutina pred spanjem se začne tako zgodaj, ker je povezana s spanjem mojih otrok. Prihranil vam bom dolgotrajne podrobnosti o mojem otroškem prepiru ... ki bo kljub občutku vzpona na koncu pripeljal do spanca.

19:40: Ležim v postelji s svojima dvema spečima dragima. Pravzaprav si ravno v tem času ponudim sproščujoč trenutek iskrene meditacije o njih, medtem ko spijo. Poslušam njihovo ritmično dihanje in vpijam njihove male obrazke. To je hranljiv premor, preden se odplazim v svojo nočno rutino.

19:45: Kotliček vre, jaz pa si pripravim skodelico lončka zeliščni čaj . Zdi se mi, kot da bi kuhal knjigo, obred, ki nasprotuje začetku dneva s sveže mleto kavo. 

20:07: Pridružim se partnerju v pisarni. Ko on dokonča nekaj svojih preostalih nalog, jaz delam na razvoju programa skupinske terapije, ki ga bom ponudil pozneje v letu. Medtem ko se včasih sprašujem o uravnoteženosti večernega dela, je to moj srečen kraj, ki združuje psihologijo in jogo. Nocoj pa sem vključi alarm ker imam tudi jutri polno kliniko in se moj živčni sistem še od danes počuti čudno. Vem, da bom jutri verjetno čustveno trpel, če ne naredim korakov za spanje.

21:15: Zasliši se zvonec (rad imam nežen alarm) in napišem nekaj stavkov, da se spomnim, kje sem nocoj končal. 

21:17: V dnevni sobi izvlečem telefon, da vklopim Audible. Na trenutnem branju sem nastavil časovnik na 15 minut, Brez slabih delov dr. Richard Schwartz. Razgrnem svojo Shakti akupresurno blazino za trdno senzorično sprostitev. To ni nekaj, kar počnem vsak večer, a če sem se počutil preobremenjeno, je res koristno pri zmanjševanju verjetnosti, da bom na koncu ležal izčrpan, a neprespan v postelji.

21:37: Prhe so moje najljubše in odpravim se k svoji. Skoraj vsak večer imam enega. Toplota prhe (ali kopeli) pomeni, da ko se vrnete ven na sobno temperaturo, vaša telesna temperatura pade . To je fiziološki znak za spanje, način, da opomnite svoj sistem, da vas popelje v Never Never Land. Toda več kot to je v ritualu zame nekaj simboličnega, občutek, da lahko pustim, da teža dneva odteče v odtok. (Brez skrbi, to je tuš s počasnim pretokom … ker si tu tudi umivam zobe in obraz!)

septembrski rojstni dnevi zodiak

21:55: Prižgem lučko ob nočni omarici, odložim kozarec vode in vzamem moj dnevnik . Zlezem med svoje platnice in odprem svoj dnevnik, da razmislim o svojem dnevu in o vsem drugem, za kar potrebujem prostor. To je praksa, ki me je pripeljala skozi nekaj zelo težkih časov, saj se mi zdi, da postopek zapisovanja pogosto pomeni, da ga moj um lažje opusti. Vendar sem se šele pred kratkim vrnil k doslednemu pisanju dnevnika in branju, ker šele pred kratkim v moji postelji ni spala majhna oseba. Lep opomnik, da lahko svoje obrede spreminjamo z letnimi časi. (Morda bom to razmišljanje zapisal v svoj dnevnik!)

22:00: 'Hej Siri, nastavi alarm na 6.30 zjutraj.' Vklopim letalski način in ga odložim na nočno omarico. Če jutri ne bi bil na posvetu, bi pustil svoj telefon v pisarni, vendar je tukaj zaradi divje upanja, da me ne bo zbudilo topotanje malih nogic, ki drvijo po hodniku pred budilko. V spalnici imam budilko ob sončnem vzhodu... Toda to je še ena praksa, ki je videla pot do zimskega spanja v tej sezoni zgodnjega prebujanja. 

22:02: Pobiranje   Štirideset pravil ljubezni avtorja Elif Shafak z nočne omarice, še bolj potonim v odejo. Zvečer rada berem leposlovje. Vstop v nadomestni svet me popelje stran od kakršnih koli lepljivih misli, ki so me morda pritegnile, medtem ko se mi zdi, da sprememba moje zavesti vodi do vala zaspanosti, h kateremu se bom pomikal. Ta knjiga je še posebej čudovita, ker je duhovna hrana, vtkana v ljubezensko zgodbo.

22:20: Z utrujenimi očmi dodajam zaznamke, čeprav je znano, da berem dolgo v noč. (Mogoče tudi tukaj potrebujem še en alarm.) Ugasnem luč in vstavim ušesni čep na partnerski strani. Spim rahlo, dihanje me moti. Prav tako se želim prepričati, da lahko slišim, če me kdo ponoči potrebuje, zato je to trenutno najboljša rešitev, ki jo imam. 

1:20 zjutraj: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Uf, upiram se zapuščanju udobja tople postelje. V teh trenutkih se mi zdi dragoceno priznati svoj odpor. Zavestno moram sprejeti občutek pripravljenosti, ko odgrnem odejo in grem iskat, kaj potrebuje. Seveda to, da sem pripravljen, ne pomeni, da uživam. Na srečo se izkaže, da gre za kratek polnočni (ish) odmor v kopalnici. 

1:27 zjutraj: Zvit v lastni postelji se vračam v deželo kimanja.

5:55 zjutraj: Z zvokom pitter-patter, na vratih se pojavita dve majhni senci. Izkušnje 'oboje/in' mojega dneva se začnejo zgodaj: raje bi še spal in všeč mi je, kako navdušeni so, da pridejo reči dobro jutro.